「朝ごはん抜きニンプ」は大損してる!!さて何食べる?【栄養マニアの妊婦飯】

 専門家監修
公開日:2019/05/17
更新日:2019/06/04
「朝ごはん抜きニンプ」は大損してる!!さて何食べる?【栄養マニアの妊婦飯】
監修
細川モモ
予防医学コンサルタント
監修
有田さくら
管理栄養士・妊産婦食アドバイザー

突然ですがニンプの皆さん、朝ごはん食べていますか? マタニティ誌「プレモ」の編集部員(妊娠6カ月)に同じ質問をしたところ、「朝は忙しいからなぁ……。家でヨーグルト食べて、あと会社でカロリーメ◯トちびちび食べながら昼まで空腹ごまかして、早めにランチへGO!というのが多いです。だめですよね……」とのこと。はい、だめです。
なぜ朝食をとらないとだめなのか。逆に朝食を食べるとどんなメリットがあるのか、予防医療コンサルタントの細川モモさん、管理栄養士の有田さくらさんに教えてもらいました!

貧血を予防する「鉄分」の吸収率は、朝がいちばん高い!

有田 妊娠後期は、妊娠前よりも軽く1食分、カロリーで言うと+450kcalふやしたいですが、朝食が欠食(食べない)や偏食(偏っている)だと、量も栄養も大幅に足りません。

細川 とくに妊娠後期は赤ちゃんの脳と体が一気に成長し、ママの血液量は4ℓから5.5ℓにふえて大量の鉄が赤ちゃんに移行します。朝食がパンとコーヒーだけはNG。

とくに卵や乳製品、肉、魚などの「たんぱく質」を食べないと、骨密度や筋肉量が低下しますし、貧血で疲れやすくなり、体脂肪も高くなってしまいます。

有田 働いている妊婦さんだと、食生活が夜型になりがちですよね。

私も31週まで、帰宅後の食事は夜9時半。そこで夕方におにぎりをつまんで、夜は消化のいい和食にし、朝もしっかり食べるようにしました。

細川 朝型の生活リズムは、どのみち子どもが生まれたら必須。妊娠中から習慣化しておきたいですよね。

有田 忙しい朝は、作りおきやリメイクでもいいんです。私も前日作ったみそ汁に豆腐や卵を加えたり、ごはんにしらすやひじき煮をまぜて、おにぎりを作って食べていました。

細川 3食の中で、栄養の吸収率が一番高いのが朝食です。

朝ごはんをちゃんと食べている人は、ご自身の健康面だけでなく、生涯年収や生活満足度、子どもの学力調査の点数も高いとの報告もあります。

「朝食をがんばるメリット」は本当に大きいので、朝食は必ず食べていただきたいですね!

妊娠中におすすめの朝食レシピを5品ほど♡

栄養たっぷり鶏そぼろ丼

栄養たっぷり鶏そぼろ丼オリジナルメニュー写真

【栄養マニアのマニアックPOINT】
鶏そぼろを作りおきすれば、「朝ごはんにたんぱく質をプラスする」のがラクです。根菜で腸をお掃除する食物繊維、ナッツで必須脂肪酸も補えます。ごはんにまぜておにぎりにすれば、片手で食べられて補食(おやつ)にもいいですよ!

▼材料(2人分)

発芽玄米ごはん…2杯分
<鶏そぼろ・作りやすい分量>

鶏ひき肉…300g
みそ…大さじ2
はちみつ…大さじ1

ごぼう…1/2
にんじん…1/3本
しょうがの薄切り…3枚
ミックスナッツ…30g
菜の花…4
温泉卵…2個

▼作り方

1.鶏そぼろを作る。Aは合わせておく。Bはあらみじん切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにごぼう、にんじん、しょうがを入れて中火でいため、火が通ってきったらAを加えてほぐし、弱火にして火を通す。ナッツを加えてまぜ、保存容器に移し、あら熱がとれたら冷蔵庫で保存する(4~5日冷蔵保存可)。
2.菜の花は塩ゆでにし、食べやすい長さに切る。
3.器にごはんを盛り、鶏そぼろの1/4量をのせ、温泉卵を割り入れ、2を添える。

鮭ごはん&あさりのみそ汁

鮭ごはん&あさりのみそ汁メニューオリジナル写真

【栄養マニアのマニアックPOINT】
妊婦さんの多くが貧血。鉄は朝食でもとらないと足りません。切り身の鮭やあさりは鉄が豊富だし、調理もラク。鮭は脳の神経細胞の主成分になるDHAや、骨を強くするビタミンDも豊富です。ぜひ朝食の常連にしてください!

