3歳児の食事量の目安は?栄養バランスや食べるスピードについても知りたい!

 専門家監修
公開日:2018/08/20
更新日:2019/10/08
3歳児の食事量の目安は?栄養バランスや食べるスピードについても知りたい!
監修
牧野直子(まきのなおこ)
管理栄養士。料理研究家。ダイエットコーディネーター。

大人とほとんど同じような食事が楽しめる3歳児。ひとりで上手に食べられるようになり、食事のマナーも少しずつ教えたい時期でもあります。ただ、離乳食と比べると、この時期の食事についての情報は少なめ。幼児食についてもっと知りたい!と思っているママも多いはずです。ここでは、3歳児の食事量や、子どもが大好きな、栄養バランスの整ったレシピをご紹介!食べるスピードなども参考にしてください。

3歳児の食事量を知りたい!カロリーはどれくらいが目安?

「食が細くて全然食べない」「食べる量が多く、体重が気になる」「日によって食べる量がバラバラで困る」というように、個人差のある食事の量。どれくらいがベストなのか、難しく悩んでしまうことも。

3~5歳の場合、1日に必要なエネルギー量は、大人の半分より少し多め。具体的な数字で示すと、成人女性(30~49歳)が一日2000kcalなのに対し、3~5歳の男の子は1300kcal、女の子は1250kcalとされています(日本人の食事摂取基準【2015年度版】より)。

3歳は自立心が芽生え、味覚もどんどん発達する時期。新しい食材や味付け、メニューにチャレンジし、色々な味を体験させましょう。食べられたらどんどんほめれば、自信がつき次の意欲へと繋がります。

3~5歳児が1日にとりたい食品と分量の目安

【エネルギー源】
ごはん…100~120g(子ども茶わん1杯)
うどん…160g(市販品なら2/3玉)
パン…60g(6枚切り食パンなら1枚)
いも類…70g
砂糖類…5g(大さじ1/2)
油脂類…10g(小さじ2.5)

【ビタミン・ミネラル源】
緑黄色野菜類…90g
淡色野菜類…120g
きのこ類…5g
海藻類(乾物で)…2g
果物類…150~200g

【タンパク質源】
肉類…40~50g
魚介類…50g
卵類…30~40g
大豆・豆製品…40~50g
種実類(ごまなど)…5g(小さじ1)
牛乳…300~400ml

3歳子供の食事時間の目安は?

ダラダラと食べ続けたり、1、2口程度しか食べず10分も経たないうちに遊び始めてしまうなど、このころの食べるスピードや時間も、ママとしては気になるところです。食事の時間は30~40分を目安にし、家族と一緒に楽しみながら食卓を囲むのが理想です。家族の食卓は、自分の居場所を確認し、親に守られていることを確認する場でもあります。

また、ママやパパがお手本となり、「いただきます」「ごちそうさま」というあいさつや、食卓での姿勢、食べながら喋らない、食事中に立ち歩かないなどのマナーも、少しずつ教えてあげましょう。

【3歳児の食事のポイント】

(1)食べムラや好き嫌いがあり思うように食べてくれないときは、1回の食事で食べさせようとするのではなく、1日や3日、1週間の中で食事量やカロリーが摂れるように調整すれば大丈夫です。また、この時期の好き嫌いは、一時的なものと思い、苦手な理由を見つけてあげ食べやすい味つけや調理方法を工夫してあげましょう。新しいことに挑戦したい気持ちや、「もうちょっと頑張って食べてみよう」という自立心も芽生えるので、1品に色々な食材を組み合わせ、食感の違いを経験し、かむ力を養いましょう。

(2)決まった時間に食事をすると体内リズムが整いやすくなります。時間を決めることで間食も減り、食べムラや食べ過ぎ防止にも。

(3)食事の途中で遊ばないように、テレビは消し、おもちゃを片付けてから「いただきます」をしましょう。途中で気が散るのはお腹がいっぱいになったからかもしれません。食べた量が少なくても思い切っておしまいにし、次の食事時間までは食べ物を与えないなどの工夫も。

