おしりよければ産後ヨシ!★産後編第4回★「体力回復とメンタルケアをしながら体形戻しするエクササイズ」

 専門家監修
公開日:2018/09/10
更新日:2019/02/20
おしりよければ産後ヨシ!★産後編第4回★「体力回復とメンタルケアをしながら体形戻しするエクササイズ」
監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー

産後のボディメイクは、産後は無理せずじょじょに!が大切です。ただ体形を整えるというだけでなく、骨盤を適切に戻していきましょう。
産後1カ月、産後の体形戻しと体力回復、そしてメンタルまで、同時にケアする方法って?を考えてみました。

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ママが心身ともに急激にダウンしてしまう原因は…

産後1カ月健診、結果はどうでしたか? 1カ月よくがんばりましたね。お疲れ様でした。でも、これがゴール、というわけではもちろんありません。

寝不足の中での慣れない育児に、疲れていませんか? ある日突然、何もかもやる気が起こらなくなったり、起き上がれなくなったりということ、実は産後1カ月前後にとても多いのです。そこまでいかなくても、体力の限界を感じながら気力だけで育児している、ということは、いつダウンしてもおかしくないということ。

産後1カ月のころのママが、突然ダウンしてしまう原因は、

・頑張りすぎ
・親としての責任を強く持っている

この2つがとても多いのです。

産後は、出産でとてつもない体力を消耗したうえに、ホルモンバランスが大きく崩れていて、体はそれをもとに戻そうと頑張っています。

疲れ切っているのに、子育ては待ったなし。コマ切れ睡眠でもなんでも、赤ちゃんが泣いたら抱っこや授乳をしなくてはいけません。

いつ、ぷっつり糸が切れてしまうように、壊れてもおかしくないギリギリの所で、生活していることを、まずは自覚しておきましょう。

産後1カ月はまだ序の口、産後1年間は、心身ともに「非常事態」だということを、自覚してほしいのです。

この時期、産後ダイエットを焦る気持ちもわかりますが、そのまえにまずは体力・体調の立て直しが優先。

そのためにはコアになる筋肉を鍛え直すことから始めましょう。コアの筋肉は、体の深いところにあり、ここが弱いと骨盤が正しい位置にキープすることができません。体重は妊娠前に戻ったのに、ぽっこり出たおなかが戻らない、おしりが垂れたままなのが気になる!という人も多いかもしれませんが、体形が戻らない原因も、コアの筋肉が衰えていることにあります。

体形だけでなく、肩こりや腰痛も、コアの筋肉を鍛えることで解消することができます。

産後の体力回復、体形戻し、肩こり・腰痛予防、すべてつながっているのです。

コアの筋肉を鍛えて、ゆるんだ骨盤と背骨を安定させるには

コアの筋肉とは、「体の中心の支え」です。尾てい骨から頭のてっぺんまでを貫く1本のライン(脊柱)と、骨盤周辺の骨格や筋肉のこと。コアの筋肉は、横隔膜(おうかくまく)、多裂筋(たれつきん)、腹横筋(ふくおうきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つです。

ここをじょじょに鍛えていく方法をご紹介します。

コア筋肉バランスストレッチ

まず四つん這いからスタート。腕を肩幅に、膝を骨盤の幅に開きます。

次に右足を体の真横に出します。

出した足と反対側の左肩を床につけ、腕を伸ばします。片方の肩だけが床についている状態です。

上になった腕、この場合は左腕を肩からぐるっと回します。

手がなるべく体から遠くを通るようにして、腕を大きく回旋させます。このとき、肩が上がらないよう首を長くして、目線を上の腕の方に向けます。首の頸椎もねじっていきましょう。

つらい場合は、上の肘を曲げると楽です。

呼吸を止めないで、ゆっくり呼吸しながら、気持ちいいと感じながら、腕を回します。

腕を1周させたら戻ります。

一度四つん這いの姿勢に戻り、今度は左足を横に出し、右肩を床につけて、反対側も同じようにします。

★ころがってしまう時は…

筋肉がこりかたまっていると、筋肉が伸展できなくてバランスを崩してコロンところがってしまうことがあります。体を肩と腕で支えようとするとうまくいきません。

足裏を床にしっかりつけて、下半身に重心がかかるように意識して、体を支えてください。

うつぶせ下半身ツイスト  

うつ伏せになって、左足を付け根から上げて、右足の上を通って腰から下をひねります。胸から上はなるべく床に面するようにします。

上になった足の膝を曲げます。

曲げた膝をそのまま伸ばします。

反対側も同じようにします。

★上級編★

できる人は、足をさらに高い位置まで上げてみましょう。

呼吸は止めないで、足を伸ばした時に吐くようにします。これを左右5回くらいずつ。

産後1カ月が経過しているので、体を大きく動かしても、もう大丈夫。こわがらないで意識的に体を大きく動かしましょう。腕を回す時には手が体からできるだけ遠くを通るように、体をひねるときには限界!と思うところまでひねってみましょう。

