妊娠中期に葉酸って必要？その効果や摂取量、おすすめの食材が知りたい！

妊娠初期だけでなく中期も!?葉酸の必要性が知りたい

そもそも葉酸はビタミンB群のひとつで、DNAの合成や細胞分裂に不可欠な栄養素。そのため、胎児がどんどん成長していく妊娠初期には必須といわれています。「それなら中期以降はとらなくても大丈夫」と思いがちですが……これは大きな間違い！葉酸の欠乏は早産や流産、さらには常位胎盤早期剝離や胎児発育不全と関連するといわれており、中期以降もとり続ける必要があるのです。

妊娠中期に葉酸を摂取すると、どんな効果が？

先ほど述べた通り、葉酸は赤ちゃんの成長を助け、流産・早産のリスクを軽減してくれる栄養素。しかし、それだけでなく貧血予防にも効果あり！葉酸はビタミンB12と協力し、新しい赤血球を作り出す役割があり、別名「造血のビタミン」とも呼ばれています。妊娠中期～後期にかけては血液の必要量が増し、貧血になるママも多いので、継続して葉酸・鉄分を含む食材を摂取しましょう。

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妊娠中期に必要な葉酸の摂取量は？

葉酸は体内に蓄積されにくいため、毎日コツコツとる必要があります。そして、妊娠中期以降にとりたい葉酸の量は、1日480㎍。妊娠初期の目標量が1日880㎍なので、それに比べれば少し減りますが、それでも妊娠前と比べると2倍の量！　これを食事からとるのは大変だけれど、1日に食べる野菜の目標量として400g（妊娠前＋50g）を心がけましょう。

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妊娠中期にとりたい、葉酸を含むおすすめの食べ物は？

ほうれんそうを代表とする「葉野菜」は葉酸の宝庫！　

●菜の花／葉酸190㎍（ゆで、1/2束、100g）
●春菊／葉酸114㎍（生、3株、60g）
●芽キャベツ／葉酸110㎍（ゆで、5個、50g）
●ほうれんそう／葉酸66㎍（ゆで、2株、60g）
●小松菜／葉酸52㎍（ゆで、2株、60g）
●水菜／葉酸42㎍（生、30g）
●キャベツ／葉酸39㎍（生、大1/2枚、50g）
●にら／葉酸39㎍（ゆで、1/2束、50g）
●チンゲンサイ／葉酸37㎍（ゆで、1株、70g）
●モロヘイヤ／葉酸34㎍（ゆで、1/2束、50g）
●大根葉／葉酸27㎍（ゆで、1/2本分、50g）
●サニーレタス／葉酸24㎍（生、1枚、20g）

枝豆など「その他野菜」にも葉酸がたっぷり！　

●枝豆／葉酸208㎍（ゆで、80g）
●アスパラガス／葉酸108㎍（ゆで、3本、60g）
●とうもろこし／葉酸65㎍（ゆで、1/2本、75g）
●かぼちゃ／葉酸60㎍（ゆで、80g）
●ブロッコリー／葉酸60㎍（ゆで、2房、50g）
●そら豆／葉酸48㎍（ゆで、10粒、40g）
●さつまいも／葉酸25㎍（蒸し、1/2本、100g）
●大豆もやし／葉酸20㎍（ゆで、1カップ、60g）

手軽に葉酸をとるなら、生で食べられる「果物」を！　

●アボカド／葉酸84㎍（生、1/2個、100g）
●マンゴー／葉酸76㎍（生、1/2個、90g）
●いちご／葉酸68㎍（生、5粒、75g）
●キウイ／葉酸32㎍（生、1個、90g）
●バナナ／葉酸31㎍（生、1本、120g）

高タンパク＆低カロリーの「豆類」は妊婦に◎

●納豆／葉酸60㎍（1パック、50g）
●ひよこ豆／葉酸33㎍（ゆで、30g）
●生揚げ／葉酸23㎍（1/2枚、100g）
●きな粉／葉酸22㎍（10g）

「乾物」は鉄などのミネラル類も豊富！　

●切り干し大根／葉酸42㎍（20g）
●わかめ／葉酸22㎍（素干し、5g）

※乾物は水でもどす前の重さを表示。数値は小数点以下は四捨五入。目安の株数や個数は、野菜のサイズにより異なります。

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妊娠中期には葉酸サプリを飲んだほうがいい？

「飲まなくてはいけない」というわけではありませんが、食事でとりきれない葉酸を補うとき、サプリはとても便利。そもそも、食品とサプリでは葉酸の吸収率が違っており、食品でとれる葉酸は平均50％。それに対し、サプリなどの合成葉酸はなんと85％という高い吸収率なのです。ただし、サプリに含まれる合成葉酸は、とりすぎると血液検査のときに貧血が数値にあらわれず、正しく診断できないことも。1日あたりの耐用上限量（900～1000㎍）を参考に、適量を守りましょう。また、葉酸サプリは店頭だけでなくネットなどでも購入できますが、ネットの場合は問い合わせ窓口があるかどうか要確認。口に入れるものだからこそ、信頼できるメーカーを選んで。

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妊娠中期に作りたい、葉酸たっぷりのお料理レシピを教えて！

いつもの納豆でできる超簡単レシピ『春菊の納豆あえ』（葉酸219㎍）

材料（2人分）

春菊……200g
ひきわり納豆……40g
長ねぎ（あらみじん切り）……10㎝分
A しょうゆ……小さじ1、ごま油……小さじ1/4

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、春菊をゆでて冷水にとる。水けをしぼって7～8㎜幅に刻む。
2. 納豆にAを入れてよくまぜ、1と長ねぎを加えてあえる。

下ゆでなしでOK『ブロッコリーの粉チーズソテー』（葉酸157㎍）

材料（2人分）

ブロッコリー……150g
オリーブ油……小さじ1
塩、あらびき黒こしょう……各少々
粉チーズ……大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に分ける。
2. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、1を加えていためる。全体に油が回ったら塩を振り、水大さじ1を加え、ふたをして2分ほど弱火で蒸し煮にする。
3. 火が通ったら、ふたをとって水分をとばす。粉チーズを加えて絡め、こしょうを振る。

コンロを使わない『アスパラガスの磯辺あえ』（葉酸158㎍）

材料（2人分）

アスパラガス……150g
塩……小さじ1/5
ごま油……小さじ1//2
のり……全形大1/2枚

作り方

1. アスパラガスは根元のかたい部分とはかまをとり、1cm厚さの斜め切りにする。
2. 1をオーブンシートにのせ、オーブントースターで7～8分焼く。塩、ごま油を振ってなじませ、のりをちぎってあえる。

うまみたっぷり『キャベツと桜えびの煮びたし』（葉酸65㎍）

材料（2人分）

キャベツ……150g
だし……1カップ
桜えび……大さじ1
A しょうゆ、みりん、酒……各小さじ1

作り方

1. キャベツはざく切りにする。
2. 鍋にだしとAを入れて中火で熱し、1と桜えびを加えてさっと煮る。

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文／遠藤まゆみ