▼材料(2人分)

発芽玄米ごはん…2杯分 
かぶ…小2個
三つ葉…1株 
塩…2~3つまみ
塩鮭…小2切れ 
あさり(砂抜きずみ)…140g
酒、みそ…各大さじ1
青のり…適量 

▼作り方

1.かぶは薄い半月切りに、かぶの葉と三つ葉はざく切りにし、合わせて塩と水少々をまぶして5分ほどおき、水けをしっかりしぼる。
2.鮭は魚焼きグリルで焼き、あらくほぐす。
3.あさりは洗って鍋に入れ、水2カップ、酒を加えて熱し、煮立ってあさりの殻があいたら、みそをとく。
4.あたたかいごはんに1をまぜて器に盛り、鮭をのせ、青のりを振る。

鶏ハムサラダ&パンプレート

鶏ハムサラダ&パンプレートオリジナルメニュー写真

【栄養マニアのマニアックPOINT】
鶏肉はお手ごろ価格で、たんぱく質が豊富。胸肉を選べば脂肪も大幅カットできます。市販のサラダチキンでもいいですが、手作りすれば減塩効果も。塩漬けにした鶏肉のゆで汁で、スープもできるオマケつき♪

▼材料(2人分)

好みのパン…1~2枚 
<鶏ハム・作りやすい分量>
鶏胸肉…1枚(300g)
塩…小さじ1強
しょうがの薄切り…2枚
ベビーリーフ、サラダほうれんそう、リーフレタスなど…100g
アボカド…1/2個

しょうゆ、マスタード…各大さじ1

しょうゆ、塩、こしょう…各少々

▼作り方

1.鶏ハムを作る。鶏肉は余分な脂肪を除き、塩をもみ込んでポリ袋に入れ、空気を抜いて口をしばり、冷蔵庫で一晩おく。鍋に3カップの湯を沸かし、鶏肉としょうがを入れ、ふたをしてごく弱火にして5分ゆで、火を止めて冷めるまでおく。
2.葉野菜は洗ってよく水けをきり、器に敷く。アボカドは種と皮を除いて薄切りにし、鶏ハム1/2枚も薄切りにして並べ、Aを合わせてかける。
3.スープは1のゆで汁をあたため、Bで味をととのえる。パン、スープを2に添える。

落とし卵のスープ&黒ごまはちみつトースト

落とし卵のスープ&黒ごまはちみつトーストオリジナルメニュー写真

【栄養マニアのマニアックPOINT】
ツナ缶は魚のDHAや鉄を補えるうえ、スープの味だしになるから便利! 卵は良質なたんぱく質源であり鉄も豊富。1日1個は食べましょう。パンは白より茶(胚芽パンや全粒粉パン)を選ぶと栄養価がアップし、血糖値の上昇を防げます。

▼材料(2人分)

好みのパン…1~2枚
ツナ缶…大1缶(105g)
春キャベツ…中2枚
万能ねぎ…5本
ミニトマト…6個
わかめ…3g
卵…2個
塩…2~3つまみ
しょうゆ…小さじ1

黒ごまペースト…大さじ1
はちみつ…大さじ1/2~1
プレーンヨーグルト…100g

▼作り方

1.キャベツは手でちぎる。万能ねぎは3~4㎝長さに切り、ミニトマトは半分に切る。
2.鍋にツナ、1、わかめ、水2.5カップを入れて熱し、煮立ったら、塩、しょうゆで味をととのえる。卵を割り入れてふたをし、火を止めて好みのかたさになるまでおく。
3.パンはトーストし、Aをまぜ合わせて添える。ヨーグルトは好みでくるみとレーズンを散らす。

じゃこふりかけごはんプレート

じゃこふりかけごはんプレートのオリジナルメニュー写真

【栄養マニアのマニアックPOINT】
野菜はサラダ(生野菜)で食べる人が多いですが、目玉焼きの脇で野菜を焼くなら簡単。1日350gのうち100以上は緑黄色野菜を使いましょう! 不足しがちな小魚と海藻は、カリカリのふりかけにすればごはんとおいしく食べられます。

▼材料(2人分)

発芽玄米ごはん…2杯分
新じゃがいも…3~4個
にんじん…5㎝
スナップえんどう…6本
卵…2個 
ちりめんじゃこ…40g
花がつお…3~5g
のり(全形)…1/2枚
白いりごま、ごま油…各小さじ2
しょうゆ、みりん…各小さじ1

▼作り方

1.じゃがいもは3㎜厚さ、にんじんは1㎝角の棒状に切る。スナップえんどうは筋をとる。
2.フライパンにごま油少々を熱して卵を割り入れ、脇に1を加えてふたをする。1分ほどで火を止め、卵が好みのかたさになるまで蒸らす。
3.器にごはんを盛り、2を添える。
4.2のフライパンに残りのごま油を熱してちりめんじゃこを入れ、カリカリになるまでいり、花がつお、ちぎったのり、ごまを加えてさらに煎り、しょうゆとみりんで調味し、3にかける。

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朝食を食べることはもちろん、意識的にバリエーション豊かなメニューにすることで、自然と栄養バランスも向上します。ぜひ明日からの朝食にお役立てください♡(Milly編集部)

撮影/佐山裕子(主婦の友社写真課) スタイリング・調理/ダンノマリコ 取材・文/水口麻子

出典 :Pre-mo2018年夏号※情報は掲載時のものです

監修
細川モモ
予防医学コンサルタント
アメリカで最先端の栄養学を学び、2009年に予防医学プロジェクト「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。2016年9月に第1子を出産。妊婦向け栄養アドバイス本『Luvtelli Baby Book 1』『Luvtelli Baby Book 2』が好評発売中。ラブテリの真骨頂、BABY BOOK 2「十月十日パーフェクト食事ガイド」もぜひ!
ラブテリ トーキョー&ニューヨークBABY BOOK 2「十月十日パーフェクト食事ガイド」
監修
有田さくら
管理栄養士・妊産婦食アドバイザー
産婦人科クリニックなどでの経験を経て、妊婦や母子の栄養教育、予防医療に携わる。「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」のカウンセラーとして活躍中。

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