おしりよければ産後ヨシ！★最終回★妊娠中から子育て中のママ、キレイと元気をつくるのはおしり筋！【専門家監修】

いちばん体力が必要な時期のママたちへ

妊娠中から産後、そして子育て期って、もしかしたら人生でいちばん体重の増減の激しい時期であり、いちばん体力が必要な時期かもしれません。

この期間、おしりを鍛えることの意味、もう一度おさらいしましょう。

☆ 体を効率よく動かせるようになるので、疲れにくくなる

☆ 体でいちばん大きい大殿筋を鍛えると、効率よく痩せやすい

☆ 姿勢がよくなる

☆ 疲れない体によって、気持ちが前向きになる

☆ 元気になって笑顔が増え、子育てが楽しくなる！

はい、もうメリットしかありません（笑）。

そしてこの連載でお伝えしてきたのは、すべて、おうちでいつでもできるメソッドばかり。赤ちゃんを抱っこしたり、子どもと一緒に遊びながらでもできるメソッドです。

それぞれの時期のおすすめエクササイズをセレクトしてみました。

妊婦編★「妊娠中の腰痛とむくみがスルッと楽になる　おしり筋トレ」

おなかの大きい妊婦さんが、バランスを崩さないように、壁に手をついて行う、安全スクワット。優雅なバレエのバーレッスン風です。

安産のための体力作りにも効果的なエクササイズです。

おしりよければ産後ヨシ！★連載 第4回　「妊娠中の腰痛とむくみがスルッと楽になる　おしり筋トレ」

気になる産後のボディメイクは、妊娠中から準備を始めませんか？　妊娠中に筋力トレーニングすることは、産後のスタイルアップとともに安産にもつながります。特に骨盤周り、つまり「おしり」の筋力を鍛えることで、体は確実に変わるのです！　 安産のためにも、おなかの赤ちゃんを元気に育てるためにも、そして産後のスムーズな回復のためにも、体力づくりをしましょう。そのためには、まず下半身。特に土台となるおしりから強化するのが近道。今回は、その理由からお伝えしていきます。 ★「おしりリセットダイエット」ここがすごい！★ 「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日３つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

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産後編★「お産直後から自分でできるリラックス産後ケア」

お産で結合がゆるんだ骨盤を、正しい位置に直すエクササイズは、寝たままできる方法から。お産の疲れ具合にもよりますが、産後2日目からトライできる方法です。

立ったときの左右の骨盤の高さが違うような人の場合も、歪みを改善できる方法です。腰回りの血行もよくなる感じがして、気持ちいい！

おしりよければ産後ヨシ！★連載 第4回　「妊娠中の腰痛とむくみがスルッと楽になる　おしり筋トレ」

気になる産後のボディメイクは、妊娠中から準備を始めませんか？　妊娠中に筋力トレーニングすることは、産後のスタイルアップとともに安産にもつながります。特に骨盤周り、つまり「おしり」の筋力を鍛えることで、体は確実に変わるのです！　 安産のためにも、おなかの赤ちゃんを元気に育てるためにも、そして産後のスムーズな回復のためにも、体力づくりをしましょう。そのためには、まず下半身。特に土台となるおしりから強化するのが近道。今回は、その理由からお伝えしていきます。 ★「おしりリセットダイエット」ここがすごい！★ 「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日３つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

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産後編★「ぽっこりおなかを引っ込める、いつでもできる『いい姿勢』の基本」

産後、体重は戻ったのに、体形が違う！という多くのママが経験するお悩みを解決する、ウォーキングメソッド。もちろん抱っこひもで赤ちゃんを抱っこしてもできます。

お散歩しながらでも、自宅で赤ちゃんをあやしながらでも、骨盤を整えることができ、ダイエットにも効果的！　ちなみにこの回では、「まっすぐ立つ」が具体的にわかる方法もお伝えしています。

おしりよければ産後ヨシ！★産後編第6回★「ぽっこりおなかを引っ込める、いつでもできる『いい姿勢』の基本」

産後2カ月ころになると、お散歩も楽しくなってきますね。そのお散歩をしながら、ぽっこりおなかをへこませる簡単な方法があるんです。それが「姿勢」。コアマッスルを鍛える「いい姿勢」を誰でもすぐに体感・実践できる方法を今回はお伝えしますね！ ★「おしりリセットダイエット」ここがすごい！★ 「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日３つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

