妊活中の食事でおすすめの食べ物や食べ方を知りたい!

コラム
公開日:2018/08/16
妊活中の食事でおすすめの食べ物や食べ方を知りたい!

「赤ちゃんが欲しい」と思ったときから始めたいのは、生活と食事の改善。十分な睡眠と適度な運動で、ストレスをためない生活を目指し、栄養バランスの取れた食事を心がけて、妊娠しやすい体を作っていきましょう。今回は、妊活を応援する食べ物や食事法をご紹介します。

妊活中の食事が及ぼす体への影響が知りたい!

人は食べ物を食べることで、生きていくために必要な栄養素を体にとり込みます。適度な栄養をバランスよく体にとり込むことで、人は健康になります。妊娠するためには、まず健康な体があってこそ。健康であれば、女性ホルモンのバランスも整い、生理不順や冷えなど、不妊につながるトラブルを回避することができます。

[女性ホルモンとは]

妊娠するためには、排卵と月経のサイクルが整っていることが重要。それらを促すのが女性ホルモンです。女性ホルモンは脳や卵巣から分泌され、血液の流れにのって体全体に運ばれます。しかし、栄養が足りずに不健康であったり、体が冷えてしまって血流が悪くなると、必要な場所にホルモンや栄養が届かなくなります。月経不順にもなりやすくなるため、排卵日の特定が難しくなり、妊娠のタイミングを逃してしまうこともあります。女性ホルモンが赤ちゃんを迎える体の準備をしてくれるので、女性ホルモンが正常に働かないと妊娠しにくくなります。

妊活中のおすすめの食べ方は?食事の基本3カ条

赤ちゃんが欲しいと思ったら、まず、食べることを大切にしてください。仕事が忙しくて朝ごはんを食べている暇がなかったり、好き嫌いがあったり、外食が多かったり、食べることに無関心だった人は、妊娠を希望したそのときから、食生活を改めましょう。食事を大切にすることで、妊活にプラスになる体作りができます。妊活中の食事で心がけたいことは、次の3つです。

1 朝ごはんを抜かしたりせず、3食しっかり食べる

欠食や食べる時間が定まっていないと、体に必要な栄養素が満たされず、不妊の原因になることも。

2 外食を減らし、家で作って食べるようにする

外食メニューは脂質や糖質が多くなりがち。自分で作って食べれば、栄養バランスがとりやすくなります。

3 体を温める食材を積極的にとる

冷たい飲み物や食べ物を摂取しすぎると、血流が悪くなります。血のめぐりが悪いと、せっかく栄養のあるものを食べても体の隅々に栄養を行き渡らすことができなくなります。妊活中は、しょうがや発酵食品、根菜類など、体を温める食材を積極的に摂りましょう。

妊活中におすすめの食べ物は?

どんな食べ物をどう食べれば、妊娠しやすい体作りを助けてくれるでしょうか。おすすめの栄養素や食材をご紹介します。

【タンパク質】

タンパク質は、女性ホルモンを作り出すために欠かせない栄養素。もちろん、妊娠後は胎児の成長のためにも必要です。タンパク質は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食材に多く含まれています。成人女性の1日の推奨摂取量は50g。毎食欠かさずにとりましょう。

ポークソテー トマトとひよこ豆のソース

★材料★
豚肩ロース肉(ステーキ用)…2枚
塩…小さじ1
こしょう…少々
トマト…1個
ひよこ豆水煮…100g
玉ねぎ…1/2個
パセリ…少々
オリーブ油…大さじ1

★作り方★
1 トマトは1㎝角に切り、ひよこ豆は粗みじん切りに、パセリはみじん切りにする。玉ねぎはすりおろす。豚肉は両面に塩小さじ1/2、こしょうを振る。
2 フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉を入れて両面をこんがり焼き、皿にとり出す。
3 同じフライパンにトマト、ひよこ豆、玉ねぎを中火で炒め、トマトの水分が少なくなってきたら、塩小さじ1/2で調味をして2の上にかけ、パセリを全体にかける。

