おしりよければ産後ヨシ！★連載★産後編 第2回「産む前よりも美しく・健康になる！産後1週間までにすること」

産後の体はゆがみやすい。でもその分整えやすい！

産後の体は、骨盤底筋群ははゆるゆるで、おしり筋は低下しています。まさに、産後直後の体は、おばあちゃんみたいな状態！と、前回もお伝えしました。

でも、緩くなった産後の体は、ゆがみやすくもあるのですが、理想のボディメイクもしやすいものなのです。適切なケアをしていけば、回復も早く、妊娠前よりもキレイでかつ健康な体に必ずなれますよ！

……そのためには、ちょっとだけ、自分自身と向き合う時間を作りましょう。

可愛い赤ちゃんの育児を、心から楽しむためにも、まずはご自身の体を気持ちよく回復させる時間を作りましょう。といっても、ほんの数分でいいのです。どこかに通う必要もないし、特別な道具もいりません。リラックスしてベッドの上やリビングのカーペットの上、どこでも寝転ぶスペースがあればOKです。

退院してすぐスタート！　ゆるめる&鍛え始めのエクササイズ

ドローイン呼吸法を基本にして、腹横筋を鍛えましょう。ドローイン＝draw inとは、引き込むという意味で、おなかをぐっと引っ込めた状態です。その状態で呼吸します。このおなかをひっこめた状態になるには、腹横筋という腹筋の層の中でもいちばん深層部にある筋肉の力が必要です。

腹横筋がしっかりしてくると、見た目的にぽっこりおなかも解消されます。それと同時に内臓が定位置に収まるように引き締める助けになります。

基本のドローイン呼吸法

息を吸って、吐ききった時におなかが薄くぺったんこになるようにします。この薄いおなかをキープしたまま、胸式呼吸をします。

おなかまで空気を入れるイメージで息を吸います。

次に、おへそが背中にくっつくようなイメージで、おなかを薄くして息をすっかり吐きます。

おなかをひっこめたまま、胸式呼吸。胸だけに空気を送り込むように意識して深い呼吸を繰り返します。

薄いおなかの形を変えないようにして、胸だけで呼吸を繰り返します。

NGは肩が上がること！　

肩が耳に近づいて、首が短くなってしまっています。こうなると息を十分に吸ったり吐いたりできません。

腹筋トレーニングというと、上半身を起こしたり倒したり、腹圧をかけて行うイメージが強いですが、そこで鍛えられる筋肉は、主に外側の筋肉。まずは芯の部分に近いコアマッスルを鍛えるためにも、ドローイン呼吸法は有効です。

関節ほぐし・手足のサークルストレッチ…全身の巡りをよくさせます。

手足と体のジョイント部分がこりかたまっていると、全身の体液・血液循環も滞るので、むくみやすくなります。筋肉を強化したいと思ったら、まずは関節をほぐして、体の巡りをよくしましょう。

仰向けに寝て、腕をゆっくり大きく回します。同時に足首も回します。なるべく手を遠くへ伸ばすように、つま先で描く円が大きくなるように意識して。手足の末端だけでなく、腕・脚の付け根から動いていることを感じましょう。

手が下まで来たら、天井へ向けて腕を回して、また頭の上へ戻ります。

腕を動かすというよりも、腕の付け根のさらに深部にある肩甲骨や鎖骨から動かすイメージをもちましょう。

また、足首も、足先だけを動かしているのではなく、そこにつながる、ふくらはぎやももの筋肉が連動して動くのを感じましょう。

腕を伸ばしたまま動かすのがきつい人は、ひじを曲げて、円の外周を小さくすると、負荷が減ります。

このストレッチをするときも、ぜひドローイン呼吸法で。

地味だけどキク！　おしり上げエクササイズ

仰向けで寝て、膝を立てます。ドローイン呼吸法に合わせて、吐く時におしりを上げます。

おしりを上げる時、おしりの穴をきゅっと締める感じで力を入れましょう。骨盤底筋群も同時に鍛えられます。

勢いをつけておしりを上げないで、尾てい骨を床からはがすイメージでじわっと上げていきましょう。

初めの一歩の腹筋トレーニング

頭にクッションを当てて仰向けに寝ます。そこから、お腹を縮める力で首を浮かせてキープ。

首はむりに上げようとしなくてもOK。むしろ、おなかを使っていることを意識して、見た目にはわからない程度でOKです。クッションにかかる頭の重みが減るくらいのイメージで。おなかで腰を押すような感じを意識しましょう。

NGは肩が上がること！

肩が上がってしまうと、いらないところに力が入ります。くびに負担がかかって、痛めてしまうことがあります。耳と肩をできるだけ遠ざけるイメージをもちましょう。

帝王切開の場合はどうしたら？

帝王切開の場合は、開腹手術しているので回復までに時間がかかります。お産入院期間も長いでしょう。まずは、寝たきりで、傷の部分に負担がかからないように、仰向けで呼吸法からゆっくりと始めましょう。

歩くことは体力回復にも必要なので、早い段階から病院内を歩いたりするよう指導されると思います。無理はしないで、でも調子がよければ、リハビリと思って歩きましょう。

開腹部分は、退院時にはしっかりふさがっているものです。でも、少しでも傷口に違和感があったり、出血がある時は、すぐに病院に相談しましょう。

帝王切開の場合は、腹圧を過度にかけないようにいたわりながら、むくみを防止するためにも体液の流れを促してあげましょう。ドローイン呼吸法は、内臓マッサージにもなるのでおすすめです。

次回はいよいよ、本格的に体形戻し・産後のボディメイクを始めます。

取材・文／関川香織（K2U)

ヘアメイク／尾原小織（MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、産後の体に負担がないようにしましょう。トレーニングの回数などはあくまで目安。「気持ちいい」と感じる程度で無理をしないようにしてください。

また、かならずしも産後の体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。