妊娠中、効率よく鉄分をとる「貧血」に効くレシピ

コラム
公開日:2013/11/14
更新日:2017/04/11
妊娠中、効率よく鉄分をとる「貧血」に効くレシピ

妊娠中は、体調の変化によって食欲も左右されますね。妊娠期間に気になる、体重コントロール、貧血や便秘の解消、不足しがちな葉酸をたっぷりとれるメニューを紹介! 体調に合わせて組み合わせてください。

※小さじ1は5㎖、大さじ1は15㎖、1カップは200㎖です。栄養価は1人分の計算です。

※材料は2人分です。

カキとクレソンのパスタ

カキとクレソンのパスタ

カキのうまみが口いっぱいに広がる

鉄分の多いクレソンをたっぷりと使います。カキの塩けが味のアクセントに。

塩分 1.6g/葉酸 87μg/鉄分 9mg/カルシウム 114mg/カロリー 406kcl

<材料>

カキ……150g

クレソン……2束

にんにく……1かけ

とうがらし……1本

パスタ……150g

小麦粉……大さじ1

オリーブ油……大さじ1

<作り方>

1.カキはかたくり粉(分量外)をまぶして水を注ぎ、すくいあげるようにして、ざるにあげて水けをきる。

2.クレソンは葉をつみ、茎は斜め切りにして別々にしておく。にんにくはつぶし、とうがらしは種を抜く。

3.フライパンにオリーブ油、2のにんにくととうがらしを入れて熱し、香りを出す。

4.1のカキの水けをキッチンペーパーでよくふき、小麦粉をまぶしてオリーブ油を引いたフライパンでこんがり焼く。半分取り出し、残りはへらであらくつぶす。

5.パスタはたっぷりの湯に塩1%を入れてゆで、ゆであがりにクレソンの茎を入れてざるにあげる。

つぶした4と5をあえ、クレソンの葉、とり出したカキも加える。

ほうれんそう茶わん蒸し

ほうれんそう茶わん蒸し

ミキサーにかけて蒸すだけ!

目にも鮮やかな緑の茶わん蒸しに、ひき肉のあんを添えて。つるっと口に入る食感でつわり中にも◎

塩分 1.2g/葉酸 84μg/鉄分 2.4mg/カルシウム 110mg/カロリー 136kcl

<材料>

卵……1個

牛乳……1カップ

塩……小さじ1/4

ほうれんそう……100g

鶏ひき肉……50g

A)酒……小さじ2

A)しょうが(みじん切り)……小さじ2

A)みそ、はちみつ……各小さじ2

だし……1/2カップ

かたくり粉小さじ1+水……大さじ1

<作り方>

1.ほうれんそうと、牛乳、塩をなめらかになるまでミキサーで回し、耐熱ボウルに入れてラップをかけずに500Wの電子レンジで約2分加熱する。

2.卵をといて

に注いでまぜ、器に入れる。

3.鍋にクッキングペーパー1枚と水2㎝程度入れ、

を入れて火にかけ、沸騰したらふたをして少しずらし、火を弱めて15分蒸す。竹串をさしてすんだ汁が出てくれば蒸し上がり。

4.別の鍋にひき肉、

を入れてよくまぜてから火にかけ、ぱらぱらになったらだしを加えて煮立て、水どきかたくり粉でとろみをつけて

にかける。

【注】はちみつアレルギーの場合を除き、妊婦さんがはちみつを摂取するのは問題ありませんが、0歳児の摂取は「乳児ボツリヌス症」を発症し重篤な状態を招く可能性があります。0歳台の上のお子さんがいる妊婦さんは、上記のはちみつ入りレシピをお子さんに取り分けることはしないでください。

プルーン&いちじくのくるみ巻き

プルーン&いちじくのくるみ巻き

うまみと甘さが凝縮したおやつ

鉄分を多く含むいちじくとプルーンをセレクト。ミネラル&ビタミンも多くとれます

塩分 0g/葉酸 14μg/鉄分 0.7mg/カルシウム 44mg/カロリー 175kcl

<材料>

プルーン……3個

いちじく(ドライフルーツ)……3個

くるみ……6個(ラップなしで電子レンジで約2分加熱する)

<作り方>

1.プルーン、いちじくは切り込みを入れ、くるみに巻く。

2.半分に切って、皿に盛る。

ほりえさわこ先生・写真

監修/料理研究家
ほりえさわこ先生 家庭料理や離乳食など、身近な食材を活用して作るレシピが人気。2児のママ。
※情報は掲載時のものです。

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