注意したいのは、勢いだけで動かさないということ。反動で動かすとけがの元になります。腕・足それぞれの付け根から、胴体の筋肉を使って動かす意識で、できるだけ遠くへ、と動かしましょう。

イライラは、産後の体の疲れが心にもあらわれているサイン

産後、体はほんとうは疲れているのに、それを自覚できない場合があります。そんなとき、気持ちの余裕のなさに疲れがあらわれてしまうことが。

ちょっとしたことでイライラしてしまう、すぐ落ち込む、理由なく気分だけあせる、ということはありませんか? それは体の疲れが気持ちの疲れとなってあらわれているサインともいえるでしょう。

体をほぐすことは、こうしたメンタル面をサポートすることにも、とてもいい対処法になります。メンタル面がダウンしていると感じたときには、これまでにご紹介したエクササイズやストレッチをゆったりとした動きで行ってみましょう。リラックスしながら、コアになる筋肉をじょじょに強化していくことで、疲れを速く回復できるようになります。

余裕がないときは、弱い自分をさらけ出してもいいんです!

ところで、子育て情報はSNSで得るという人も多いと思います。情報収集だけならいいのですが、ほかのママのインスタインスタグラムを見て、「みんながんばっているのに私なんて…」と比べてしまうことはありませんか? 

ツイッターは匿名性が高いせいか、怒りや悲しみ、マイナスな部分を吐き出しやすい場所。対してインスタグラムは、写真がメインということもあって、キレイな部分しか出さない場所。綺麗なところだけ、切り取って見せていることも多いものです。

でも、素敵な生活ばかり24時間続けている人なんて、ほんとうはそうそういないはずです。頭ではわかっていても、心身が疲れていると、ついネガティブモードに入ってしまいがちで、落ち込んだり、自分にイライラすることもあるでしょう。

つらい面ときれいな面、両方あるのが生身の人間。ネガティブな面はあまり人には見せたくない、と思う人もいるかもしれませんが、弱い部分もさらけ出したら、実はそれが魅力となることも、知っておいてもいいのかな、と私は思います。

産後の育児や家事に負担を感じて手伝ってほしいとき、あるいは、自由に出かけられないけど、とにかく誰か大人としゃべりたい!と思ったとき、「こんな汚い部屋じゃ、人なんて呼べばない」と思ってしまいますか? でも、孤独に育児して、赤ちゃんと二人っきりの生活をするのはとてもつらいことなんだ、と自覚してみてください。

実は私も、第一子の産後はそうでした。産後のぐちゃぐちゃな生活は見られたくなかったんです。でも、気のおけない友だちやきょうだいには、完璧な面だけを見せなくてもいいのですよね。散らかった家を訪ねられることを気にしなくてもいいか、と思えるようになったら、ずいぶん気持ちが楽になりました。 

産後の暮らしはしっちゃかめっちゃかであたりまえです。むしろ、それが温かみかもしれません。きれいな面ばかりを見せるより、舞台裏も見せた方がずっと人間的な魅力につながるのかもしれませんよ。

体も心もSOS!と思ったら、さらけ出してみましょう。そこからぐっと楽になって、元気になれる、「明日も育児がんばろう!」と思えるパワーがきっと湧いてきますよ。

取材・文/関川香織 撮影/土屋哲朗(主婦の友社写真課) ヘア&メイク/尾原小織(MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、産後の体に負担がないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

また、かならずしも産後の体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。

出典 :おしりリセットダイエット※情報は掲載時のものです

監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー
整体トレーニングルーム&スクール・ナオコボディワークス主宰。3人の子育てをしつつ、7年間で累計12000人以上のママたちをきれいな体に導いてきた、産後ケアのスペシャリスト。独身時代から自分自身の体のさまざまなトラブルに悩んできたが、第1子出産後、自身のメンテナンスのためにヨガ・整体・ピラティスを始めた。いまや「予約のとれないパーソナルトレーナー」として大活躍中。講師養成講座も随時開催中。


http://www.naokobodyworks.com/

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