葉酸たーっぷり♡ 妊婦のための『安産おやつレシピ』3品

 専門家監修
公開日:2019/09/11
葉酸たーっぷり♡ 妊婦のための『安産おやつレシピ』3品
監修
藤井 恵
料理研究家、管理栄養士

おなかの赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸は、1日に約400μgの摂取が推奨されています。「食事やサプリでなるべくとるようにしている」という人がほとんどだと思いますが、実は手作りおやつでも摂取することが♡ さっそくレッツクッキング!

水きりヨーグルトのマンゴーソース

▼栄養(1人分)
・カロリー:160kcal
・葉酸:97μg
・鉄分:0.3mg
・カルシウム:136mg
・塩分:0.1g

水きりしただけなのにヨーグルトがスペシャルなデザートに。甘ずっぱいマンゴーソースといっしょにいただきます。口当たりもよく、飲み込みやすいので、つわり中でも食べやすいです。

▼材料(2人分)

プレーンヨーグルト…200g
マンゴー…1個(冷凍でも)
A)はちみつ…大さじ1、レモン汁…大さじ1

▼作り方

1.キッチンペーパーをのせたザルにヨーグルトを入れ、冷蔵庫で30分以上おいて水きりする。
2.マンゴーは皮と種を除き、半分はすりおろし、半分はあらく刻む。すりおろしたマンゴー、Aを加えてまぜる。
3.器にすりおろしたソースを敷き、1のヨーグルトをのせ、刻んだマンゴーを散らす。

※【はちみつについて】妊婦さんの摂取は問題ありませんが、0才児の摂取は「乳児ボツリヌス症」を発症するおそれがあります。

ひよこ豆のフルーツ寒天

ひよこ豆のフルーツ寒天の完成写真

▼栄養(1人分)
カロリー:258kcal
葉酸:110μg
鉄分:1.1mg
カルシウム:89mg
塩分:0.0g 

葉酸が豊富なひよこ豆に、ヘルシーな寒天をミックス。水煮のひよこ豆はシロップとともにレンジにかけるだけで、ほの甘い上品煮豆に。しかもたったの2分で完成です♡

▼材料(2人分)

ひよこ豆(水煮)…100g
粉寒天…2g
いちご…6粒
キウイフルーツ…1個
メープルシロップ…大さじ5

▼作り方

1.いちごとキウイフルーツは、食べやすく切る。
2.耐熱容器にひよこ豆、メープルシロップ半量を入れ、電子レンジ(600W)で2分加熱し、そのまま冷ます。
3.鍋に水250㎖を入れ、粉寒天を加えてまぜ、中火にかけ、煮立ったら弱火にして煮とかす。バットなどの容器に流し、冷蔵庫で冷やす。
4.③がかたまったら1㎝角に切り、①、②とともに器に盛り、残りのメープルシロップをかける。

豆腐入り白玉のずんだもち

豆腐入り白玉のずんだもちの完成写真

▼栄養(1人分)
カロリー:302kcal
葉酸:317μg
鉄分:3.1mg
カルシウム:107mg
塩分:0.0

はちみつのやさしい甘さがポイントのずんだあんを、豆腐入りでなめらかに仕上げた白玉にまとわせました。うぐいす色のずんだあんは絶品です。

▼材料(2人分)

冷凍枝豆…200g
はちみつ…大さじ1
白玉粉…50g
木綿豆腐…50g

▼作り方

1.枝豆は解凍し、さや、薄皮を除き、フードプロセッサーに入れてなめらかにする。はちみつも加えて、さらにまぜる(フードプロセッサーがない場合は、すり鉢ですりつぶしてはちみつを加える)。
2.ボウルに白玉粉、豆腐を加えて手でつぶしながらまぜこみ、水を少しずつ加えて耳たぶのかたさになるまでこね、直径2㎝ぐらいに丸める。
3.たっぷりの熱湯に2を入れて、浮き上がってから20秒ほどしたら水にとる。
4.①に③を加え、あえる。

※【はちみつについて】妊婦さんの摂取は問題ありませんが、0才児の摂取は「乳児ボツリヌス症」を発症するおそれがあります。

関連リンク⇒⇒⇒葉酸の含有量が多いおすすめ食材は?必要量や食べ合わせの良し悪しも知りたい!

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おやつの手作りは添加物などを気にせず、おいしく、安心して食べられます。余計なものが入ってない分、カロリーも控えめですし、むくみの予防にも。ぜひチャレンジしてみてくださいね!(プレモ編集部)

出典:「Pre-mo(プレモ)」 ※情報は掲載時のものです。

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監修
藤井 恵
料理研究家、管理栄養士
作りやすくて栄養バランスのよいレシピが大人気。雑誌、書籍、テレビなどで活躍。『シリコンなべつき使いこなしレシピBOOK』(主婦の友社)など著書多数。「妊婦時代は毎日のように鍋料理でした。 ヘルシーだから、体重コントロールにもぴったりですよ」。

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