おしりよければ産後ヨシ！★産後編 第3回★「産後ダイエットは、自分を追い込まないことから始まる！」

退院したら、体調と体形の回復、そろそろ同時にスタートしましょう

産院からは退院した直後の体、こんなお悩みはありませんか？

・産後の肩こり、腰痛がひどく疲れている。

・骨盤がグラグラして、大股で歩けない。股関節に違和感。

・出産と育児と疲れているのに、なかなか熟睡できず、疲れも回復しない。

こうした産後のトラブルも、その時の体の状態にあったケアをしてあげて、早めに回復させちゃいましょう。

産後の体と言うと、どうしても体形戻しばかりに気持ちがいきがちですが、まずはしっかり、調子を整えて、体調を回復させることが大切です。そして、体形を戻していくことと、体の回復は同時進行でできるのです。

産後の体の回復は、骨盤下部を締めることから！

産後、骨盤は前傾（上のほうが前に傾いている状態）になり、下の部分が開いています。これは、お産のときに分娩がスムーズに進むようにするためでした。でも、産後にケアをしてあげないと、骨盤はそのままの状態です。産後の回復のためには、骨盤下部から締めることが大切です。

骨盤下部、まず骨盤底筋群の回復と、横隔膜をしっかり動かすことから始めましょう。

お産で大きく傷ついた恥骨の結合を回復させるためも、周りの骨盤底筋群を整え、妊娠中から伸びきった腹筋を回復させてあげることが、大切です。

うつぶせおしり筋トレーニング1　骨盤の位置調整

仰向けに寝て、膝を閉じたまま両足を天井に向けて上げ、軽く膝を曲げ、足首を組みます。

この形のまま、両膝を離さないようにして、左右に倒します。

手は横に広げます。肩の高さに注意して、肩が耳から遠ざかるようにして、首を長くキープしましょう。

足に勢いをつけて倒すのではなく、重力に逆らうようにゆっくりとペースをコントロールしながら傾けていきます

全てドローイン呼吸で続けましょう。ドローイン呼吸法は、腹圧をかけておなかがペタンコになった状態をキープして、胸の肋骨を開閉させて呼吸する方法です。（詳しくは、前回の記事参照）

息を吐きながら膝を倒し、吸いながら上に戻しましょう。

左右で、倒しにくい方があればそちらを多めに。足を組んで、10回。組み直してもう10回。

骨盤調整ストレッチ

うつぶせになって、足を開き、膝を曲げてから左右どちらかにかかとをおろします。左に倒したら、左手で左足を床に向けて推すように。両足のかかとが床につけられるなら、吐きながら床に骨盤を沈めるようなつもりで行います。

顔は、足を持つ手の側に向けて。

これを左右数呼吸ずつ、両方行います。これを数呼吸ずつ、左右両方行います。

※　帝王切開だった方は、おなかの傷が痛むうちは、無理しないでください。

おしり筋トレーニング２　うつぶせ・おなか浮かせ　

うつ伏せになって、両手を顔の横に置きます。下半身の力で、上体を持ち上げます。背中をまっすぐにして、首を長くするイメージで。目線は床に。下腹部からももの全面を床にしっかりと押しつけ、背骨を伸ばします。

おしりの穴をきゅっと締める意識をしながら、頭を上げて伸ばします。この姿勢で10数えましょう。呼吸はドローイン呼吸法で行うと非常に効果的。

肩が上がるのはNG

首が詰まってしまい、肩が耳に近づいてしまうのはNG。余計なところに力が入って、おしりやももの筋肉がうまく使えていない状態です。気道もせまくなり、呼吸が浅くなります。

★上級編★

床から手を離します。おしりから背筋がしっかり使えるようになると、手で支えなくても、頭をある程度の高さにキープできます。

骨盤底筋群が弱いとたくさんのトラブルの引き金に

骨盤底筋群が弱いと、さまざまなトラブルの原因となります。体型の崩れ、О脚、生理痛、尿漏れなど、比較的よくあるマイナートラブル系も起こりますが、ひどくなると、骨盤臓器脱(子宮脱、膀胱脱、小腸脱、直腸脱など)の、疾患が増えます。

欧米のデータでは、分娩を経験した女性の３割が、骨盤臓器脱が見られるとデータがあります。アメリカ女性の11%が80才までに、骨盤臓器脱、または、尿失禁の手術療法を受けているといわれます。

実は、昔の日本人は骨盤底筋群が鍛えられる生活をしていました。和式便所を使うこと、和服で膝をなるべく離さない所作が、骨盤底筋群を鍛えることにつながっていたと考えられています。だから、こうした欧米人に多い骨盤臓器脱がそれほど多くなかったと言われています。

この骨盤底筋群は、ピンポイントでそこだけ鍛えることは少しわかりづらく、その周りの筋肉、おしり筋や腹筋も一緒に鍛えていくのがわかりやすいのです。

今回ご紹介したのも、そんな一挙両得ポーズです。

産後ダイエットにも母乳が出ることは有効。だけど、追い込みすぎないで！

オキシトシンというホルモンの名前、産後のママなら聞いたことがあると思います。脳下垂体から分泌される「幸せホルモン」とも呼ばれています。

オキシトシンの働きは、分娩時に子宮を収縮させ、産後は子宮の回復を促進させる効果と、乳腺を収縮させることで母乳を促す働きがあります。つまり、このオキシトシンのおかげでで、授乳がスムーズになり、産後の回復が早くなる、というわけです。

オキシトシンは、乳首を赤ちゃんが吸う刺激を受けてますますたくさん分泌すると言われます。こうして母乳育児がうまくいくと、1日の授乳による消費カロリーは700～800キロカロリーと言われ、軽く1時間運動したのと同じくらいのカロリー消費になります。

だから、産後は特別にダイエットしなくてもいい、母乳さえ出れば、と言われます。……が、何が何でも母乳育児と頑張り過ぎるのはつらいですよね。

私自身、初めてのお産のあと、つらい思い出があります。ただでさえ、1人目は母乳が出づらかったのに、ミルクをあげずにがんばろうとして、とにかくひたすら吸わせていたから乳首が痛くなってしまい…。つらかったです。何度も乳腺炎になりました。

今考えると、搾乳機をうまく使って哺乳びんにも慣れさせながら、ミルク混合にすれば、あそこまでつらい思いをしなくて済んだのに、と思います。

赤ちゃんが哺乳びんに慣れてくれたら、「あなたにもできるから」とパパにもあずけやすくなりますよね。赤ちゃんが生まれたばかりのころ、男親はまだパパとしての自信がないうえに、とても繊細なプライドがあります。だから、「俺にもできる」とわかると、がんばってくれるんです。

母乳育児が素晴らしいことはわかっています。でもあえてそのうえで、ママが体を酷使しすぎないためにも、パパ育てのためにも、哺乳びんに慣れることは大切だと思っています。家族みんながいい関係で育児していくために、そして、オキシトシンが潤沢に出るような母乳育児ができるようになるために、がんばりすぎないことって大切だと思います。

次回からは、いよいよ体を起こした本格的なエクササイズをスタートします。心身ともにアクティブなママを目指しましょう！

取材・文／関川香織（K2U)

ヘアメイク／尾原小織（MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、産後の体に負担がないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

また、かならずしも産後の体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。