つわりの時期に葉酸をとるには?おすすめの選び方はある?【専門家監修】

 専門家監修
公開日:2019/10/18
更新日:2019/11/05
つわりの時期に葉酸をとるには?おすすめの選び方はある?【専門家監修】
監修
井関祥子先生
東京医科歯科大学医歯学総合研究科分子発生学分野教授/日本先天異常学会副理事長
監修
上田玲子先生
帝京科学大学教育人間学部教授 栄養学博士

この記事は、つわりの時期の葉酸のとり方についてまとめたものです。つわりの時期は、思うように食事がとれないことも多く、「この時期は無理せず、食べたいものを食べましょう」と言われています。一方で、この時期は赤ちゃんの体のさまざまな器官が形成される大切な時期と重なっていることも多いもの。つわりの時期の栄養や、この時期にとくにとることがすすめられる葉酸について、専門家に教えていただきました。

つわりって何?その原因は?

妊娠による体の変化によって起こると考えられています

妊娠してすぐの時期に起こる「つわり」。ムカムカして食事がとれない、食べ物の好みが変わる、空腹になると気持ちが悪くなるなど、症状はさまざまで、程度も人によってだいぶ違いがあります。一般的には、妊娠10週ごろがつわりのピークといわれ、胎盤が完成する15~16週ごろには落ち着いてきますが、つわりがおさまる時期にも個人差があります。

つわりは、妊娠による体の変化により起こるものとされ、ホルモン分泌の変化、自律神経のバランスの乱れ、精神的な不安定さなど、さまざまな要素が関係していると考えられています。

つらいつわりですが、ほとんどは数週間~数ヶ月のことで、いずれおさまります。気分転換をするなどして、なるべく前向きな気持ちでこの時期を乗り切れるといいですね。
ただし、なかにはつわりがとても重い人もいます。1日に何度も吐き、水も飲めないなど症状が重い場合、体重が極端に減ってしまった場合などは、産婦人科を受診しましょう。

以下に、つわりの時期の食事のとり方、考え方のポイントをあげるので、参考にしてもいいでしょう。

*一度に食べる量を少なめに、食事の回数を増やす
*さっぱりしたもの、冷たいものなどを食べる
*そうめん、ゼリー、プリンなど、のどごしのよいものを選ぶ
*少しなら刺激物やジャンクフードもOKと考える
*空腹になりすぎないように小さなおにぎりやアメなどを常備する
*栄養や体重管理は、つわりが終わったら考えることにする

この時期は、栄養のことなどをあまり心配することはありませんが、赤ちゃんの体のさまざまな器官が形成される時期でもあります。食事がとれない時期にはサプリメントなどを活用し、赤ちゃんの発育のために重要とされている葉酸などの栄養を補えるといいですね。

つわりの時期にもとりたい葉酸とは?葉酸を摂取するとどんな効果が期待できる?

葉酸は、赤ちゃんの先天異常や貧血のリスクを低減させます

葉酸は、ビタミンB群のひとつで、細胞分裂やDNAの合成などに欠かせない栄養素です。そのため、ママのおなかの中で胎児がどんどん細胞を増やし、成長していく時期には必須の栄養素といえます。妊娠前~妊娠初期に葉酸を多く摂取することで、胎児の先天異常のひとつである神経管閉鎖障害のリスクを減らせることがわかっています。

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄のもととなる神経管が正常に形成されないことで起こる障害をいい、無脳症や二分脊椎症などが起こります。
神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠計画中から妊娠初期には、葉酸や、その他のビタミンなどを多く含む栄養バランスのよい食事をとることがすすめられます。

※生まれつき脊柱管にあるべき脊髄神経が背骨の外にあるため、さまざまな神経障害が起こる病気

葉酸には、新しい赤血球をつくり出す作用もあり、葉酸不足により赤血球に異常が起こり、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)になるリスクがあります。妊娠中に葉酸が不足すると、ママが貧血になります。ママが貧血になると胎児に酸素や栄養を十分送れないので、胎児の健全な成長が損なわれる可能性があります

「葉酸不足は、神経管や赤血球だけでなく、その時期にでき上がりつつある体の器官に異常が生じるという研究結果もあります。葉酸不足は母体を通じて胎児の全身に悪影響をおよぼす原因になりうるのです」(井関先生)
妊娠初期はもちろん、中期以降も継続して葉酸を摂取することを心がけましょう。

推奨される葉酸の摂取量は「食事摂取基準」により定められています

葉酸は、水溶性のビタミンであり、体内に蓄積されにくい特徴があります。また、推奨される摂取量が多いため、毎日コツコツととり続けることが必要です。推奨される葉酸の摂取量の目安は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」により示されており、時期によって異なります。