(4)体を動かしてお腹を空かせ、食欲をアップさせましょう。運動をするとお腹が空き、食事に集中できるので食べるスピードも早くなります。ごっこ遊びや絵本、お買い物などで食物に触れることも、自発的に「食べたい!」と思うきっかけを作ってくれます。

(5)自分で食べられるよう、大きさや温度などに気を付けましょう。フォークなどで上手に食べられるように調理すると、自然と食事のスピードが上がり、ママが先回りして食べさせることも少なくなるかもしれません。手先の動きも器用になるころ、お箸を使いたい子も出てくるので、「やりたい」と興味を持ったら、積極的にトライさせてあげましょう。

3歳児の食事量の目安に!栄養バランスが整ったレシピ 

3歳ごろはどんな食事を好み、何が食べやすいのかよくわからない、というママに向け、栄養バランスが整ったレシピをご紹介。食事量の目安にもしてください。
※このレシピは、離乳食期の月齢の赤ちゃんには与えないでください。また、離乳完了後も咀嚼の発達などに合わせて判断してください。また、材料に含まれる食材のアレルギーがないかどうかを確認のうえ、与えてください。

タンパク質とビタミンたっぷりの朝食献立

鮭の柚香焼き

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
甘塩鮭…2.5切れ
ゆず…1/2個
生しいたけ…3個
サラダ油…少々

◆作り方◆
1 ゆずは薄い輪切りにし、しいたけは薄切りにする。
2 1人分ずつ作る。アルミホイルに薄く油を塗ってゆずをおき、鮭をのせる。しいたけを散らしてアルミホイルをとじる。
3 オーブントースターに②を入れて、7分ほど焼く。
※生鮭を使う場合は、塩を振っておく。

れんこんのオレンジ酢漬け

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
れんこん…80g
オレンジ…1個
A (オレンジ果汁、酢各大さじ1 砂糖小さじ2 水小さじ1)

◆作り方◆
1 れんこんは皮をむいて縦に4等分にし、熱湯で5分ゆでる。オレンジは皮と薄皮をむく
2 れんこんはポリ袋に入れて、びんなどでたたいて一口大に割り、Aを合わせて作ったつけ汁にオレンジとともに浸し、冷めるまでおく。

ほうれんそうと油揚げのみそ汁

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
ほうれんそう…30g
油揚げ…15g
だし…2カップ
みそ…大さじ2

◆作り方◆
1 ほうれんそうは下ゆでし、食べやすい長さに刻む。油揚げは湯を回しかけて油抜きをし、1㎝角に切る。
2 だしを煮立てて油揚げを入れ、みそをとき入れてほうれんそうを加える。

※上記メニューに、ごはん100~120gをプラスします

食べてみて「あっ、ごはんだ!」とわかるたのしいお昼ごはん

ごはん入りお好み焼き

◆材料◆(大人1人+幼児1人分)
ごはん…180g
豚もも薄切り肉…120g
キャベツ…100g
もやし…50g
ねぎ…1/2個
卵…1個
薄力粉…大さじ3
削り節、青のり、お好み焼きソース(濃厚ソースでも)…各適量
サラダ油…小さじ1

◆作り方◆
1 キャベツはせん切り、ねぎは縦半分に切ってから斜め切りにする。
2 卵を割りほぐして薄力粉と水大さじ3を加えてなめらかに混ぜ、ごはん、①、もやしを加えてまぜる。
3 フライパンを熱して油を引き、②を一気に流し入れ、平らにととのえて上に豚肉を一面に広げる。底に焼き色が薄くつくまで焼く。
4 皿やまな板などにいったんお好み焼きをスライドさせ、フライパンをかぶせてひっくり返し、ヘラでぎゅっと押しつけながら裏面を焼く。さらに2回ほど返しながらじっくり焼く。
5 1/3を子ども用に。お好み焼きソースをかけ、青のりと削り節を振る。

