夜泣きベビーのママ&パパも睡眠不足!どうすれば子育て中の親もいい睡眠がとれる!?

 専門家監修
公開日:2019/05/24
夜泣きベビーのママ&パパも睡眠不足!どうすれば子育て中の親もいい睡眠がとれる!?
監修
愛波 文さん
子どもの睡眠コンサルタント

~赤ちゃんの寝ない泣き止まないを解決!~【連載第22回 子どもの睡眠コンサルタント愛波文】

科学的根拠に基づいた睡眠のためのメソッドは、今まで困っていた睡眠問題がすっきり改善するとママたちに評判。今回は、子育て中のママ・パパの睡眠時間と質についてです。赤ちゃんの睡眠リズムに左右されて、十分な睡眠がとれていないというママ・パパも多いのでは!?赤ちゃん誕生前と比べると短くなってしまった睡眠時間でも、体内リズムを整え、身近ながらも気持ちよく目覚めるためのポイントをご紹介します。

子どもが寝ていないとママ・パパも寝られない!

ママ・パパが十分眠れていないと日中にイライラしたり判断力が鈍くなったり…と、仕事にも健康にも影響が出てきてしまいます。以前私が、睡眠相談・指導を行ったパパさんから「息子がまだ同じ部屋のベビーベッドで寝ていた頃、夜泣きが続き、私自身が慢性的な寝不足になってしまいました。ある日の朝、出勤時の運転中つい反対車線を走りそうになってしまったことがありました。」というメッセージをいただきました。その後、息子さんの睡眠相談の依頼があり、2週間ほどかけて睡眠改善を行った結果、息子さんは夜通し寝るようになりました。「先生の指示通り対応した結果、あれほど寝つきが悪かった息子が朝まで通しで寝てくれたのです。これには感動でした。お陰様で夫婦で会話する時間が増えたことも精神衛生上プラスでした。」というお言葉をいただきとても嬉しかったです。

子どもに質のよい睡眠をとらせてあげたいと必死になるママ・パパはとても多いのですが、自分の睡眠の質もあげ、自分の幸福度をもっともっと大切にしてほしいなというのが私の願いです。子どもにとっても、寝不足でイライラしているママ・パパよりもハッピーでにこにこしているほうがうれしいのは当たり前ですよね。

では、ママ・パパの睡眠の質をあげるためにどのようなことができるかをお伝えしていきたいと思います。

育児世代の「親の睡眠」を整える4つのポイント

① 朝日を浴びる

乳幼児の睡眠と同様、大人もまず朝起きたら朝日を窓越しでもよいので浴びることが大切です。これをすることで、毎朝体内時計がリセットされ、生活習慣が整ってきます。眠りを促す睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量は、朝の光によって分泌量が左右されるので、目覚めたら意識して朝日を浴びるようにしてみてくださいね。

② 黄金の90分をしっかり眠る

ママと赤ちゃんのぐっすり本の監修に入ってくださっているスタンフォード大学睡眠研究所所長で『スタンフォード式最高の睡眠』の著者である西野精治先生が「黄金の90分をしっかり眠ることが自律神経を整える最高の方法だ」と伝えています。成長ホルモンは入眠してから最初の90分内に70-80%分泌されるため、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されません。成長ホルモンは子どものみにかかわるホルモンではなく、大人にとってもとても大切なもの。細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役割も果たすため私たち大人にとってもとても大切なホルモンなのです。最初の90分の深い睡眠を意識して睡眠をとるようにしてみるとよいでしょう。

参考文献:スタンフォード式最高の睡眠

③ パワーナップをとる

パワーナップとは短い仮眠のことをいいます。子どもの夜泣きなどで、夜に何度も起こされて疲れを感じた時や日中疲労を感じたとき、20分程度の昼寝をすることで脳がすっきりして睡眠不足のイライラを少し和らげることができます。これはきちんと科学的に研究がされているため育児中のママ・パパにはどんどんパワーナップをとってほしいと思います。ぐっすり昼寝は脳によくないと「昼寝の習慣と認知症発症リスク」の研究でいわれていますが、夜泣きの対応などで夜に十分な睡眠がとれていない大人の場合、日中に20分以上の仮眠をとって体を回復させてあげるのはOK。そして、自分がきちんと睡眠がとれるように子どもの夜泣き対策も行うことができるといいですね。

④ ドリームフィード

授乳中のママが最初の90分をぐっすり眠るために効果的なのがドリームフィード。寝ている赤ちゃんを抱き上げて眠っているまま、授乳(母乳でもミルクでも)を与えることをドリームフィードといいます。 赤ちゃんが就寝中に空腹になって起きてしまう前にお腹を満たすので、そのまま寝続けてくれるという効果があります。
たとえば、夜ママが寝る前の22時又は23時頃に睡眠環境がきちんと整っている寝室に入り、寝ている赤ちゃんを抱き上げ、そのまま授乳またはミルクを与え、終わったらそのまままた寝床に置きます。これによって赤ちゃんのお腹を満たすことができたので、そのあとすぐにママも寝れば90分は起こされず寝てくれる可能性が高くなります。
赤ちゃんが爆睡をしていてなかなか吸ってくれない場合は、乳首で頬を刺激しおっぱいがあるよと教えてあげてみてください。それでも吸ってくれない場合は、手や足裏を少し刺激してみましょう。ドリームフィードは向いている子と向いていない子がいますので、こればかりは試してみるしかないのです。私が行っている睡眠の個別相談では、ドリームフィードを試すとき4,5日間続けてもらいます。1日2日では効果的なのかの判断はできないため、試す場合は、4,5日は続けてみてくださいね。

子どもの睡眠改善は親の睡眠改善にも確実につながります。家族全員が十分睡眠がとれていると、子どもも親も機嫌がよく毎日を過ごすことができます。だからこそママ・パパにはもっと自分の睡眠も大切にして、育児を楽しんでほしいと思っています。ぜひこれらを試してみてくださいね。

写真:愛波 文先生と息子さんたち

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近著 :ママと赤ちゃんのぐっすり本※情報は掲載時のものです

監修
愛波 文さん
子どもの睡眠コンサルタント
「ママと赤ちゃんのぐっすり本」(講談社)著者。 子どもの睡眠コンサルタント。APSCアジア/インド代表。IPHI日本代表。Sleeping Smart®代表。一般社団法人日本妊婦と乳幼児睡眠コンサルタント協会代表理事。慶應義塾大学卒業。2012年に長男出産。夜泣きや子育てに悩んだことから乳幼児の睡眠科学の勉強をはじめ、米国IPHI公認資格(国際認定資格)を日本人で初めて取得。2015年に次男を出産。現在、2人の男の子の子育てをしながら、子どもの睡眠に悩む保育者のコンサルティングや個別相談を行い、日本人向けに睡眠を専門とするSleeping Smart®子育てサロンを運営。IPHIと提携し、オンラインで妊婦と乳幼児の睡眠コンサルタント資格取得講座の講師も務めている。
 

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