おしりよければ産後ヨシ！★連載 第6回「お産もうすぐ！　ラストスパートおしり筋トレ編！」

安産筋はおしりにあり！

産予定日が近づくと、赤ちゃんにもうすぐ会える！という幸せな気持ちと、お産の痛みへのこわさとで、胸いっぱいになりませんか？　「今から何を準備したらいいの!?」と、不安になることもありますよね。

お産は何回経験しても、痛いものは痛いし、体力を使うことはたしかなこと。そう、体力がとても大切なんです。体力というのは、お産の場合は筋力も関係します。とくに、おしり周りの筋肉がとても大切な役割を果たします。

お産の始まりは、赤ちゃん自身が決めます。赤ちゃんから「生まれるよ、押し出してね」というサインをホルモンと言う形でママにメッセージを送り、それを受け取ったママの体は、子宮を収縮させて、赤ちゃんを外の世界に送り出すのです。

子宮は筋肉でできた袋ですが、この筋肉は自分の意志で動かすことができない不随意筋です。ホルモンの働きによって収縮するのですが、産道である子宮口と膣の周りの筋肉をゆるめて、腹圧をかけてしっかり生み出すためには、骨盤周り、つまりおしりの筋肉が活躍します。

正期産に入ったら、スタートしたい２つエクササイズ

出産予定日の3週前になると、「正期産」と呼ばれる時期に入ります。正期産に入ったら、赤ちゃんはいつママの子宮から出ても、肺でちゃんと呼吸ができます。だから、これまで切迫早産で安静だった人も、安静が解除になったり、一度退院して自宅で陣痛を待つ、ということになります。

これまでなかなか運動ができなかった人も、これまで運動してきた人も、ぜひラストスパートの数週間、おしり筋を鍛える仕上げをしてください。

それも、「ながら」でできる方法をお伝えします。

下半身強化！有酸素　雑巾がけ

昔から、元気な赤ちゃんを産むには雑巾がけがいい、とよく言われています。なんとなく四つん這いになって床を拭くだけでなく、気をつける姿勢のポイントがわかると、より効果的になります。

背筋をできるだけまっすぐにして、後ろになる足は、なるべく遠くまで伸ばすようにすします。膝はできるだけつかないで。

四つん這いの姿勢から、片方の足をまず一歩前に出し、後ろになる足は延ばします。

次に、伸ばしていた後ろの足を今度は前へ。曲げていた足を後ろへ伸ばします。普通の雑巾がけよりも、1歩ずつが大きくなります。

慣れないうちは、この姿勢で数歩す前身するだけで、おしり周りの筋肉にじわじわ効いてくるのを感じるでしょう。おなかが張ってくるようなら休憩を。

窓ふきしながらスクワット

スクワットはおしりからももにかけての、大きな筋肉の塊を効率よく鍛える方法。ただ、大きなおなかでバランスをとりながらするのがむずかしいので、壁などどこかで体を支えながらするのがおすすめ。

そこで、スクワットでどうせ体を上下させるなら、ついでに、窓や壁を拭いてしまいましょう。赤ちゃんを迎えるお部屋をすがすがしくしておくためにも、窓ふきスクワット、おすすめです。

窓ガラスや壁に対して体が平衡になるように立ちます。手は壁を押しているわけではなく、軽く支えているだけです。足は肩幅以上に、安定する位置に開きます。

背筋を曲げないように気をつけてスクワットします。おしりをやや突き出すようにすると、背筋が伸びます。

「足のつり」対策

妊娠後期、特に臨月になると多くなるのがこむら返り。足がつることです。水分不足も関係すると言われるので、意識して水分をとることと、足の水分の流れをよくすることで対策しましょう。

仰向けになり、手ぬぐいやタオルを両手で持ち、片方の足に引っ掛けます。

膝の裏をぐっと伸ばすような感じで、足を上に上げます。

膝を曲げ伸ばしすることで、下半身の血行をよくします。ただ上下させるよりも、タオルで引っ張る力の反動を利用することで、より力をかけることができます。

夜寝る前に、片方5～10回ほど、気持ちいいと感じる範囲で試してみてください。

足の付け根をマッサージして、リンパを刺激するのも、足の血行をよくするので足のつり防止に。おなかが大きくなると、足の付け根が圧迫されて、リンパの流れが滞ることがあります。エクササイズとともに、この部分をダイレクトにマッサージしてあげると流れがよくなります。

体調を整えると、リラックスしてお産もこわくなくなる!?

安産するためには、リラックスすることもとても大切。そのためにも、まずは体をととのえましょう。

体の中の循環がうまくいっていることは、気持ちを前向きにすることにもつながります。体の調子が変わっていくことは実感しやすいので達成感を得やすく、「やればできる」という自己肯定感が生まれて自信がつきます。

お産を目前にして、不安な気持ちでいる人は、まず体をととのえてください。そうすれば、自然と光がある方に気持ちが向くし、リラックスできるようになりますよ。

大きく深呼吸しながら、「赤ちゃん、待ってるよ！」というメッセージを送って、赤ちゃん誕生の日を楽しく待ち望んでくださいね。

取材・文／関川香織（K2U)　撮影／土屋哲朗（主婦の友写真課）　ヘアメイク／尾原小織（MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、妊娠経過にトラブルがない場合に限ります。妊娠週数や体調に合わせて行うようにしてください。

また、かならずしも安産や体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。