安産レシピ 妊娠中の不足をカバー「鉄分たっぷり鍋」

コラム
公開日:2014/02/26
安産レシピ 妊娠中の不足をカバー「鉄分たっぷり鍋」

妊娠すると赤ちゃんを育てるために、体の中を巡る血液量が増加します。血液のうち血しょうは自然に増えるのですが、増えにくいのが赤血球。この赤血球をつくる原料となるのが鉄分です。妊婦さんは非妊娠時の3倍の鉄分摂取が必要といわれています。
※小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1カップは200mlです。栄養価は1人分の計算です。
※材料は2人分です

塩ちゃんこ鍋

塩ちゃんこ鍋
キャベツのうまさを再発見、もう箸が止まりません!
肉や魚を入れなくても、しっかりコクがあっておなかも満足。少量のみそを加えるのが、味の決め手!

葉酸 312μg、鉄分 3.9mg、 カルシウム 398mg、塩分 2.4g、 253kcal

<材料>

厚揚げ……1枚(200g)

キャベツ……1/2個

にら……1束

にんにく……1かけ

赤とうがらし……1本

A)だし……4カップ

A)みりん……大さじ1

A)塩……大さじ1/2

<作り方>

厚揚げは熱湯をかけ、5~6㎝厚さに切る。キャベツはざく切りに、にらは5~6㎝長さに切る。にんにくは薄切りに、とうがらしは種をとって小口切りにしておく。

鍋にのにんにく、とうがらし、厚揚げを入れて火にかけ、煮立ったら、キャベツ、にらも加え、煮えたものから食べる。

こくうまラーメン

こくうまラーメン
しめはラーメンに!
あっさりスープのラーメンを、屋台気分で召し上がれ♪ とき卵を回し入れて、かき玉風にしても美味!

葉酸 7μg、鉄分 0.7mg、 カルシウム 49mg、塩分 2.3g、 356kcal

<材料と作り方>
鍋の具材をすべて食べたら、さっとゆでて洗っておいた中華めん2玉を加え、煮立ったら火を止めて器に盛り、いり白ごま少々を振る。

ほうれんそうとえのきだけの納豆あえ

ほうれんそうとえのきだけの納豆あえ
プラス一品のサブに
鉄分と食物繊維がたっぷり! 元気が出る小鉢は、朝食の一品として、ごはんに合わせるのもおすすめ。

葉酸 274μg、鉄分 3.4mg、 カルシウム 70mg、塩分 1.3g、 79kcal

<材料>

ほうれんそう……200g

えのきだけ……1袋

納豆……1パック(40g)

A)だし……大さじ5

A)しょうゆ……大さじ1

<作り方>

熱湯に塩少々を加え、えのきだけをさっとゆでてザルにあげる。同じ湯で、ほうれんそうをゆでて水にとり、水けをしぼって3~4㎝長さに切る。

ほうれんそうにまぜあわせた大さじ2をかけてあえ、水けをしぼる。

ボウルに残りの、納豆、、えのきだけを加えて、あえる。

あさりと大根、大根葉のごまみそ鍋

あさりと大根、大根葉のごまみそ鍋
大根をピーラーでスライスするのが時短ポイント!
滋味豊かなあさりのだしが絶品! しめには、いつもとは趣向を変えて、日本そばを加えるのがおすすめ。

葉酸 235μg、鉄分 8.6mg、 カルシウム 667mg、塩分 2.7g、 283kcal

<材料>

あさり(殻つき)……300g

木綿豆腐……1丁

大根……300g

大根の葉……200g

A)だし……3カップ

A)すり白ごま……大さじ3

A)みそ……大さじ2

A)みりん、酒……各大さじ1

<作り方>

あさりは海水程度の塩水にひたし、薄暗いところで2~3時間おいて砂抜きをする。

木綿豆腐はひと口大に切る。大根はピーラーでリボン状にスライスする。大根の葉はさっとゆでて2㎝長さに切る。

鍋にを加えてよくまぜ、よくこすり洗ったあさりを加え、火にかける。

煮立ってあさりの口が開いたら豆腐と大根を加え、火が通ったら大根の葉とすりごま少々(分量外)を散らして食べる。

藤井恵先生・写真

料理/料理研究家、管理栄養士
藤井恵先生
作りやすくて栄養バランスのよいレシピが大人気! 雑誌、書籍、テレビなどで活躍。『シリコンなべつき使いこなしレシピBOOK』(主婦の友社)など著書多数。「妊婦時代は毎日のように鍋料理でした。 ヘルシーだから、体重コントロールにもぴったりですよ」
出典:「Pre-mo(プレモ)」
※情報は掲載時のものです。

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