22時以降の夜遅ごはん。何食べる?【栄養マニアの妊婦飯】

 専門家監修
公開日:2019/07/09
22時以降の夜遅ごはん。何食べる?【栄養マニアの妊婦飯】
監修
細川モモ
予防医学コンサルタント
監修
有田さくら
管理栄養士・妊産婦食アドバイザー

夜遅い夕食が体に悪いことは、たぶん多くの人が知っています。でも働く妊婦さんの場合、帰宅が22時以降になることも。妊娠していなければ豆腐やサラダ、納豆など軽いものですませてしまえばよいですが、妊娠中の今、夕食を抜くのは栄養的によろしくありませんよね。夜遅くなってしまった日の献立や食べ方を予防医療コンサルタントの細川モモさんと、管理栄養士の有田さくらさんに教えてもらいました!

22時以降の夕食は脂肪分カットがお約束。翌日の朝食もしっかりとって!

有田 職場が夜型だったり、ご主人の帰宅を待っていて夕食が遅くなるかたは多いですね。

細川 私はこってり系の夕食でも胃もたれせずに朝食が食べられるタイプ。それで妊娠中の体重は16㎏増でした(笑)。

ただ22時以降の食事の肥満リスクは20倍にもなるという研究報告もあり、妊娠中のみならず危険です。

有田 モモさんは胃腸が丈夫だからいいですけどね(笑)。

細川 体重増加が少ない妊婦さんは、夕食を軽くすると栄養不足になりやすいので、朝・昼・捕食でしっかり食べてほしいです。

夜に控えるべきはバターやマヨネーズ、生クリーム、脂肪分の多い肉、揚げ物などの油脂。胃腸に負担をかけない低脂肪メニューで栄養はきちんととりましょう。

栄養をとるという意味で、たとえ夕食が遅くても、翌日の朝食をしっかりとることも大事です。

有田 病院で20時までに夕食をとるように指導されることもあるかと思います。帰宅が遅くなる日などは夕方に捕食を取り入れ、夕食は消化しやすいメニューにするといいですよね。

細川 子どもが生まれると否応なく朝型になるので、今のうちに「夜は軽め、朝はしっかり」の食生活にシフトしたいですよね。

有田 私も今は、子どもと一緒に夕方6時に夕食です。すっかり朝型生活になりました(笑)。

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22時以降の夕食におすすめのレシピを5品ほど♡

豚肉のきのこたっぷり鍋

豚肉のきのこたっぷり鍋

【栄養マニアのマニアックPOINT】
しゃぶしゃぶ肉は煮えるのが早いので、夜遅い日の時短調理にもってこい。豚肉は白い脂肪の少ない赤身を選ぶと、鉄やたんぱく質の強化になります。消化酵素が豊富な大根おろしで、胃もたれの予防もばっちり。

関連リンク⇒⇒⇒赤ちゃんの発育に「鉄」はマスト! 産後うつのリクスも防げます

▼材料(2人分)

豚赤身しゃぶしゃぶ肉…160g
白菜…1/4個の1/3くらい
えのきだけ…小1/2
まいたけ、しめじ…合わせて100g
にんじん…4cm
ごま油…大さじ1
塩…適量
A 大根おろし、小口切りにした万能ねぎ、ポン酢しょうゆ…各適量

▼作り方

1.白菜は一口大に切る。きのこは石づきを除き、食べやすい大きさに切る。にんじんは薄い輪切りにする。
2.鍋にごま油、きのこを入れ、中火で5分ほどいためる。白菜、水2カップを加え、煮立ったらふたをして火を弱め、15分ほど煮る。
3.塩で味をととのえ、にんじん、ぶたにくの順に加えて火を通す。器にAを盛り、鍋の具と一緒に食べる。

豆腐のかにあんかけスープ

豆腐のかにあんかけスープ

【栄養マニアのマニアックPOINT】
豆腐は「畑の肉」といわれる大豆の栄養がたっぷり。消化吸収がよく、遅い夕食のたんぱく質補給としては優等生の食材です。かに缶やほたて缶、あさり缶などをストックしておくと、献立の栄養アップに一躍。スープのうまみのモトにもなって一石二鳥です。

▼材料(2人分)

絹ごし豆腐…1丁(300g)
水菜…1~2株
しょうがの薄切り…2枚
卵…1個
ねぎの斜め細切り…5cm分
あらびき黒こしょう…少々
A
かに缶…1缶(50g)
水…3カップ
酒…少々
しょうゆ、塩…各小さじ1
B
かたくり粉、水…各小さじ2

▼作り方

1.豆腐は6等分に切る。水菜は5cm長さに切り、しょうがは千切りにする。卵は割りほぐす。
2.鍋にA、豆腐を入れて中火にかける。煮立ったら火を弱め、あたたまった豆腐を器に盛る。
3.②の残った汁に水菜、しょうがを加えてしんなりするまで煮て、混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、溶き卵を細く流し入れる。豆腐の上に汁をかけ、ねぎをのせ、こしょうを振る。

