3歳児の食事量の目安は?栄養バランスや食べるスピードについても知りたい!

 専門家監修
公開日:2018/08/20
更新日:2019/07/05
3歳児の食事量の目安は?栄養バランスや食べるスピードについても知りたい!
監修
牧野直子(まきのなおこ)
管理栄養士。料理研究家。ダイエットコーディネーター。

大人とほとんど同じような食事が楽しめる3歳児。ひとりで上手に食べられるようになり、食事のマナーも少しずつ教えたい時期でもあります。ただ、離乳食と比べると、この時期の食事についての情報は少なめ。幼児食についてもっと知りたい!と思っているママも多いはずです。ここでは、3歳児の食事量や、子どもが大好きな、栄養バランスの整ったレシピをご紹介!食べるスピードなども参考にしてください。

3歳児の食事量を知りたい!カロリーはどれくらいが目安?

「食が細くて全然食べない」「食べる量が多く、体重が気になる」「日によって食べる量がバラバラで困る」というように、個人差のある食事の量。どれくらいがベストなのか、難しく悩んでしまうことも。

3~5歳の場合、1日に必要なエネルギー量は、大人の半分より少し多め。具体的な数字で示すと、成人女性(30~49歳)が一日2000kcalなのに対し、3~5歳の男の子は1300kcal、女の子は1250kcalとされています(日本人の食事摂取基準【2015年度版】より)。

3歳は自立心が芽生え、味覚もどんどん発達する時期。新しい食材や味付け、メニューにチャレンジし、色々な味を体験させましょう。食べられたらどんどんほめれば、自信がつき次の意欲へと繋がります。

3~5歳児が1日にとりたい食品と分量の目安

【エネルギー源】
ごはん…100~120g(子ども茶わん1杯)
うどん…160g(市販品なら2/3玉)
パン…60g(6枚切り食パンなら1枚)
いも類…70g
砂糖類…5g(大さじ1/2)
油脂類…10g(小さじ2.5)

【ビタミン・ミネラル源】
緑黄色野菜類…90g
淡色野菜類…120g
きのこ類…5g
海藻類(乾物で)…2g
果物類…150~200g

【タンパク質源】
肉類…40~50g
魚介類…50g
卵類…30~40g
大豆・豆製品…40~50g
種実類(ごまなど)…5g(小さじ1)
牛乳…300~400ml

3歳子供の食事時間の目安は?

ダラダラと食べ続けたり、1、2口程度しか食べず10分も経たないうちに遊び始めてしまうなど、このころの食べるスピードや時間も、ママとしては気になるところです。食事の時間は30~40分を目安にし、家族と一緒に楽しみながら食卓を囲むのが理想です。家族の食卓は、自分の居場所を確認し、親に守られていることを確認する場でもあります。

また、ママやパパがお手本となり、「いただきます」「ごちそうさま」というあいさつや、食卓での姿勢、食べながら喋らない、食事中に立ち歩かないなどのマナーも、少しずつ教えてあげましょう。

【3歳児の食事のポイント】

(1)食べムラや好き嫌いがあり思うように食べてくれないときは、1回の食事で食べさせようとするのではなく、1日や3日、1週間の中で食事量やカロリーが摂れるように調整すれば大丈夫です。また、この時期の好き嫌いは、一時的なものと思い、苦手な理由を見つけてあげ食べやすい味つけや調理方法を工夫してあげましょう。新しいことに挑戦したい気持ちや、「もうちょっと頑張って食べてみよう」という自立心も芽生えるので、1品に色々な食材を組み合わせ、食感の違いを経験し、かむ力を養いましょう。

(2)決まった時間に食事をすると体内リズムが整いやすくなります。時間を決めることで間食も減り、食べムラや食べ過ぎ防止にも。

(3)食事の途中で遊ばないように、テレビは消し、おもちゃを片付けてから「いただきます」をしましょう。途中で気が散るのはお腹がいっぱいになったからかもしれません。食べた量が少なくても思い切っておしまいにし、次の食事時間までは食べ物を与えないなどの工夫も。

(4)体を動かしてお腹を空かせ、食欲をアップさせましょう。運動をするとお腹が空き、食事に集中できるので食べるスピードも早くなります。ごっこ遊びや絵本、お買い物などで食物に触れることも、自発的に「食べたい!」と思うきっかけを作ってくれます。

(5)自分で食べられるよう、大きさや温度などに気を付けましょう。フォークなどで上手に食べられるように調理すると、自然と食事のスピードが上がり、ママが先回りして食べさせることも少なくなるかもしれません。手先の動きも器用になるころ、お箸を使いたい子も出てくるので、「やりたい」と興味を持ったら、積極的にトライさせてあげましょう。

監修
牧野直子(まきのなおこ)
管理栄養士。料理研究家。ダイエットコーディネーター。
乳幼児健診などで食生活についてのアドバイスを行う。多くの乳幼児とその家族に接した経験とご自身の子育て経験とにもとづいて考案された、家庭で作りやすいレシピ、的確なアドバイスが好評。料理教室やテレビの料理番組などでも幅広く活躍している。「スタジオ食」代表。

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