また、葉酸には食事からとる葉酸(食品に含まれる葉酸:ポリグルタミン酸)と、サプリメントや強化食品からとる合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)があります。

「日本人の食事摂取基準」は、5年ごとにさまざまな分野の専門家により検討・策定されており、来年度(2020年度)には、『日本人の食事摂取基準 2020年版』が使用される予定です。策定後の推奨量は以下のようになります。

【1日に摂取したい葉酸の推奨量】

・成人女性の基本摂取推奨量/240㎍(食事性葉酸)

・妊娠を希望(計画)している時期/基本量(240㎍:食事性葉酸)+400㎍(サプリメントなどからとるプテロイルモノグルタミン酸)

・妊娠初期(~15週6日まで)/基本量(240㎍:食事性葉酸)+400㎍(サプリメントなどからとるプテロイルモノグルタミン酸)

・妊娠中期(16週0日~27週6日)/基本量(240㎍:食事性葉酸)+240㎍(食事性葉酸)→合計 480㎍(食事性葉酸)

・妊娠後期(28週0日~40週0日(~41週6日))/基本量(240㎍:食事性葉酸)+240㎍(食事性葉酸)→合計 480㎍(食事性葉酸)

・授乳期/基本量(240㎍:食事性葉酸)+100㎍(食事性葉酸) →合計 340㎍(食事性葉酸)

妊娠計画中~妊娠初期は、より多くの摂取がすすめられます

成人女性の、葉酸の基本摂取量は1日に240㎍ですが、妊娠中期・後期は、それにプラス240㎍の葉酸摂取(食事性葉酸)がすすめられます。食事から葉酸をしっかりとりましょうということで、妊娠中は、妊娠による母体の変化や赤ちゃんの成長のために、より多くの葉酸が必要になるためです。240㎍という量は、「これだけ追加して摂取すれば、母体の血液(赤血球)中の葉酸の量を適切にキープできた」という報告から定められました。

妊娠初期は1日400㎍プラスするのが理想

一方、妊娠を希望(計画)している時期~妊娠初期(受胎前後)は、ふだんの食事からの基本量240㎍(食事性葉酸)では不足する可能性があるため、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)から400㎍摂取することが望まれています。神経管閉鎖障害のリスクを減らすためには、ママのおなかの中で胎児の神経管が形成される最も重要な時期に、葉酸が十分摂取できている栄養状態であることが望ましいとされているからです。

赤ちゃんの先天異常の多くは、妊娠10週以前に発生しています。とくに、中枢神経系の障害は妊娠7週未満のごく早期に発生するとされています。
脳と脊髄のもととなる神経管は、受精2週間後ぐらいに形成され始めます。その後、妊娠3週ごろから2週間ほどかけて背骨に覆われて円筒状に閉じていきます。このときに正常に閉じないと障害が起こります。

「この時期は、通常、『妊娠したかもしれない』と思うかどうか、ぐらいの時期。そして、葉酸が最も必要と考えられるのが、この、神経管が『閉じる』時期なのです」(井関先生)
そのため、妊娠を希望(計画)している時期から妊娠初期の間は、成人女性の基本摂取量(240㎍:食事から得られる葉酸)に加え、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)400㎍をプラスし、1日に合計で640㎍(食事から240㎍+サプリメントや強化食品などから400㎍)摂取することが推奨されています。

家族に神経管閉鎖障害の人がいる場合や、過去に神経管閉鎖障害を持つ赤ちゃんを出産した経験がある場合などは、医師の管理のもと、葉酸を摂取することが必要になるため、早めに産婦人科医に相談しましょう。

つわりの時期に葉酸をとるとき、注意すべきことは?

食事がとれないときはサプリメントで補足を

葉酸の摂取方法についてですが、基本的には、なるべく多種類の食材を使った栄養バランスのよい食事からとることが望ましいのです。なぜなら食事から葉酸を摂取した場合には過剰摂取による健康障害の心配がないからです。したがって妊娠中期、後期にはできるだけ食事から葉酸をとるように心がけます。葉酸は、ブロッコリーやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、いちご、マンゴー、オレンジなどの果物、納豆、あずきなどの豆類などに多く含まれています

ただし、つわりの時期は思うように栄養をとれないこともあるでしょう。妊娠を希望(計画)している時期~妊娠初期(受胎前後)は、先に説明したように通常より多くの葉酸摂取が望ましい時期でもあり、ちょうどつわりの時期と重なることも多いもの。そのため、基本の食事に加えてサプリメントや強化食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)で補うことがすすめられます。

