おしりよければ産後ヨシ！★連載 第4回　「妊娠中の腰痛とむくみがスルッと楽になる　おしり筋トレ」

おなかが大きくなると足腰回りのマイナートラブル急増！

妊娠中って、いろいろなマイナートラブルが起こりますね。マイナートラブルというのは、赤ちゃんやママの命には関わらないけれど、とても不快な症状のことをいいます。

妊娠初期にはつわりや眠け、だるさなど、中期以降はおなかが大きくなることで、足腰回り中心に起こるマイナートラブルがたくさんあります。

ただ、足腰回りのマイナートラブルの多くは、おしり筋を鍛えることで、快適にラクにできるんです。今回は、むくみと腰痛を解消するメニューをお届けします。

むくみ対策は下半身の血流ポンプとなるふくらはぎが重要

妊娠中、程度の違いはあるけれど、ほとんどの人がむくみます。妊婦さんの体は、体内に水分をためこみやすいような仕組みになっているということもあるし、中期以降は大きくなる子宮に血行やリンパの流れが妨げられて、下半身から心臓に向かって血もリンパも戻ってきづらくなくなるということが原因。

妊婦健診でも、むくみのチェックはされますが、むくみがあるというだけで血圧が高くなっていたり、血糖値が上がっているといったことがなければ、そんなにチェックが厳しいわけではありません。

それでも、むくんで張っている感じは不快だし、なにより見た目がよくありません。下半身の血行が悪い状態を放置していると、静脈瘤の原因にもなります。　

むくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが先決。足先まで届いた血流や水分を押し上げるためには、ふくらはぎの筋肉が動くことがとても大切だからです。

バレエのバーレッスン風スクワット

バレエの基本のバーレッスンは、足全体の筋力強化になり、つま先立ちになることでふくらはぎをさらに鍛えます。おなかが大きいとバランスがとりづらいので、バーを握る代わりに、壁に手をついてスクワットしましょう。

まず、壁と体が並行になるように意識して立ちます。

手は軽く壁に添える程度にして、

なるべく背筋と腹筋を使って体を支えましょう。

次にしゃがみます。しゃがむ時に息を吐き、足を伸ばす時に吸うようにします。とにかく呼吸は止めないこと。

おしりを突き出さないようにして、

ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。

次につま先立ちになり、足を伸ばします。勢いで上がらず、ゆっくりと。

このあと最初のかかとをつけたポーズに戻ります。

これを、ゆっくり１０回繰り返しましょう。

ＮＧポーズ

骨盤が前傾したり後傾したりしないように意識しましょう。

骨盤が前に傾いて、反り腰になった状態。

壁と体が並行になっていません。腰を痛めます。

骨盤が後ろに傾いて、背中がまるまった姿勢。
胸郭が狭くなり、呼吸も十分にできません。

あまり運動が得意ではない人は、足首をまわすだけでもむくみ解消になります。

★上級編★足を閉じてスクワット

さらにできる人は、足を閉じて、同じ動きにトライ。

左右のかかとを合わせて立ちます。

足の隙間がなくなるようにピシッと合わせて。

骨盤が前後に傾かないように注意しながら、

膝を曲げます。

つま先立ちになると、足の間は自然と離れます。

ふくらはぎもおしりもキュッと持ち上がるのを意識。

これをゆっくり5～１０回繰り返します。