妊婦にカルシウムが必要なのはなぜ?摂取量の目安や効果も知りたい

コラム
公開日:2019/08/16
更新日:2019/08/28
妊婦にカルシウムが必要なのはなぜ?摂取量の目安や効果も知りたい

今回は、妊娠中からどのようにカルシウムを摂取すればよいかについて、まとめました!カルシウムは、妊娠中から積極的に摂取したい栄養素のひとつであると同時に、現代の食生活で不足しがちな栄養素の代表格。赤ちゃんの丈夫な骨や歯の形成に欠かせないのはもちろん、ママの将来の骨粗しょう症予防のためにも、カルシウムたっぷりの食事を意識したいですね。

妊婦にカルシウムはどうして必要なの?

カルシウムは、赤ちゃんの上部な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素です。妊娠中に不足すると、ママの体に蓄積された分から優先的に赤ちゃんへ供給されるので発育には問題ありませんが、ママの体の骨量が少なくなってしまいます。産後の授乳期にはさらに母乳でカルシウムが使われ、ますます不足しがちになり、将来的に骨粗しょう症を招く可能性も。情緒を安定させる働きもあるので、妊娠中のイライラにも効果的です。

妊婦に推奨されるカルシウムの摂取量

妊娠中はカルシウムの吸収率がアップするのを知っていますか?厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でも、“妊娠中は特別にカルシウム摂取量を増やす必要はない”と示されています。しかし、それは日頃から十分にカルシウムが摂取できている場合です。現代の食生活では、18歳以上の女性の1日当たりのカルシウム推奨摂取量である650mgを下回りがちなため、妊娠中から産後まで意識してカルシウムを摂取することが大切です。

妊婦のカルシウムが不足したらどうなるの?

妊娠中にカルシウムが不足したときの影響について説明します。

カルシウム不足はママの骨粗しょう症リスクを高める

妊娠中にカルシウムが不足すると、赤ちゃんの骨や歯の形成のために、ママの骨からカルシウムが供給されます。そのぶん赤ちゃんの発育に大きな支障はありませんが、ママの骨量が低下すると、将来骨粗しょう症予備軍になるおそれも!産後も、継続して十分なカルシウム摂取をこころがけましょう。

カルシウムが不足するとこんな影響も

・気分のイライラ
・こむら返り(妊娠中にふくらはぎがつること)
カルシウムは、カラダのなかでいろいろなはたらきをしているんですね!

妊婦がカルシウムを摂取するときの注意点

カルシウム不足を心配しすぎると、過剰摂取になってしまうこともあります。厚生労働省によると、18歳以上の女性では、1日のカルシウム摂取量の上限は2,500㎎とされています(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)。どの栄養素も、バランス良く摂取することが大切です。適度な量の摂取をこころがけたいですね。

妊婦におすすめのカルシウムを含む食材

カルシウムを多く含む食材といえば、乳製品が代表的。実は、乳製品以外にもカルシウムを含む食品はたくさんあります。大豆製品や桜えび、春菊などに多く含まれていますが、干物や小魚の加工品・チーズには塩分が多いので注意しましょう。さまざまな食材を組み合わせることで、カルシウムを効果的に摂取することができますよ。

乳製品以外にカルシウムを多く含む食材

さまざまな食品にカルシウムが含まれています。代表的なものを以下にあげてみました。

魚介類

・ししゃも(生干し・国産/1尾20g)…59mg
・しらす干し(半乾燥/大さじ1.5g)…26mg
・まあじ(中1尾・150g)………………18mg

大豆製品

・木綿豆腐(1丁・300g)……………360mg 
・調整豆乳(200ml)……………………65mg
・生揚げ(1枚・150g)………………360mg

野菜

・小松菜(1株・50g)…………………73mg
・水菜(1/6束・120g)………………214mg
※野菜はすべて生の重さ。目安位の株数や個数は野菜のサイズにより異なります。
※出典/はじめてママ&パパの妊娠・出産(主婦の友社)

カルシウム摂取に効果的なおすすめレシピ

普段の食事にカルシウムを多く含む食材を上手に取り入れれば、カルシウム不足の心配なし!

ちりめんじゃことキャベツのサラダ

(材料)
パスタ(全粒粉)…160g ちりめんじゃこ…40g キャベツ…3枚 
にんにく(みじん切り)…大さじ1 パセリ(みじん切り)…大さじ2 
白ワイン…1/4カップ 塩こしょう…少々 オリーブオイル…大さじ3~4

(作り方)
1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける。フツフツとしてきたら弱火にし、にんにくをきつね色になるまでゆっくり炒める。

2. ちりめんじゃこ半量を加え、カリッとなるまで炒める。残りのちりめんじゃこは、別の鍋に熱したオリーブ油で、きつね色に揚げておく。

3. キャベツをざく切りにする。たっぷりのお湯を沸かした鍋に、塩少々を加えキャベツをさっとゆでる。ゆでたキャベツを、2のフライパンに加えて炒め合わせる。同じ鍋のお湯で、パスタをゆでておく。

4. 3のフライパンに、白ワインとパスタのゆで汁1/2カップを加え、汁が1/3量になるまで中火で煮詰める。パセリ(飾り用に少量残しておく)を加えて混ぜる。

5. ゆでたパスタを加えて合わせ、塩こしょうで味をととのえる。器に盛り、揚げたちりめんじゃことパセリをふってできあがり。

ミネラル豊富なもっちり食感の全粒粉パスタを使うのがおすすめ。ちりめんじゃことの食感のハーモニーが楽しめるパスタです。

きのことねぎの親子丼

(材料)
鶏もも肉…1枚(250g) 卵…3個 しめじ…1/2パック 長ねぎ…1本
A【だし…1カップ しょうゆ・酒・みりん…各大さじ2】
あたたかい金芽米ごはん…茶碗2杯分 

(作り方)
1. 鶏肉をひと口大に切る。卵は割りほぐしておく。しめじは小房に分ける。ねぎの白い部分は厚さ1cmの斜め切り、青い部分は斜め細切りにする。

2.鍋にAを入れて煮立て、鶏肉・しめじ・ねぎの白い部分を加えて5分煮る。

3.煮汁が半量ほどになったら、卵を回し入れて火を通し、火を止める。ねぎの青い部分を加えたら、フタをして1分おく。

4.器にご飯を盛り、3をのせれば完成。

しめじでビタミンDを摂取。具だくさんの親子丼は、1品に栄養が詰まっていますね!

カルシウムをより効果的に摂取するポイント

カルシウムをより効果的に摂取できるポイントは、“ビタミンD”と“日光浴”です。

ビタミンDも合わせて摂取する

ビタミンDには、カルシウムの吸収や骨・歯への沈着をサポートするはたらきがあります。カルシウムだけ摂取しても、ビタミンDが不足していれば、効果は不十分。ビタミンDも合わせて摂取することで、カルシウムの吸収や代謝が高まります。ビタミンDは、きのこ類・鮭・かつお・干ししいたけなどに多く含まれていますよ。

酢やレモンなどで吸収率をアップ!

酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸も、カルシウムの吸収を助けます。カルシウムが吸収されにくい小魚や青菜の料理に一緒に使うと効果的です。

適度な日光浴が効果的

ビタミンDのはたらきは、日光を浴びることで活性化されます。骨を強くするには、適度に日光を浴びるのも大切ということですね。暑い時期には紫外線の強い昼間を避け、1日10~30分程度お散歩すれば、十分な効果が得られます。適度なウォーキングは、お産のための体力づくりにもおすすめですよ。

文・山口真奈美

出典 :はじめてママ&パパの妊娠・出産※情報は掲載時のものです

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