赤ちゃんと「夜更かし」してしまった!睡眠リズムはどうやって立て直す?

 専門家監修
公開日:2019/01/25
更新日:2019/03/18
赤ちゃんと「夜更かし」してしまった!睡眠リズムはどうやって立て直す?
監修
愛波 文さん
子どもの睡眠コンサルタント

~赤ちゃんの寝ない泣き止まないを解決!~【連載第18回 子どもの睡眠コンサルタント愛波文】

科学的根拠に基づいた睡眠のためのメソッドは、赤ちゃんの睡眠まわりの悩みをもつママが実行すると、今まで困っていた問題がすっきり改善すると評判。今回は、外出や旅行、ママ友とのごはん会などでいつのも生活リズムよりも寝る時間が遅くなってしまった日の過ごし方&その後の立て直し方をご紹介。

夜のママ友&ベビ友とのごはん会。寝る時間、どうする?

子連れで外出や保育園の子ども夕食会でいつもより夜かえってくるのが遅くなってしまうことはあるかと思います。私も旅行先や次の日が休日だと、「たまにはいいじゃない!」と子どもたちと夜に出かけることがあります。ママ(保育者)の楽しい時間を制限してまで、毎晩子どもの就寝時間を守って欲しい、と私は思っていません。ママにとっても友達との食事会はストレス発散の場になったりするのは私も二児のママなのでとても理解ができます。

しかし、夜遅くなったときに子どもが興奮状態になってしまい、なかなか寝てくれなかったり、夜泣きがあったという経験をしている方も多いと思います。乳幼児は月齢ごとの活動時間(起きていられる時間)を超えてしまうと、疲れすぎてしまいストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されてしまい興奮状態になってしまいます。その興奮状態から落ち着かせて、寝かしつけをするのはとても難しく時間がかかるのは事実です。

帰宅したらお風呂よりもすぐ寝かせる、を優先して

夜の帰宅が遅くなってしまった場合、お風呂に入れる必要はなく、パジャマに着替えてすぐ寝かせるのがよいでしょう。お風呂は毎日入れる必要はありません。もし汗をかいていてどうしても気になる場合は、濡れたガーゼタオルなどで体をささっと拭いてあげるだけでOK。お風呂に入り、更に活動時間が長くなってしまうのはできるだけ避けたほうがよいでしょう。お風呂に1日入らなくても人間は大丈夫!と思っててください。実際アメリカでは毎日お風呂には入りません。

いつもなら、“ ねんねルーティンがとても大切ですよ ”とお伝えしていますが、夜遅くなってしまった日はねんねルーティンをする必要はありません。帰宅したら、リビングや廊下の照明電気は付けず、部屋を薄暗い程度にしてほしいと思います。脳は光にとても敏感なので、明るい光をつけてしまうと脳が「起きていてもよい」と思ってしまうのです。その状態だと、寝かしつけに更に時間がかかってしまうことがあります。ですから、なるべく暗いまま寝室に入り、見えない場合はおやすみライトのみで対応したほうがよいでしょう。パジャマに着替え、歯磨きをささっとして、「大好きだよおやすみ」と伝え、30秒ハグをして、寝床に入りましょう。とにかく早く寝かしたいので、毎日行っているねんねルーティンをする必要はありません。
たまに、早く寝かせるのとねんねルーティンをするのはどちらのほうを優先するべきですか?と質問されることがありますが、早く寝かせることを優先していただければと思います。

翌朝からはいつもの生活リズムにリセット!

次の日は朝いつも通りの時間に起こしましょう。ここで夜遅かったからといって朝起きるのが遅くなってしまうと、その日の日中の睡眠に影響が出てきてしまい、また夜の就寝時刻が遅くなり、遅寝・遅起きの生活になっていってしまうことがあります。いつもどおりの時間にまず部屋のカーテンを開け、日光を入れ5~10分ほど待ちましょう。毎朝、日光を浴びることで体内時計が調整されますので、必ず浴びるようにしましょう。そこで子どもが自然と起きてくれるのがベストですが、もし起きてこない場合は窓をあけ涼しい空気を入れてみましょう。それでも起きない場合は、おはようと話しかけましょう。起きぐずりが激しい子は、好きな音楽をかけたり、好きなぬいぐるみを持ちながら起こすとよいでしょう。

翌日は余裕のあるスケジュールを心がけて

前日の夜が遅かった場合、次の日はきちんと昼寝をさせることが大切です。昼寝をさせて、夜はねんねルーティンを行い、いつもの寝かしつけを行いましょう。1日夜更かしをしたからといって全てがダメになるわけではありません。家族や友達と過ごしている時間は楽しんで、次の日はスケジュールを詰め込まず、余裕をもたせて昼寝をきちんとさせれば何も問題ありません。

たまに「夜に出かけてしまうとスケジュールが崩れてしまうので怖い」という相談を受けますが、私はママが楽しむのもとても大事と考えています。子どもも楽しんでニコニコしているママのほうが嬉しいはず。今日はおもいっきり楽しんで、明日はゆっくりしよう!という心の余裕を持っていただければと思います。

写真:愛波 文先生と息子さんたち

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監修
愛波 文さん
子どもの睡眠コンサルタント
「ママと赤ちゃんのぐっすり本」(講談社)著者。 子どもの睡眠コンサルタント。APSCアジア/インド代表。IPHI日本代表。Sleeping Smart®代表。一般社団法人日本妊婦と乳幼児睡眠コンサルタント協会代表理事。慶應義塾大学卒業。2012年に長男出産。夜泣きや子育てに悩んだことから乳幼児の睡眠科学の勉強をはじめ、米国IPHI公認資格(国際認定資格)を日本人で初めて取得。2015年に次男を出産。現在、2人の男の子の子育てをしながら、子どもの睡眠に悩む保育者のコンサルティングや個別相談を行い、日本人向けに睡眠を専門とするSleeping Smart®子育てサロンを運営。IPHIと提携し、オンラインで妊婦と乳幼児の睡眠コンサルタント資格取得講座の講師も務めている。
 

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