ママ会ウケ&インスタ映え確実! ヘルシーでおなかも満足♪話題のパワーサラダバリエ【ゆうこさん家のおもてなしレシピ】

ママ会ウケ&インスタ映え確実! ヘルシーでおなかも満足♪話題のパワーサラダバリエ【ゆうこさん家のおもてなしレシピ】

連載 ゆうこさん家のおもてなしレシピ

おうち女子会やママ会には欠かせない、テーブルを彩るサラダ類。ふだんの食事でも登場回数の多いメニューだけに、レパートリーを増やしておくと心強いですよね。今日は、なじみのある身近な食材を使って、サラダをよそゆきにドレスアップ! 野菜とタンパク質、フルーツをバランスよく組み合わせたお食事サラダ3種をご紹介します!※このレシピは大人用です。離乳食期の月齢の赤ちゃんには与えないでください。また、離乳完了後も咀嚼の発達などに合わせて判断してください。


そら豆とオレンジのパワーサラダ

◆材料(2人分)◆
そら豆……10さや(さやから出した状態で約100g)
ミニトマト……6個
ベビーリーフ……1袋
紫玉ねぎ……1/4個
パクチー……1束
オレンジ……小2個
ライム・松の実(好みで)……各適量
塩……少々
ドレッシング……好みで適量

◆作り方◆
1 そら豆はさやから出し、塩少々を加えた熱湯で2分ほどゆで、薄皮をむく。

2 ミニトマトは横半分に切り、紫玉ねぎ・オレンジ・ライムはそれぞれ輪切りに、パクチーはざく切りにする。
3 バランスを見ながらそら豆、そのほかの野菜、オレンジを盛りつけ、最後に松の実とライムをトッピングする。ドレッシングをかけていただく。

春菊とりんごの和風サラダ

◆材料(2人分)◆
春菊……1束
むきえび……100g
ラディッシュ・みょうが……各3個
アボカド・りんご……各1/2個
レモン汁……適量
くるみ(好みで)……適量
ドレッシング……好みで適量

◆作り方◆
1 むきえびは背わたを取り、熱湯でさっとゆでる。
2 春菊は茎の硬い部分をのぞき、食べやすい長さに切る。ラディッシュは輪切りに、みょうがは千切りにする。くるみはあらみじん切りにする。
3 アボカドとりんごはそれぞれ1.5cm長さのいちょう切りにし、変色防止のためにレモン汁をかけておく。
4 バランスを見ながらむきえび、野菜、フルーツを盛りつけ、最後に好みでくるみをトッピングする。ドレッシングをかけていただく。

サラダチキンとアメリカンチェリーのケールサラダ

◆材料(2人分)◆
鶏むね肉……小1枚
★酒……大さじ2
★砂糖……小さじ1
★鶏ガラスープのもと……小さじ1/2
★塩……ひとつまみ
ケール……1袋
パプリカ(黄)……1/2個
アメリカンチェリー……12~15個
パルメザンチーズ・ドライフルーツ(ミックス)……各適量
ブラックペッパー……少々
ドレッシング……好みで適量

◆作り方◆
【サラダチキン下ごしらえ】
1 鶏むね肉は皮と余分な脂を取りのぞき、フォークなどで穴を開ける。
2 ★印の材料をボールなどで混ぜてからジッパー付きの袋に入れ、鶏むね肉を加えて空気を抜き密閉し、冷蔵庫で1晩おいて味をなじませる。

【サラダチキン仕上げ】
3 鶏肉を袋から取り出し、耐熱容器に移してふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で3分、裏返して2分加熱する。そのまま5分ほどおき、余熱で中までしっかり火を通す。あら熱がとれたら7~8mm厚さに切る。

4 パプリカは縦半分に切ってから2~3mm幅にスライスし、ケールは食べやすい大きさに切る。
5 バランスを見ながら野菜とサラダチキン、アメリカンチェリーを盛りつけ、ドライフルーツ、すりおろしたパルメザンチーズ、ブラックペッパーをトッピングする。

◆調理のポイント◆
パワーサラダは、野菜とタンパク質、フルーツをバランスよく組み合わせるのが基本。使う野菜は175g(1人分)を目安にし、そのうち1/3は、トマトやにんじん、パプリカなどの緑黄色野菜を取り入れ、レタス、キャベツなどの淡色野菜と組み合わせて栄養バランスを高めます。肉やチーズ、卵などのタンパク質は50gくらい、さらにフルーツを100gくらい加えることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維も摂取できると同時に、全体の彩りも豊かになります。

ドレッシングはオイルやビネガーなどのシンプルなものがおすすめですが、市販のものでも、もちろんおいしくいただけます。

◆華やぎポイント◆
葉物はしっかり水を切り、野菜類は色の濃淡のバランスを見ながら盛りつけると、キレイな仕上がりになります。白い器を使えばさわやかな雰囲気になり、ランチタイムにぴったり。重厚感を演出できる濃い色の器はディナーにも、季節感のあるガラスの器は写真映えするので、女子会やママ会にもおすすめです。器ひとつで雰囲気がガラリと変わるので、ぜひ試してみてくださいね。

レシピ考案&アレンジ:Millyメンバー Yukoさん 4才の男の子のママ。旬の素材を使った栄養豊富、華やかなメニューを数多く考案。料理の盛りつけ、テーブルコーディネートの美しさにも定評アリ。
Yukoさんインスタグラム@bisco1013

この連載について

ゆうこさん家のおもてなしレシピ

ママ友会やホームパーティーの料理って、ついワンパターンになりがちですよね。そんなときは、身近なメニューを上手にアレンジしてよそゆきに!「手が込んでいそうな華やかな料理は難しそう……」。そんなママたちにこそチャレンジしてほしいおもてなしレシピを、Millyメンバーのゆうこさんがご紹介します!

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