にらのスープ

◆材料◆(大人1人+幼児1人分)
にら…30g
水…1.5カップ
顆粒スープの素…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々

◆作り方◆
1 にらは1㎝長さに切る。
2 水、顆粒スープの素、塩、こしょうを合わせて煮立て、1を入れてひと煮立ちする。

パパも大好きなしょうが焼きが主役の夕飯

たけのこごはん

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
米…3カップ
ゆでたけのこ…小1本
油揚げ…20g
A (薄口しょうゆ大さじ1 塩小さじ1.5 酒大さじ1)
木の芽…適量

◆作り方◆
1 米はといでAを加え、普通の水加減の分量にしておく。
2 たけのこは、軸を1cm長さの薄切りに、穂先を縦に薄切りにする。油揚げは油抜きし、1cm長さの細切りにする。
3 ②を①に散らして普通に炊く。
4 十分に蒸らしてさっくりとまぜ、大人用には木の芽を散らす。

豚肉のしょうが焼き

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
豚しょうが焼き用肉…250g
生しいたけ…3個
キャベツ…150g
A (しょうが汁小さじ1 みりん、しょうゆ各大さじ1.5 酒大さじ1)
サラダ油…小さじ2

◆作り方◆
1 豚肉は、子ども用は食べやすい大きさに切り、大人用はそのまま使う。しいたけは、子ども用は4等分にし、大人用は半分に切る。キャベツはゆでてざく切りにする。
2 フライパンを熱して油を引き、肉を広げ入れ、さっと火を通したら端に寄せ、しいたけを入れる。肉としいたけの両面をよく焼き、Aを合わせて作ったたれを回し入れて全体にからめて器に盛る。
3 しいたけとキャベツを添え、大人用にはフライパンに残った汁を回しかける。

切りこんぶの煮物

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
切りこんぶ(乾燥)、ちりめんじゃこ…各10g
にんじん…30g
小松菜…150g
A (水1カップ 砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ2 酒大さじ1)

◆作り方◆
1 こんぶはたっぷりの水でもどし、食べやすい長さに切る。にんじんは細切りにし、小松菜は塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでて水にさらし、3cm長さに切る。
2 Aを合わせて煮立て、こんぶとじゃこを入れて5分煮る。にんじんを加えてさらに3分煮、小松菜を加えてひと煮する。

若竹汁

◆材料◆(大人2人+幼児1人分)
わかめ…5g
たけのこの姫皮または穂先…適量
A (だし2カップ 薄口しょうゆ小さじ2 酒大さじ1 塩少々)
木の芽…適量

◆作り方◆
1 Aをなべに入れて煮立て、たけのこの姫皮または薄切りにした、たけのこの穂先と一口大に切ったわかめを加えてひと煮する。大人用には木の芽を浮かべて。

【献立のポイント】

(1)3歳になったら、梅干しや酢の物などで酸味に慣らしていくメニューもおすすめです。

(2)チャーハンや丼もの、スープなどのメニューには、野菜を入れると栄養のバランスが整いやすくなります。

(3)魚は、子供が好きなフライにすると食べてくれるかも。特にDHAが豊富なかつおのフライはメインのおかずにもなります。

(4)豆やひじきなどを使った副菜メニューも取り入れましょう。よく噛んで食べると体があたたまり、脳も活性されます。

(5)和食の献立は牛乳を組み合わせにくいので、間食(おやつ)で摂ったり、ヨーグルトをデザートに添えるのもおすすめ。

文/山田みき

監修
牧野直子(まきのなおこ)
管理栄養士。料理研究家。ダイエットコーディネーター。
乳幼児健診などで食生活についてのアドバイスを行う。多くの乳幼児とその家族に接した経験とご自身の子育て経験とにもとづいて考案された、家庭で作りやすいレシピ、的確なアドバイスが好評。料理教室やテレビの料理番組などでも幅広く活躍している。「スタジオ食」代表。

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