妊娠中に不足しがちな“葉酸”をたっぷりとれるレシピをご紹介します。葉酸は妊娠初期には時に重要な栄養素です。体調に合わせて組み合わせてくださいね。

※小さじ1は5㎖、大さじ1は15㎖、1カップは200㎖です。栄養価は1人分の計算です。
※材料は2人分です。

ほたてとブロッコリーのうま煮

中華風のとろっとしたあんがやみつきに

ほたて、ブロッコリー、うずら卵には葉酸がたっぷり。
ダンナさんも好きな中華味は食卓のヘビーローテーション間違いなし！

塩分　1g／葉酸　173μg／ 鉄分　1.4mg／カルシウム　41mg／ カロリー　194kcl

＜材料＞

ほたて貝柱（刺し身用）……150g

かたくり粉……小さじ2

ブロッコリー……1/2株

うずら卵……5〜6個

ねぎ……10㎝

にんにく……1かけ

しょうが……1かけ

ごま油……大さじ1/2

Ａ）鶏がらスープ……小さじ1

Ａ）紹興酒……大さじ1

Ａ）水……1/2カップ

Ａ）砂糖……小さじ1/2

＜作り方＞

１．

ほたては外側の白い部分を取り除く。ブロッコリーは小房に分け、茎は根元のかたい部分を取り除いて乱切りにする。うずら卵はゆでる。

２．

ねぎは縦半分に斜め切り、しょうが、にんにくは薄切りにし、

Ａ

を合わせておく。

３．

フライパンに2のしょうがとにんにく、ねぎ、ごま油を入れて火にかけ、香りが出てきたら

１

のブロッコリーの茎、

Ａ

を加え、ひと煮立ちしたら

１

のブロッコリーの上部を入れ、ふたをして1〜2分加熱する。

４．１

のほたての水けをふいてかたくり粉をまぶして、

３

に入れ、うずら卵も加えて1〜2分加熱し、器に盛る。

しゅんぎくとのりと納豆のサラダ

苦みと香ばしさが奏でる大人のサラダ

苦みのあるしゅんぎくは葉酸がたっぷり。
松の実の香ばしさで、ちょうどいいアクセントに

塩分　0.6g／葉酸　182μg／ 鉄分　2.5mg／カルシウム　84mg／ カロリー　159kcl

＜材料＞

しゅんぎく……1/2束

ひきわり納豆……1パック

のり……全形1枚

パプリカ……1/2個

松の実……大さじ2

ドレッシング（市販品でも）
（またはしょうゆ、酢、ごま油……各小さじ1）

＜作り方＞

1. １．しゅんぎくは洗って水けをよくきり、食べやすく葉先をつむ。パプリカは2つ割りにして薄切り。納豆はたれをまぜ、のりは袋の中でもむ。
2. ２.１を器に盛り、ドレッシングをかけ、松の実を散らす。

バナナみかんホットドリンク

適度な酸味であと味がスッキリ

みかんジュースの代わりにオレンジジュースでもおいしい。
シナモンをきかせて

塩分　0g／葉酸　28μg／ 鉄分　0.5mg／カルシウム　12mg／ カロリー　154kcl

＜材料＞

バナナ……1本

みかんジュース……1カップ

はちみつ……大さじ2

かたくり粉……小さじ1

シナモン……適量

＜作り方＞

１．

鍋にみかんジュース、はちみつ、かたくり粉を入れてまぜ、バナナを手でちぎって入れ、火にかける。

２．

グラスに入れ、好みでシナモンをかける。

【注】はちみつアレルギーの場合を除き、妊婦さんがはちみつを摂取するのは問題ありませんが、0歳児の摂取は「乳児ボツリヌス症」を発症し重篤な状態を招く可能性があります。０歳台の上のお子さんがいる妊婦さんは、上記のはちみつ入りレシピをお子さんに取り分けることはしないでください。

料理／料理研究家
ほりえさわこ先生
家庭料理や離乳食など、身近な食材を活用して作るレシピが人気。2児のママ。
出典：「Pre-mo（プレモ）」
※情報は掲載時のものです。

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