自分に合う乳酸菌サプリを見つけよう！効果や種類別おすすめ7選

知っているようで知らない？ 乳酸菌とはなにか

健康にいいとされる乳酸菌ですが、そもそもどのようなもので、からだの中でどう働くものなのでしょうか。まずは乳酸菌について詳しく説明をします。

乳酸菌は腸内で働く「善玉菌」

ヒトの腸内には、善玉菌や悪玉菌などに分類される無数の腸内細菌が存在しています。善玉菌に分類される乳酸菌は糖をエサにして乳酸を出す細菌の総称で、フェーカリス菌やアシドフィルス菌など、250以上の種類があるといわれています。

ビフィズス菌は乳酸菌とは異なる特徴を持ちますが、乳酸菌と同じく善玉菌に分類され、乳酸菌の一種に数えられることもあります。これらの腸内細菌のバランスは「善玉菌7：悪玉菌3」が理想的とされていますが、食生活やストレスなどで乱れてしまいがちです。

悪玉菌が優勢になると、便秘や肌荒れ、免疫力の低下などのさまざまな不調が現れます。年齢を重ねるにつれて自然と悪玉菌が増えてしまうため、善玉菌を増やすように心がける必要があるのです。

乳酸菌が注目されるようになったワケ

乳酸菌は自然界に存在する細菌で、世界中で古くからその発酵作用を利用した食品が作られてきました。日本でも味噌やぬか漬けなどが有名ですね。乳酸菌の健康への効果が注目されるようになったのは、20世紀になってからのことでした。

そのきっかけは、1907年にロシアの微生物学者メチニコフが発表した「不老長寿論」です。メチニコフは、健康長寿が多いブルガリアでヨーグルトが常食とされていることに着目し、腸内環境を整えることが健康長寿につながるとつきとめました。この研究結果により、ブルガリアヨーグルトが世界中に広まり、乳酸菌研究がますます本格化していったのです。

乳酸菌の摂取で期待できる健康への効果とは

健康にいいといわれる乳酸菌ですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。すでに実証されていることや、期待される効果などを紹介していきます。

●便通の改善

乳酸菌に期待できる効果として、もっともよく知られているのが便通の改善効果ではないでしょうか。乳酸菌には、便の水分を調節し、腸の運動を促して便通を正常に戻す効果があります。

便秘は肌荒れや肩こり、体臭・口臭などの原因になったり、さらには大腸がんの要因にもなることから、症状が悪化する前に早く改善したいところです。乳酸菌のなかでも、特に整腸作用があるとされる種類としては、ビフィズス菌、乳酸菌シロタ株、ラブレ乳酸菌などが挙げられます。

●感染症の予防

腸内環境の乱れは、腸内はもちろん全身の免疫力の低下につながります。その結果、食中毒や風邪、インフルエンザなどの感染リスクを高めてしまいます。

病原菌と戦う免疫細胞は、乳酸菌によって活性化されることがわかっています。例えば、ビフィズス菌BB536株やR-1乳酸菌には、マウスを用いた実験において、O157やインフルエンザの発症を抑える効果があることが報告されています。

ただし、感染症の予防効果が期待できるとはいえ、感染してからでは乳酸菌の効果を十分に発揮できません。日頃から乳酸菌を摂取して、腸内環境を整えておくことが大切です。

●アレルギー症状の改善

乳酸菌はアレルギー症状の改善にも効果があるとして研究が進められています。例えば、花粉症やアトピー性皮膚炎のつらい症状を和らげるには、ビフィズス菌G9-1が効果的という研究です。

現段階では肌のかゆみや鼻づまりなどの諸症状を緩和することがわかっていますが、アレルギーそのものを根治する可能性もあると期待されています。

●虫歯や歯周病の予防

腸内と同様に、口の中にもたくさんの細菌が存在します。虫歯の原因となるミュータンス菌や、歯周病の原因となるジンジバリス菌などは、口の中に住む悪玉菌です。虫歯や歯周病を防ぐには、ていねいな歯磨きが基本です。