食事から葉酸を上手にとる5つのポイント

失われやすい葉酸だからこそ、できるだけむだにすることなく摂取したいもの。食事でとる場合に注意すべきポイントをご紹介します。

①1日350g以上の野菜を食べる

葉酸は、野菜に多く含まれますが、調理により半分が失われてしまいます。必要な量の葉酸を摂取するためには、なるべく多くの種類の野菜を1日350g以上食べることが必要です。魚介類や肉、牛乳などビタミンB12を含む食品と一緒にとると、働きがアップします。妊娠中期以降は1日400g、後期以降は450gを目標に、毎食たっぷりの野菜をとりましょう。

②新鮮なうちに、なるべく生で食べる

鮮度が落ちると葉酸の量も減るので、野菜や果物はなるべく新鮮なものを選び、できるだけ買った日に食べるのがベスト。葉酸は水や熱に弱いため、生の状態がベターです。

③水で洗うときは短時間で。汁ごと食べて

葉酸は水溶性のため、長い時間水にさらすと栄養分が水に溶け出してしまいます。洗うときはササッと。みそ汁やスープ、煮びたしなど、汁ごと食べられるメニューがおすすめです。

④加熱時間はできるだけ短く

葉酸は熱に弱いため、加熱時間は短くしたいもの。ゆでるとゆで汁に葉酸が溶け出てしまうため、蒸したり、油で炒めたりする調理法がおすすめです。油炒めにしたり、片栗粉でとろみをつけたりすると、溶け出た葉酸を逃さずとることができます。

⑤食品は冷蔵庫か冷暗所で保管を

葉酸は光にも弱く、日の当たる場所に置いておくと、3日間で約70%の葉酸が分解されてしまいます。冷蔵庫に入れない食品は、涼しく暗い場所で保管しておきましょう。

葉酸が多く含まれる食品

※食品名(目安量)―葉酸含有量(㎍)

ほうれん草 2株(60g)―126㎍
モロヘイヤ(50g)―125㎍
芽キャベツ 5個(50g)―120㎍
グリーンアスパラガス 3本(60g)―114㎍
ブロッコリー 2房(50g)―105㎍
アボカド 1/2個(100g)―84㎍
赤ピーマン 1個(50g)―34㎍
さつまいも 中1/2本(100g)―49㎍
いちご 中5個(76g)―68㎍
マンゴー 1/2個―76㎍
オレンジ 中1個(130g)―44㎍
調整豆乳 200cc―62㎍
納豆(50g)―60㎍
大豆(黄大豆・乾燥)(25g)―55㎍
(七訂日本食品標準成分表/科学技術庁資源調査会編 より)

食品とサプリでは葉酸の吸収率が異なります

食事からとる葉酸と、サプリメントでとる葉酸とでは、体内での吸収率が異なります。食品に含まれる葉酸(ポリグルタミン酸)は、調理の段階で分解されたり、溶出したりすることで失われやすく、平均して50%ほどしか体内に吸収されません。一方、サプリメントなどによる合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)は、約85%と吸収率がよいため、有効に活用できます。

葉酸の摂取には「耐容上限量」が定められています

食事摂取基準(厚生労働省)により、1日に摂取する葉酸の耐容上限量は、妊娠していないときで900~1000㎍とされています。これは食事から摂取される食事性葉酸ではなく、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)の耐容上限量です。

耐容上限量とは、「多くの人にとって、習慣的に摂取しても健康障害をもたらすリスクがないと考えられる、上限となる値」のこと。つまり、この量以上を習慣的に摂取し続けると健康障害のリスクが高まることが考えられます。

葉酸は通常の食品のみで摂取している人では過剰摂取による健康障害の心配はありません。ただし、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)でとる場合は、過剰に摂取することで、発熱やじんましん、痒み、呼吸障害などの「葉酸過敏症」を起こす可能性があります。また、血液検査をしたときに貧血が数値にあらわれず、正しい診断ができないことも。

耐容上限量は、妊娠中や授乳期については定められてはいません。そのため、妊娠中は、初期、中期、後期にかかわらず、「とりすぎ」についてあまり心配することはありませんが、妊娠していないとき(成人女性)の耐容上限量(900~1000㎍)を参考に、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)は適切な量を摂取することが大切です。

サプリはつわりの時期も摂取しやすい一方、過剰摂取に注意

つわりで食欲がないとき、葉酸を多く含む食品が食べられないときなども、サプリメントなら飲むだけで必要な量の葉酸を摂取することができます。つわりの時期は、葉酸をより多く摂取することが必要な時期と重なっているため、効率よく葉酸をとるためには有効と考えられます。

