おしりよければ産後ヨシ！★連載 第5回「妊娠後期の腰痛と便秘、お悩み解決編！」

大きなおなかを支えるのはおしり筋！

妊娠後期に入ると、おなかはぐっと大きく重くなります。この大きいおなかを支えているのは、背中から腰、そしておしりの筋肉。後ろ側から支えている筋肉を鍛えることで、腰痛を防止していきましょう。

おしり筋アップトレーニング

仰向けに寝て、足を軽く開いて膝を立てます。膝の間にクッションをはさみます。

ゆっくりとおしりを上げます。クッションを落とさないように両足の内側にしっかり力を入れましょう。

おしりを上げるときには、おしりの上の骨から順番に背骨を1つずつ上げて背中を反らせるようなイメージでゆっくりと。下げる時も、背骨の上の方の骨から一つずつおろします。

再び、クッションを落とさないようにして、おしりをゆっくりと下ろします。反動で上下させないようにしましょう。

おしりを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。これを10回ほど繰り返しますが、むりはしないで。おなかが張ったらすぐに休みます。高さも、自分のペースでＯＫ。

☆腰に手を添えてもＯＫ☆

慣れるまでは、手で腰を支えましょう。この方が楽におしりを上げられます。

★上級者編★①骨盤を開く動き

同じように仰向けでおしりをあげますが、今度は両足のかかとをくっつけて、両膝を開きます。

この体勢から、背骨を1つずつ上げるようにゆっくりロールアップしておしりを上げます。

↓横から見るとこんな姿勢。

ここまで上がらなくても大丈夫。苦しくならないところまで、おしりから背中全体の筋肉で押し上げましょう。

この姿勢から、また背骨をロールダウンしておしりを床に。おしりの下側の筋肉に効いてくる感じを楽しんでください。

★上級編★②骨盤を締める動き

両足をそろえて仰向けになって膝を立て、膝をできるだけ離さないようにしておしりを上げ、さらにつま先立ちになります。

腰を上に上げた時に、腰を手で支えるとラクです。

おしりをおろすときは、かかとを浮かせた状態のまま、吐きながら、ゆっくり背骨をロールダウンします。

骨盤を締めて腹圧がかかりやすくなる動きなので、きついと感じる方は、足を少し広めに開くと楽になります。気をつけたいのは膝の位置。床についた足の位置よりも膝が外に開き過ぎないようにしましょう。

便秘対策には腰を動かすベリーダンスエクササイズ

便秘も、大きくなる子宮の影響で起こります。子宮の真後ろにあるのが直腸ですが、直腸だけでなく大腸も小腸も、大きな子宮に圧迫されます。また、ホルモンバランスの影響もあって腸の動きが鈍くなりやすく、妊婦さんは便秘しやすいというわけです。

便秘対策には、食物繊維が豊富な食事をするなど食べることも大切にしたいですが、やはり腸全体が活発に動ける、体内環境づくりが大切です。

ベリーダンスエクササイズ

腹圧はかけずに腸に刺激を与えるために、骨盤をしっかり動かしましょう。ベリーダンスエクササイズは、ダンスの基本のアイソレーション（体をパーツごとに動かすこと）と同じ。上体と床につけた足元はなるべく動かさないようにして、骨盤だけを動かすイメージで行います。

ひざは骨盤の幅に開き、膝を曲げて立ちます。膝が痛い時は曲げる角度を浅くしてOK。手は腸骨の上で。
体を軸にして、骨盤の一番上の部分の腸骨の頂点を、左→後ろ→右→前へと動かします。

腰を前に動かす時は、骨盤を後傾させる（骨盤の上の方を後ろに倒す）ようにします。

腰を後ろに回す時は、骨盤を前傾（骨盤の上部を前に倒す）します。

反対周りにも動かします。
フラダンスをイメージして、好きな音楽に合わせて動かしてみて。ゆったりしたテンポの曲がおすすめです。

★上級編★

同じ動きですが、足を閉じて行います。

足を開いているよりも、ぐっとキツく感じるはず。上半身は動かないように注意して。

ＮＧポーズ

腰と一緒に上半身まで動いてしまうのはＮＧ。

上半身ごとブレてしまって、前倒しや反り返った姿勢にならないようにしましょう。骨盤だけを動かすイメージが大切。

おしり筋の仲間の筋肉、骨盤底筋群の大切さ

おしりの大きな筋肉と並んで、もうひとつ、大事な筋肉があります。それはおしり筋の仲間である骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）。骨盤の底、つまり、股の部分にある筋肉たちです。骨盤底筋群はおしりや太ももの筋肉のように大きな筋肉の塊ではなく、細かい筋肉が複雑に合わさって構成されている「筋群」です。

内臓が入っている体幹を鍋にたとえると、横隔膜が蓋、骨盤底筋群はなべ底です。鍋はどんなに側面や蓋が立派でも、底が抜けていたら意味がありませんね。それと同じで、内臓を支え上げている骨盤底筋群がしっかり引き締まっていることで、中身の内臓も下がったりすることなく正しい位置で正常に働くことができます。

子宮脱（しきゅうだつ）という言葉を聞いたことがあるでしょうか。骨盤底筋群がしっかり引き締まっていないために、出産や加齢、肥満などが引き金になり、子宮が外側に出てきてしまう疾患です。産後にそんなことが起きないためにも、産前から骨盤底筋群を鍛えておきましょう。

この骨盤底筋群が引き締まっていることで、お産が始まるまでは子宮口をしっかりと閉じ、お産が始まってからは緩めて赤ちゃんが出てこられるようにできるのです。

また、子宮のすぐ前に隣接しているのは膀胱です。だから、おなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮に膀胱が圧迫されるため頻尿になりますが、さらに骨盤底筋群の働きが弱いと、妊娠後期や産後に尿漏れが起こりやすくなります。

今回ご紹介した、仰向けでおしりを上げるエクササイズは、おしり筋と同時に、この部分をトレーニングできます。腰痛解消エクササイズであると同時に、安産のためのエクササイズでもあり、産後のおしもトラブル予防のためのエクササイズでもあります。

次回は、いよいよ、安産するためのおしり筋トレーニングをご紹介します。

取材・文／関川香織（K2U)　撮影／土屋哲朗（主婦の友写真課）　ヘアメイク／尾原小織（MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、妊娠経過にトラブルがない場合に限ります。妊娠週数や体調に合わせて行うようにしてください。
また、かならずしも安産や体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。