しかし、きちんと歯磨きをしたつもりでも、歯や歯茎のすきまに入りこんでしまった汚れは落としきれません。残った汚れをエサにして増殖するのが悪玉菌です。善玉菌である乳酸菌にはこうした悪玉菌の増殖を抑えるはたらきがあり、虫歯や歯周病、口臭予防などに効果があるとされています。

●生活習慣病の予防改善

さまざまな生活習慣病の予防改善についても、乳酸菌の力に期待が寄せられています。ビフィズス菌G9-1には血糖値の上昇を抑え、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があること、ガセリ菌SP株には内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる効果があることなどが研究結果として発表されました。

こうしたことから、糖尿病や高脂血症といった生活習慣病にも乳酸菌が効果的であるとして研究が進められています。

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乳酸菌を効率よく摂取するにはサプリがおすすめ

乳酸菌は発酵食品や乳製品などから摂取できます。その乳酸菌を体内で増やすためには、食物繊維やオリゴ糖を同時に取ることが大切です。食物繊維を多く含む食品には、ごぼうやにんじんなどの野菜類を代表に、海藻類、キノコ類があります。オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎやごぼう、大豆、バナナなどです。食後にヨーグルトや乳酸菌飲料をとるのもいいでしょう。

ただし、こうした食品を一時的にたくさん食べたとしても、乳酸菌の増加にはつながりません。毎日継続することが重要なのです。育児中や仕事が忙しいときなどは、食事が不規則になりがちです。「食事だけで乳酸菌をしっかりとるのは難しい」と考える人も多いのではないでしょうか。

食品の賞味期限や消費期限も気になるところ。そこでおすすめしたいのが乳酸菌サプリです。食事だけでは不足しがちな乳酸菌を補うために、サプリメントを加えてみてはいかがでしょうか。

自分に合った乳酸菌サプリの選び方

ドラッグストアやネットショップでは、数多くの乳酸菌サプリが販売されています。乳酸菌の効果を実感するために大切なのは、毎日の習慣にすること。ここでは、長く継続できるよう、自分に合った乳酸菌サプリの選び方を紹介します。

●形状で選ぶ

乳酸菌サプリには、錠剤、顆粒、カプセルといったタイプのほかにも、水なしで服用できるチュアブルタイプや、飲みものに混ぜて服用できるタイプもあります。外出時にも持ち運びしやすいサイズがいいか、大きめのボトルがいいかなどのパッケージ・容器もふくめ、生活スタイルなどを考えて、長く続けられそうなものを選びましょう。

●成分で選ぶ

前述のとおり、乳酸菌には腸内環境を整えるだけでなく、全身のさまざまな症状にアプローチするものがあります。例えば、花粉症で悩んでいるのならビフィズス菌G9-1、内臓脂肪が気になるのならガセリ菌SP株など、成分を確認して選んでみるのもいいでしょう。

ただし、サプリメントは医薬品ではないため、人によっては効果が感じられないこともあります。まずは1ヶ月ほど服用して、様子を見てみましょう。

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おすすめ！ 乳酸菌サプリの人気ランキング7選

実際に市販されている乳酸菌サプリにはどのようなものがあるのか、気になりますよね。目的や形状別に人気の商品を紹介します。

快菌キララ （30粒 30日分）

1袋あたり約4兆個、24種類の乳酸菌が配合されたチュアブルタイプのサプリメント。乳酸菌のほか、善玉菌をサポートする、ガラクトオリゴ糖も配合されています。さっぱりとしたヨーグルト風味で、保存料や着色料、合成甘味料は不使用。

快菌キララ 乳酸菌 ビフィズス菌 タブレット 4兆個 24種の乳酸菌 イヌリン オリゴ糖 サプリメント 30日分快菌キララ Amazonで詳しく見る楽天で詳しく見る

