「赤ちゃんの寝かしつけって苦痛……」が変わる3つの生活リズム【夜泣き専門保育士アドバイス】

寝かしつけがラクに変わる1●朝は7時までに起こし、夜は8時までに布団

「明るくなったら起き、暗くなったら眠る」という太陽の光に合わせた生活が理想的。なるべく朝は7時に起こし、夜は8時を目標に寝かせるようにしましょう。生活リズムを整えるコツは、朝起きる時間にかかっています。まずは7時に起きることからスタート！

●カーテンを開け、太陽の光を入れて

日当たりが悪い部屋の場合や、雨や曇りの日は、部屋の電気をつけましょう。赤ちゃんが光に反応したら、「おはよう」の声がけを。

●やさしい声で「おはよう♪」「朝だよ」

やさしくおだやかな声で赤ちゃんに朝を知らせてあげて。朝のスタートはさわやかに！

●いきなり抱くとぐずることも、反応しなければトントンを

いきなり抱き上げるのは×。起きる準備ができていないので、機嫌が悪くなることも。光やママの声に反応しないときは、やさしく体をゆすって朝を知らせてあげて。

●キョロキョロし始めたら、朝の習慣を

赤ちゃんが目を開けて、周囲を確認する様子が見られたら、抱っこやパジャマからの着替え、顔をふくなどの朝の習慣を。

寝かしつけがラクに変わる2●午前中はアクティブに。夕方5時以降のお昼寝は控えて

眠るには、体もほどよく疲れていることが大切。日中に外で遊んだり室内でも体を使うことが、夜に強い眠気を起こす「メラトニン」というホルモンの分泌を促します。お昼寝の時間や回数も、睡眠に影響します。

●午前中は体を動かしてたっぷり遊んで

日中、特に午前中は活動的に過ごすことで、夜間のメラトニンの分泌が促され、スムーズな寝つきにつながります。家の中では手遊びをしたり、はいはいで遊んだり、月齢に合わせて工夫をしてみて。外遊びやお散歩に出かけるときは、帽子や麦茶などの水分補給、時間帯など、十分気をつけましょう。

●夕方5時以降のお昼寝は夜のねんねに響くので気をつけて

生後4カ月くらいからは、寝たいだけ寝かせるのではなく、お昼寝時間の調整を。遅くとも5時までには起こすように心がけて。ただし、新生児期はまだ昼夜の区別がつかない時期。夕方に眠そうにしていたら、寝かせてOKです。

【これはおすすめできません】家でテレビばかりではダメ

テレビがついていれば、そりゃあ赤ちゃんはテレビを見てしまいます。テレビを消して、体を使った遊びで相手をして。

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寝かしつけがラクに変わる3●寝る前30分の"いちゃいちゃタイム"で眠りの準備を

寝る30分前には、照明を落とすなど、睡眠に入る準備を。こうすることで、強い眠けを起こすメラトニンというホルモンの分泌が促進され、寝つきがよくなるのです。絵本を読んだりお話をするなど、“いちゃいちゃ”して過ごしましょう。

●親子のスキンシップをたっぷり♪

薄暗い空間の中で、おっぱいやミルクを飲ませたり、興奮しない静かな遊びを取り入れて。

●いつもより1トーン下げてお話を

話すときは、やさしくゆっくりとした口調で。「早く寝かせなきゃ」と怒り口調はいけません。「こんなことがあったね」「じょうずだったね」などと、静かに1日を振り返る時間にしても。

●ソワソワした空気はNG！ 家事や仕事を忘れましょう

ママがあせるとその気持ちは赤ちゃんに伝わります。この時間はしっかりわが子と向き合って。

【これはおすすめできません】 スマホやテレビ、パパとの遅い時間の入浴は禁止！

ディスプレーの光はとても強く、赤ちゃんに刺激を与えます。寝る30分前からは見ないこと。

遅い時間にお風呂に入れると、それだけ寝る時間も遅くなります。パパと入るのは休日や早く帰宅した日にするなど、赤ちゃんのペースを優先して。

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体内時計が働くと昼間はご機嫌！ 夜スヤスヤ〜★

赤ちゃんの体内時計は24時間ではなく、実は24.5時間周期。このズレを、朝日を浴びることでリセットしています。だから、「明るくなったら起き、暗くなったら眠る」という太陽の光に合わせた規則正しい生活が、赤ちゃんには理想の生活。体内時計がしっかり働くと、寝つきがよくなったり、激しい夜泣きが落ち着いたり、昼間ご機嫌に過ごせるようになるなど、いいことだらけです。

◆【先生より】本来の自然なリズムに戻すことが、ぐっすりねんねへの近道

赤ちゃんは、眠いと思ってもすぐに眠れるわけではなく、寝つくまでにぐずることはごくごく自然なこと。また、赤ちゃんの眠りは大人よりもずっと浅いため、赤ちゃんが夜中に目を覚ましてしまうことも当然なのです。

でも、その回数や頻度が多かったり、寝かしつけがスムーズでない場合、実は眠る環境や生活リズムに原因があることが多く、改善の余地はまだまだあるのです。 

人間の体には、眠りのリズムや体温の変化をコントロールする体内時計があります。生まれたばかりの赤ちゃんにはまだ働いていませんが、生後3カ月を過ぎると、体内時計が徐々に整い、授乳の時間や睡眠の時間がだんだんと一定に。朝は明るく、夜眠るときは暗いという本来の自然なリズムで生活することで、赤ちゃんの体内時計が整い、夜のねんねがずっとスムーズになるのです。 

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赤ちゃんが夜ぐっすり眠れれば、ママの体も心もぐっとラクになるはず。生活リズムをととのえるために、まずは朝の起床時間を決めることから始めてみて。できることから少しずつチャレンジしてみましょう！

イラスト／フジモト・ヒデト  文／鈴木有子

※この記事は『Baby-mo 2012年9月号』より加筆・再編集したものです。

監修
清水悦子さん
NPO法人赤ちゃんの眠り研究所・代表理事

ＮＰＯ法人赤ちゃんの眠り研究所代表理事。長女の育児で壮絶な夜泣きを体験。保育士資格を取得して、夜泣きに悩むママたちのサポートを行う。著書『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』（かんき出版）はベストセラーに。