おしりよければ産後ヨシ!★ながらエクササイズ編第1回★まだ間に合う!産後6カ月以降でもOK、添い寝中のおしり筋トレ【専門家監修】

おしりよければ産後ヨシ!★ながらエクササイズ編第1回★まだ間に合う!産後6カ月以降でもOK、添い寝中のおしり筋トレ【専門家監修】

連載 おしりよければ産後ヨシ!

産後6カ月までが体形戻しの勝負期!とよくいわれますが、そのあとでもしっかり筋力を鍛えれば大丈夫!体形戻しはまだ間に合います。忙しくてもできるながらエクササイズのコツって?をお伝えします。

★「おしりリセットダイエット」ここがすごい!★
「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。


生後半年たっても筋力をつければ効率よく体形戻しできます!

産後半年ほどたったママたちから、「体形戻しはもう間に合わない?」と聞かれることがよくあります。実はこのころって、産後の体重戻しはできたけれど、おなかぽっこりがおさまらない、おしりが垂れたみたい…と、本格的に「体形」が気になってくるころなんです。

産後半年たてばすでに、運動の制限はありません。ガンガン鍛えていいのです!(笑) でも、問題は体力やモチベーションよりも、時間。赤ちゃんはますます目が離せなくなるし、離乳食づくりも始まるし、だんだんおもちゃも散らかったりするようになって、自分の時間がとれない、というママは多いですよね。

だったら、「ながらエクササイズ」でトレーニングしましょう。家事、育児、しながらできるトレーニングなら、特別な時間をとらなくても、もちろん赤ちゃんと一緒にできます。

ひとつだけ注意したいことは、ルーティンワークをしながら、に限定してほしいということ。洗濯したり、掃除したり、寝かしつけしたり、頭の中はなにも考えなくてもできる状態ということです。
火や刃物を使う料理中にする「ながら」は、危険なので提案しません。
「ながらエクササイズ」とはいえ、筋肉をどう動かすかということに意識を集中してください。

それでは、第1回は、添い寝し「ながらエクササイズ」からスタートしましょう。

骨盤サイドの筋肉を引き締める、下半身エクササイズ

添い乳、楽ですよね。私もよく添い乳で寝かしつけをします。でも、添い乳している間、下半身はフリーじゃないですか? 骨盤調整をしながら、おしり筋を鍛えるチャンスです。

そのまえに、まずは横向き寝のときの骨盤調整をしましょう。横向きに寝ると、どうしても上になった腰が高くなり、上に引っ張られることで骨盤の高さに左右差が出てしまいます。こんな風に。

腸骨の左右の高さが違ってしまう!

脚が平行になるように、クッションなどを膝の間にはさんでみましょう。それだけで腰がとても楽になります。腰痛対策にもなります。

おしりのサイド引き締めエクササイズ

横向き寝で、膝を曲げ、上になっている足をそのまま上げて下ろします。

次に、膝を伸ばして上げ下げします。

体を上から見た時に「く」の字になるように曲げていると、楽です。このまま足を上下させます。

足先をまっすぐにしたり、かかとを突き出すようにしたり、足首を回すのもいいですね。

★上級編★

腰をまっすぐにした状態にして、膝を曲げずに上に上げます。ただ、ハードだと感じられたら、膝を曲げた上記の方法でも十分です。できる範囲でトライしてください。

足は、意外と重いもの。その重みを実感しながら、上げてみましょう。おしりのサイドと脇腹の筋力がないと上がりません。

上に上げてゆっくり3呼吸。これをゆっくり上げ下げ5回ほど繰り返しましょう。かかとは下の写真のように曲げたり、足首を回したり、いろいろ試してください。

かかとを突き出すようにすると、ふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。

足を上に上げたら、そのまま膝を曲げ伸ばし。下になっている足も床から少し浮かせる感じで曲げ伸ばしします。

足を動かす間、上半身は固定しています。エクササイズに夢中になって、授乳していることを忘れないようにしてくださいね!(笑) 上半身がぐらぐら動かないようにすることで、脇腹の筋肉も鍛えられます。

中殿筋を鍛えることで、骨盤を両サイドから引き締めることができます。

「○○ちゃんのママ」という呼び方って、どうですか?

ところで、私のレッスンに来てくださる生徒さんたちは、子育て中のママが多く、レッスン後の話題も子育ての話が多くなります。ママ友同士のような感じでおしゃべりしますが、そんなとき、私はその方のことを○○さん、と呼びます。「○○ちゃんママ」ではないのです。

「○○ちゃんのママ」という呼び方は、ママ同士の付き合いの中では便利な呼び方だし、悪いわけではありません。でも、それがすべてではない、ですよね。私自身は○○くんママと呼ばれて物足りないと感じたことがありました。

レッスンの前後は、子育ての話はしても、ひとりの女性としての時間です。大人の女性として、大人同士の関係として、名前で呼びたいなと思うのです。そういう時間が、子育てで疲れてしまったときには、必要じゃないかと思うんです。

「ありがとう」という言葉がほしいのが子育て!

赤ちゃんがかわいくても、どうして子育てで疲れてしまうのでしょう。それは「報われ感」が少ないからかもしれません。

仕事の場面では、成果があったり、お給料として反映されたりと、自分の頑張りが評価として目に見えます。でも育児って、なかなかその評価が見えにくいもの。子どもが小学生くらいになれば、成長した姿を見て「こんなに大きく育てたのは私!」という自信や達成感がありますが、それははるか先のこと。

今は、日々、おっぱい・ミルクをあげて、おむつを替えて、着替えさせて、洗濯して、離乳食を食べさせて、抱っこして…それなのに赤ちゃんは泣くこともあります。目に見える、わかりやすい「報われ感」がないので、ときどき疲れてしまうのではないかな、と感じます。報われることって、充実感につながるし、その人の強さを作り上げてくれるものです。

だからほんとうは、いちばん身近にいる人に、「がんばってるね」「いつもありがとう」ということばをかけてほしいのだと思います。特にパパから、言われたいですよね!? 実際の育児や家事をしてくれるのもありがたいけれど、その時間がなければ、まずは「いつもありがとう」と言ってほしいんだと思います。

パパストレスについての話は、またあらためて書きますね。次回は、家事をしながらのエクササイズを紹介します。

イラスト/イチカワエリ 取材・文/関川香織 撮影/土屋哲朗(主婦の友社写真課) ヘア&メイク/尾原小織(MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、産後の体に負担がないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

また、かならずしも産後の体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。


この連載について

「おしりリセットダイエット」は、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko先生がおしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。Millyの連載では産前・産後に分けて、おうちで簡単に取り入れられるエクササイズ法を紹介します。

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監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー
整体トレーニングルーム&スクール・ナオコボディワークス主宰。3人の子育てをしつつ、7年間で累計12000人以上のママたちをきれいな体に導いてきた、産後ケアのスペシャリスト。独身時代から自分自身の体のさまざまなトラブルに悩んできたが、第1子出産後、自身のメンテナンスのためにヨガ・整体・ピラティスを始めた。いまや「予約のとれないパーソナルトレーナー」として大活躍中。講師養成講座も随時開催中。


http://www.naokobodyworks.com/

出典 :おしりリセットダイエット※情報は掲載時のものです

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