菌のチカラ （30粒 30日分）

1粒に640億個のビフィズス菌がつまったカプセルタイプの乳酸菌サプリです。乳酸菌、ビフィズス菌に加えて、酵母菌、紅麹菌、納豆菌の5種類の善玉菌が配合されています。さらに、醗酵はちみつやオリゴ糖など5種類の糖が配合され、善玉菌の増殖をサポートします。

シードコムス 菌のチカラ サプリメント 乳酸菌 ビフィズス菌 納豆菌 酵母菌 約1ヵ月分 30粒seedcoms 参考価格：￥892 (￥30 / 粒)Amazonで詳しく見る楽天で詳しく見る

臭活サプリ (120粒 30日分)

口臭や体臭予防を目的としたエチケットサプリです。乳酸菌のほか、シャンピニオンや緑茶カテキン、バラの花びらエキスによって、気になる臭いをからだの内側からケアします。食事が偏りがち、運動習慣があまりない、ストレスや疲れがたまりがちな人におすすめ。

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まもり高める乳酸菌L-137 パウダースティック （30本 30日分 ）

1回分に100億個の乳酸菌が配合されたパウダータイプのサプリメントです。服用は普段の食事や飲みものに混ぜるだけ。味を変えることがなく、手軽に乳酸菌を摂取できます。パウダータイプはほかに、3本入り、10本入りもあってお試しにもピッタリ。ドリンクタイプやゼリータイプなど種類豊富なのでお好みで使い分けてもいいですね。

まもり高める乳酸菌L-137 パウダースティック <30本入り> 39g箱 (1本に乳酸菌100億個)まもり高める乳酸菌L-137(エル-137) 参考価格：￥1,881 (￥63 / 本)Amazonで詳しく見る楽天で詳しく見る

ラクレッシュPRO （90粒 30日分）

虫歯や歯周病の原因菌を抑制するL8020乳酸菌が配合された、歯科医院専売の乳酸菌サプリです。L8020乳酸菌の名前の由来は、「80歳まで20本の歯を残そう」の8020運動にちなんだものだそう。食べやすいヨーグルト風味ですが、甘味料には砂糖ではなく虫歯にならないキシリトールが使われています。歯磨きを嫌がる子どもの虫歯ケアにもおすすめで。1歳半以降から服用可能です。

L8020乳酸菌 ラクレッシュPRO タブレット 90粒入株式会社ヨシダ 参考価格：￥850 (￥850 / count)Amazonで詳しく見る楽天で詳しく見る

アレルケア （60粒 30日分）

一般的な乳製品からは摂取できない、L-92乳酸菌が配合された錠剤タイプのサプリメントです。卵や小麦など食品衛生法で定められたアレルギー物質27品目は含まれないため、食物アレルギーの人にも安心して使用できる乳酸菌サプリです。

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ばんのう酵母くん （23ml 2本セット）

タンポポ根、ヨモギ葉といった植物由来の酵母と乳酸菌で作られた、リキッドタイプのサプリメントです。1本23mlの中に、酵母2億1千万個と、乳酸菌1億4千万個がギュッとつまっています。使い方はさまざまで、ミネラルウォーター100ccに数滴混ぜて飲んだり、歯磨き時に使ったり、ミネラルウォーターで希釈して化粧水として使うものOK。1本でさまざまな使い方ができるユニークな乳酸菌サプリです。化学物質は一切含まれていないため、安心して使用できますね。

アーデンモア ばんのう酵母くん（2本セット）ばんのう酵母くん 参考価格：￥910 (￥455 / 本)Amazonで詳しく見る楽天で詳しく見る

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手軽に摂取できるサプリメントは、毎日忙しいママにとっては便利で頼りになる存在。食事や睡眠などの生活スタイルの改善を第一に、上手にサプリを取り入れてみてくださいね。

文／どどこ