おしりよければ産後ヨシ！★連載 第4回　「妊娠中の腰痛とむくみがスルッと楽になる　おしり筋トレ」

おなかが大きくなると足腰回りのマイナートラブル急増！

妊娠中って、いろいろなマイナートラブルが起こりますね。マイナートラブルというのは、赤ちゃんやママの命には関わらないけれど、とても不快な症状のことをいいます。

妊娠初期にはつわりや眠け、だるさなど、中期以降はおなかが大きくなることで、足腰回り中心に起こるマイナートラブルがたくさんあります。

ただ、足腰回りのマイナートラブルの多くは、おしり筋を鍛えることで、快適にラクにできるんです。今回は、むくみと腰痛を解消するメニューをお届けします。

むくみ対策は下半身の血流ポンプとなるふくらはぎが重要

妊娠中、程度の違いはあるけれど、ほとんどの人がむくみます。妊婦さんの体は、体内に水分をためこみやすいような仕組みになっているということもあるし、中期以降は大きくなる子宮に血行やリンパの流れが妨げられて、下半身から心臓に向かって血もリンパも戻ってきづらくなくなるということが原因。

妊婦健診でも、むくみのチェックはされますが、むくみがあるというだけで血圧が高くなっていたり、血糖値が上がっているといったことがなければ、そんなにチェックが厳しいわけではありません。

それでも、むくんで張っている感じは不快だし、なにより見た目がよくありません。下半身の血行が悪い状態を放置していると、静脈瘤の原因にもなります。　

むくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが先決。足先まで届いた血流や水分を押し上げるためには、ふくらはぎの筋肉が動くことがとても大切だからです。

バレエのバーレッスン風スクワット

バレエの基本のバーレッスンは、足全体の筋力強化になり、つま先立ちになることでふくらはぎをさらに鍛えます。おなかが大きいとバランスがとりづらいので、バーを握る代わりに、壁に手をついてスクワットしましょう。

まず、壁と体が並行になるように意識して立ちます。

手は軽く壁に添える程度にして、

なるべく背筋と腹筋を使って体を支えましょう。

次にしゃがみます。しゃがむ時に息を吐き、足を伸ばす時に吸うようにします。とにかく呼吸は止めないこと。

おしりを突き出さないようにして、

ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。

次につま先立ちになり、足を伸ばします。勢いで上がらず、ゆっくりと。

このあと最初のかかとをつけたポーズに戻ります。

これを、ゆっくり１０回繰り返しましょう。

ＮＧポーズ

骨盤が前傾したり後傾したりしないように意識しましょう。

骨盤が前に傾いて、反り腰になった状態。

壁と体が並行になっていません。腰を痛めます。

骨盤が後ろに傾いて、背中がまるまった姿勢。
胸郭が狭くなり、呼吸も十分にできません。

あまり運動が得意ではない人は、足首をまわすだけでもむくみ解消になります。

★上級編★足を閉じてスクワット

さらにできる人は、足を閉じて、同じ動きにトライ。

左右のかかとを合わせて立ちます。

足の隙間がなくなるようにピシッと合わせて。

骨盤が前後に傾かないように注意しながら、

膝を曲げます。

つま先立ちになると、足の間は自然と離れます。

ふくらはぎもおしりもキュッと持ち上がるのを意識。

これをゆっくり5～１０回繰り返します。

腰痛対策は、背中とおしり筋をダイレクトに鍛える！

おなかが大きくなると、体の前面に常に重りをつけているようなもの。そのバランスをとろうとして反り腰（おなかを突き出した状態で、骨盤が前に傾いた状態）になることが腰痛の原因にもなります。

また、おなかをかばうような姿勢になったり、デスクワークが続くことで前かがみの姿勢になりがちな人も、背中とおしり筋を鍛えましょう。いい姿勢をキープする筋力がつくことで、肩こりも同時に解消します。

壁押しヒップアップエクササイズ

バーレッスンスクワットと同じく、背筋を壁と並行になるようにまっすぐに立ち、片方の足の膝を曲げます。

次にゆっくり斜め45度くらいまで上げます。

横から見るとこんな姿勢。

わき腹から引き上げるイメージで。

勢いで足を動かすのではなく、おしりの筋肉で足全体をコントロールしましょう。腰が痛くならないたかさまで、が基本です。

足を上げるときに息を吐き、戻す時に息を吸います。

これを目標１０回ほど繰り返し、反対側の足も１０回ほど。疲れたら足を下ろしてＯＫです。

ＮＧポーズ

床に対してまっすぐ垂直に立っている上半身をぶれさせないこと。足を上げた時に体まで斜めにならないようにします。

足を高く上げることが目標ではありません。

上半身はできるだけ動かさないで。

★上級編★膝を伸ばして上げる

できる人は、膝をまっすぐにしたままで斜め45度くらいまで上げ、足首を曲げたり伸ばしたりします。おしりをきゅっとしめましょう。

足を横にも後ろにも斜め45度に伸ばす。

つま先までピンと伸ばす。

おしりを引き締める意識で。

かかとを曲げる・伸ばすを交互に繰り返します。これを１０回を目標に繰り返します。呼吸は止めないこと。

キツイと感じたら、１回ずつ足を下ろして休んでOKです。

おなかサイズMAXで寝るのもつらい時は!?

腰が痛い時は、体の後ろ側の筋肉がかたくなって、腰回りの筋肉が引っ張られている状態のこともあります。ひざ裏や股関節をもみほぐしたり、股関節をほぐすストレッチをしましょう。

また、臨月になるとおなかは日に日に大きくなり、寝る姿勢をどうとっていいかわからなくなります。仰向けでは子宮に動脈が圧迫されてしまうし、うつぶせはおなかを圧迫するのでNG。横向きに寝ますが、重力におなかが引っ張られるので、クッションを使います。おなかと床面の間にはさみこむように入れると楽です。

こんなふうに、妊娠中のマイナートラブルはおなかが大きくなることで起こるものが多くあります。おなかが大きくなるというのは、赤ちゃんがすくすく育っている証拠。だからといっていまだけはがまんするのではなく、大きなおなかを筋力で支えられるように筋力をアップしましょう。