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ながらエクササイズ編★まだ間に合う！産後6カ月以降でもＯＫ、添い寝中のおしり筋トレ

赤ちゃんがなかなか寝ないときこそ、きれいになるチャンス！というわけで、赤ちゃんの背中をトントンしながらできるメソッド。足の上げ方も数種類お伝えしてします。

このエクササイズ、私のレッスンの生徒さんからも好評のトレーニングメソッドです。

おしりよければ産後ヨシ！★ながらエクササイズ編第１回★まだ間に合う！産後6カ月以降でもＯＫ、添い寝中のおしり筋トレ【専門家監修】

産後6カ月までが体形戻しの勝負期！とよくいわれますが、そのあとでもしっかり筋力を鍛えれば大丈夫！体形戻しはまだ間に合います。忙しくてもできるながらエクササイズのコツって？をお伝えします。 ★「おしりリセットダイエット」ここがすごい！★ 「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日３つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

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忙しい子育て期、わざわざ時間を作らなくても、気づいた時にできる方法がいっぱいあります。やり方を覚えておけば、「あ、今これができる♪」と気づいた時にできる方法ばかりでした。

子どもと一緒にトライ！ 寝つきもよくなる「ヒップリフト」

さて、最終回でトライしたいのはヒップリフトです。このエクササイズは、筋力をつけるだけではありません。背中の血行がよくなることで、背中を走っている交感神経・副交感神経の切り替えもよくなるのがヒップリフトです。

仰向けに寝て、膝を曲げて腰を持ち上げます。手の甲から腕は、床につけましょう。おしりを上げるというよりも、肩から腰までを一直線にする意識で。その状態で息を吐きながら20秒ほどキープして、またおしりを床まで下ろします。

上げるときも下げるときも反動をつけずにゆっくりと行いましょう。おなかから上げるのではなく、骨盤から上に上げることを意識して上げていきます。上の写真では、背中はついていて、おしりだけ床から上がっている状態なのが確認できますね。この状態を通って、おしりを上げます。

★上級編★膝の間にクッションをはさんで

膝の間にクッションを挟みます。こうすると内転筋も強化されます。

子どもと一緒にやってみましょう。

２～３才ごろ　おしりをサポートしてあげます

まだ体が軽いころなので、おしりを上げるのもらくらくかもしれません。体がねじれたり、おしりを上げすぎたりしないようにサポートしてあげましょう。

小学生　ママと並んでやってみよう！

小学生ごろになったら、サポートはなしにして、一緒にやってみましょう。腰に手を当てると楽です。

おしりを上げてキープした形から、さらに片足ずつ上げると難易度アップ。効果もアップします。

どっちが20秒、ずっとキープできるか競争！も楽しいですね。

寝つきの悪い子にもおすすめ

背中には、リラックスする働きの副交感神経も走っています。背中の神経の流れがよくなると、寝つきがよくなるし、ぐっすり眠ったら朝の寝起きもよくなりますよ。

これからも、おしり筋を意識してほしい！

この連載で「おしり筋」といっているのは、背中側全体の筋肉を示しています。

全身の筋肉の総量のうち、おしり筋が占める割合は、人間がどの哺乳動物よりも大きいそうです。これは、進化の過程で人間が立ち上がったとき、おしり筋が鍛えられたからこそ、二足歩行が可能になり、立ち上がっても内臓を支えることができるのだといいます。

赤ちゃんも、生まれた時には背骨はCの字にカールしていますが、やがておすわり、はいはいと発達するにつれて、背骨がなだらかなSカーブを描くようになり、最終的に立つことが可能になります。

体の後ろ側は、鏡を使っても、なかなか見えません。でも、体の後ろ側の筋肉・おしり筋はとても大切な役割をもっています。おしり筋がしっかり使えていることは、生命力の証であり、健康な美しさでもあります。おしり筋を鍛えて、これからも美しく健康的なママでいたいですね！

おしりよければ産後ヨシ！

「おしりリセットダイエット」は、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko先生がおしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日３つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。Millyの連載では産前・産後に分けて、おうちで簡単に取り入れられるエクササイズ法を紹介します。

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イラスト／イチカワエリ　取材・文／関川香織　撮影／黒澤俊宏（主婦の友社写真課）　ヘア&メイク／尾原小織（MAKE'S）

※本連載の「おしりリセット」の親子トレーニングを行う際は、ママの産後の体や子供の発育発達・体力の負担にならないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」「楽しい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。