「基本的に妊娠を希望(計画)している時期~妊娠初期には食事に加えてサプリメントや強化食品を利用して葉酸をとることがすすめられますが、妊娠中期以降は、できるだけ食事からの摂取を心がけましょう」(上田先生)

食事から葉酸を摂取する場合には、調理の段階でどのぐらい葉酸が失われるか、はっきりわかりにくいなどの理由から、摂取できる葉酸の量が不確実になることが考えられます。サプリメントからとることには、摂取量が明確にわかりやすい利点もあります。

「一方で、サプリメントや強化食品では過剰摂取にならないよう注意が必要です。例えば、葉酸のサプリメント以外に、鉄分やビタミンのサプリメントもとっている場合、それらのサプリメントに葉酸が含まれていることもあり、その場合は過剰摂取になる可能性があります。1~2日とりすぎたとしても問題はありませんが、長期間にわたって過剰にとり続けることがないよう気をつけましょう」(上田先生)

つわりの時期に葉酸をとるためにおすすめのメニューやサプリメントは?

そのまま食べられる果物や、さっぱり手軽に食べられる工夫を

葉酸を豊富に含む、緑黄色野菜や果物、豆製品を使ったメニューをとり入れましょう。葉酸は熱や水に弱いため、果物は新鮮なうちにそのまま食べるのがオススメです。野菜や豆類などはサッと煮てスープやシチューなどにして、汁も一緒にとると溶け出した葉酸も逃すことなくとることができます

「つわりのときにも食べやすいものとして、トマトや果物など、さっぱりしたものをあげるママが多いようです。いちごやオレンジなどの果物には葉酸が多く含まれているうえ、そのまま食べられるので手軽にとれるでしょう

また、電子レンジで加熱したブロッコリーとオレンジを食べやすい大きさにし、好みのドレッシングをかけるだけで目にも楽しい一品になりますし、納豆にさっとゆでたモロヘイヤをあえる、米を炊くときにさつまいもを加えてみる、アボカドとヨーグルトを混ぜたディップを作ってみるなど、ちょっとした工夫で葉酸の摂取量は簡単に増えることでしょう。

食べづわりのときは、低カロリーで低塩分のピクルスがおすすめ。寝る前に軽く食べることで、気持ちが悪くて眠れないことを減らせるかもしれません。きゅうりには1本あたり30㎍の葉酸が含まれていますが、水分が多く体を冷やしてしまうこともあるため、食べすぎには気をつけましょう」(上田先生)

サプリメントは成分や安全性などをきちんと確認しましょう

サプリメントや強化食品は医薬品とは違い、一定の規格があるわけではなく、含まれる成分や量などもさまざまです。ひとつだけの栄養成分が含まれるものもあれば、複数の成分が添加されているものもあり、過剰摂取や成分の相互作用などの心配についても考える必要があります。

選ぶときは、メーカーやブランドの問い合わせ窓口がきちんと設置されているところを選びましょう。葉酸のサプリメントでも、葉酸だけでなく、カルシウムや鉄分など妊婦さんに不足しがちな栄養素がプラスされているタイプも多いようです。含まれる成分や、使用している素材、製造過程、添加物の有無など、品質や安全性も十分に確認したうえで選びましょう。

サプリメントや強化食品の形状としては、錠剤、タブレット、キャンディなど、いくつかのタイプがあります。ライフスタイルなどに合わせて、とりやすいものを選ぶといいでしょう。

ただし、お菓子のタイプは、手軽さとおいしさから、つい食べすぎてしまう心配も。過剰摂取を防ぐためにも、とる量を決め、食事からの葉酸摂取が基本であることを忘れないようにしましょう。

文/出村真理子
取材協力/日本先天異常学会
参照文献/
国立健康・栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail652.html
七訂日本食品標準成分表(科学技術庁資源調査会編)
日本人の食事摂取基準 2020年版(厚生労働省)
校正/主婦の友社校正室

監修
井関祥子先生
東京医科歯科大学医歯学総合研究科分子発生学分野教授/日本先天異常学会副理事長
監修
上田玲子先生
帝京科学大学教育人間学部教授 栄養学博士
栄養学博士・管理栄養士。小児栄養学の第一人者として活躍するかたわら、トランスコウプ総合研究所取締役として栄養コーチングの手法を開発。日本栄養改善学会評議員や日本小児栄養研究会運営委員なども務める。『はじめてママ&パパの離乳食』『離乳食大全科』(主婦の友社)など監修書多数。

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