【鉄分】

妊娠前の女性は、毎月、月経で多くの血液が失われるので鉄分不足になりやすい傾向があります。妊娠してからもママの血液から赤ちゃんに、大量の酸素を提供します。このとき、酸素を運ぶヘモグロビンをつくる鉄分が不足しやすくなります。妊活中も妊娠中も食事で鉄分を積極的に補いましょう。鉄分には、豚肉や牛肉などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、緑黄色野菜に含まれる非ヘム鉄があります。

ローストビーフサラダ

★材料★
牛もも肉かたまり…200g(3㎝厚さ程度のもの)
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
紫玉ねぎ(なければ普通の玉ねぎ)…1/4個
クレソン…2束
オリーブ油…大さじ1 
レモン汁…大さじ1/2 
あらびき黒こしょう…少々 
サラダ油…適量
A
マヨネーズ…大さじ2
にんにくのすりおろし…1/2かけ分
パルメザンチーズ…大さじ1/2
マスタード…小さじ1

★作り方★
1 牛肉は常温にもどし、塩、こしょうを全体にもみ込む。
2 フライパンに油を熱し、1を中火で5分ほど焼いて両面に焼き色をつけ、弱火にして10分ほど転がしながら全体を焼く。
3 牛肉が焼き上がったらアルミホイルで包み、さらに厚手のタオルなどに包んで30分おく。
4 紫玉ねぎは薄切り、クレソンはざく切りにする。
5 ボウルにAを混ぜ合わせ、オリーブ油を少しずつ加え、そのつどよく混ぜる。レモン汁、塩(分量外)、こしょうで味をととのえる。
6 3を薄く切り、4を合わせて皿に盛り、5を全体にかける。

【亜鉛】

亜鉛は女性ホルモンの分泌を促してくれる栄養素。また、男性ホルモンを調整してくれる働きもあるため、夫婦で積極的に取りたい妊活必須の栄養素。カキ、牛肉、レバー、かに、レンズ豆、そら豆などに多く含まれています。

カキの香りピラフ

★材料★
カキ…8粒 
玉ねぎ…1/4個
赤パプリカ…1/4個 
マッシュルーム…2個 
ローリエ…1枚 
顆粒ブイヨン…小さじ1 
塩…小さじ1/2
白ワイン…大さじ4 
米…1合 
パター…10g 
イタリアンパセリ…適量

★作り方★
1 米は洗ってざるに上げておく。
2 カキは塩水(分量外)で洗い、水けをきる。玉ねぎ、パプリカは5㎜角に切る。マッシュルームは5㎜厚さの薄切りにする。
3 フライパンにカキ、白ワインを入れて中火にかけ、カキに火が通ったらとり出す。煮汁は計量カップに入れ、180㎖の目盛りまで水を注ぎ、ブイヨン、塩を混ぜる。
4 炊飯器の内釜に1と3の煮汁を入れ、米を平らにして玉ねぎ、パプリカ、マッシュルーム、ローリエをのせて、普通に炊飯する。
5 炊き上がったらローリエをとり出し、3のカキ、パターを加えてひとまぜして器に盛り、イタリアンパセリをちぎって添える。

【葉酸】

葉酸はビタミンの一種。ブロッコリーや大豆、青菜類に多く含まれています。DNAの合成や細胞分裂に不可欠で、胎児の成長に必須の大切な栄養素です。妊娠前から取り始め、妊娠初期にかけて摂取し続けることが理想的。妊娠前から葉酸を意識的に取ることで、赤ちゃんの神経管に発症する障害のリスクも減らします。妊活中の女性は、毎日の食事に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品で付加的に摂取することが望まれると厚生労働省からも発表されています。