雑穀入りサムゲタン風スープ

雑穀入りサムゲタン風スープ

【栄養マニアのマニアックPOINT】
骨つき肉の中でも手羽先のスペアリブは、調理がラクで食べやすさも◎。雑穀米は妊婦さんが不足しがちなミネラルや食物繊維が豊富です。白米にまぜて炊くほかにも、スープやカレーなどに入れて活用しましょう。

▼材料(2人分)

雑穀ミックス…30g
鶏手羽先(スペアリブ)…6~8本
A
酒…少々
塩…小さじ1]

大根…3cm
ねぎ…1/2本

B
水…2カップ
にんにく…2かけ
しょうがの薄切り…2枚
松の実(あれば)…小さじ1

黒いりごま…少々

▼作り方

1.雑穀は水1カップに1時間以上つけておく。鶏肉はAをもみ込んでおく。※どちらも前の晩か朝に仕込んでおいてもOK。
2.大根は7mm厚さのいちょう切りにする。ねぎは1cm幅に切る。
3.鍋に①、②、Bを合わせて中火にかける。煮立ったらアクをとり、ふたをして火を弱め、雑穀がやわらかくなるまで30分ほど煮る。器に盛り、ごまを振る。

ミネストローネ風リゾット

ミネストローネ風リゾット

【栄養マニアのマニアックPOINT】
食物繊維が豊富な野菜は、便秘の予防や血糖値の急上昇を防ぐ効果が。ふだんはもちろん、遅い夕食の日こそしっかり食べましょう。具だくさんのスープは消化もいいのでおすすめです。プラスするたんぱく質は卵のほか、ツナ缶、ミックスビーンズなどが手軽で優秀!

▼材料(2人分)

A
玉ねぎ…1/4個
セロリ…10cm
じゃがいも…1個
しいたけ…2枚
きゃべつ…2枚
小松菜…2株

オリーブ油…大さじ1

B
トマトジュース(食塩無添加)、水…各1カップ
コンソメ…1個

ごはん…茶碗1杯分
卵…2個
塩、こしょう…各適量
粉チーズ…適量

▼作り方

1.Aはすべて1cm角くらいに切る。
2.鍋にオリーブ油を中火で熱し、Aを順に加えていため、Bを加える。煮立ったらアクをとり、ふたをして火を弱め、10分煮る。
3.ごはんを加え、塩、こしょうで味をととのえ、卵を割り入れてふたをする。卵に火が通ったら器に盛り、粉チーズを振る。

鶏胸肉の豆乳しゃぶしゃぶ

鶏胸肉の豆乳しゃぶしゃぶ

【栄養マニアのマニアックPOINT】
赤ちゃんの体をつくる材料となるたんぱく質は、毎食「片手ひと盛り」の量がマストです。鶏胸肉なら低脂肪で夜食にも最適(ささ身でも代用可)。豆乳も良質なたんぱく質であり、料理にコクを出せます。あまったら豆乳ココアなどにどうぞ。

▼材料(2人分)

鶏胸肉…1枚
にんじん…1/4本
大根…にんじんと同量
エリンギ…1本
ねぎ…1/2本
豆乳(無調整)…1/2カップ
A
だし…3カップ
しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1

▼作り方

1.鶏肉は一口大のそぎ切りにする。にんじん、大根はピーラーで薄くそぐ。エリンギは薄切りにする。ねぎは斜め薄切りにして水にさらし、水けをきる。
2.鍋にAを合わせて火にかけ、煮立ったら豆乳を加えて火を弱める。
3.②に①を入れ、さっと火を通しながら食べる。

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栄養をとりながら肥満を防ぐレシピは、妊娠中はもちろん、産後の体型戻しや夫のダイエットにも役立ちそう♪ 夕食が遅くなる日は、ぜひこのレシピを参考にしてくださいね!(プレモ編集部) 

出典 :Pre-mo(プレモ)2018冬号※情報は掲載時のものです

監修
細川モモ
予防医学コンサルタント
アメリカで最先端の栄養学を学び、2009年に予防医学プロジェクト「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。2016年9月に第1子を出産。妊婦向け栄養アドバイス本『Luvtelli Baby Book 1』『Luvtelli Baby Book 2』が好評発売中。ラブテリの真骨頂、BABY BOOK 2「十月十日パーフェクト食事ガイド」もぜひ!
ラブテリ トーキョー&ニューヨークBABY BOOK 2「十月十日パーフェクト食事ガイド」
監修
有田さくら
管理栄養士・妊産婦食アドバイザー
産婦人科クリニックなどでの経験を経て、妊婦や母子の栄養教育、予防医療に携わる。「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」のカウンセラーとして活躍中。

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