レバーパテ

★材料★
鶏レバー…200g 
玉ねぎ…1/2個 
パセリ…2枝 
塩…小さじ1/4 
白ワイン…1カップ 
バター…20g

★作り方★
1 レバーはさっと洗い、余分な脂をとってひと口大に切る。心臓は半分に切り、中の血を除き、よく洗う。
2 玉ねぎは薄切りに、パセリはみじん切りにする。
3 なべにバター半量を熱し、玉ねぎを透き通るまで炒める。
4 白ワインを加え、水けがなくなるまで煮たら火を止め、あら熱をとる。
5 フードプロセッサーに4、塩、バターの残り、パセリを入れ、なめらかになるまで混ぜる。器に盛り、好みでクラッカーを添える。

【ビタミンE】

ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性ビタミン。ホルモン環境を整える働きがあります。排卵を促進したり、月経異常の改善、受精卵が着床するための子宮内膜を改善したりして、妊娠しやすい体作りに役立つため、別名子宝ビタミンと呼ばれています。うなぎ、たらこ、かぼちゃ、アボカド、キウイフルーツ、ナッツなどに多く含まれます。

たらことバジルのペンネサラダ

★材料★
たらこ…1/2腹(45g)
バジル…5枚
ペンネ…100g 
塩…適量
A
マヨネーズ…大さじ1 
レモン汁…小さじ1 

★作り方★ 
1 なべにたっぷりの湯を沸かし、湯に対して1%の塩を入れ、ペンネを袋の表記どおりにゆでる。
2 たらこは薄皮をとる。バジルはあらみじん切りに切る。
3 ボウルに2とAを入れて混ぜ、ゆで上ったペンネを加えてあえる。

妊活中に気をつけたい、控えたい食べ物は?

妊娠中は、できるだけ避けたい栄養素や食材をご紹介します。

【トランス脂肪酸】

油脂は選び方に気をつけて。ジャンクフードやスナック菓子、パンを作るときに欠かせないマーガリンやショートニングには健康に有害なトランス型脂肪酸がたっぷり。トランス脂肪酸を過剰に摂取すると悪玉コレステロールが増加し、心筋梗塞や肥満、アレルギー性疾患などのリスクが高まります。アメリカの研究では、とればとるほど、排卵障害のリスクが上がることがわかっています。

【糖質】

糖質は体に吸収されるスピードが速く、血糖値を急上昇させます。そのため過剰に摂取すると、太りやすくなったり、ホルモンバランスが乱れたりする原因になる可能性があります。小麦や白米など精製されたものは血糖値が上昇しやすいので、発芽玄米や雑穀米、胚芽パンなどを選ぶといいでしょう。

【アルコール・タバコ】

妊活中は女性に限らず、男性も要注意です。アルコールは量が適正であれば、たしなむのは問題ありませんが、過度な飲酒が妊娠しにくい原因となる、というデータがあります。喫煙は、男性の精子に悪影響を及ぼすと言われているので、禁煙をおすすめします。

【カフェイン】

AMH値(卵胞内にどれくらい卵が残っているかの目安になるホルモン)は1日のコーヒーの量に比例して下がることがわかっています。また、米国の研究により、男性の妊娠前のカフェイン摂取(1日2杯以上)が流産に影響する可能性も示唆されていますので、妊娠中は夫婦で控えたほうがよさそうです。

先輩ママは妊活中にどんな食生活をしていたの?体験談を知りたい!

●「葉酸の多く入っている食品を意識して食べるようにし、塩分や糖分は控えめにしました」
●「葉酸や鉄分を多く含むブロッコリー、ほうれん草をよくとっていました」
●「枝豆や納豆を意識してとっていました!」
●「ルイボスティーを飲んで体冷やさないようにしました」
●「玄米、豆(ナッツ含め1日3品)、植物性の油(1日小さじ3杯程度)、地中海式食事法に沿ってバランスよく食べる。肉、魚は必ず消化を助ける野菜(ねぎ、にら、大根おろし、にんにく他)と一緒に食べました」
●「フルーツをよくとる。カフェインのとりすぎに注意していました」
●「葉酸摂取を意識するのと、ビタミンEの豊富なアーモンドミルを毎日飲んでました」

出典 :妊活 治療と生活アドバイス※情報は掲載時のものです

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