おしりよければ産後ヨシ!★連載 第3回「妊娠中におすすめ!安産のためのおしり筋トレ―ニング」

コラム 公開日:2018/05/14
おしりよければ産後ヨシ!★連載 第3回「妊娠中におすすめ!安産のためのおしり筋トレ―ニング」

気になる産後のボディメイクは、妊娠中から準備を始めませんか? 妊娠中に筋力トレーニングすることは、産後のスタイルアップとともに安産にもつながります。特に骨盤周り、つまり「おしり」の筋力を鍛えることで、体は確実に変わるのです! 

安産のためにも、おなかの赤ちゃんを元気に育てるためにも、そして産後のスムーズな回復のためにも、体力づくりをしましょう。そのためには、まず下半身。特に土台となるおしりから強化するのが近道。今回は、その理由からお伝えしていきます。

★「おしりリセットダイエット」ここがすごい!★
「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には確実に成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

安産する産道は、トレーニングで作る!

お産の時に重要な、「産道」には柔軟性が必要です。陣痛は順調にきているのに、子宮口がなかなか開かなければ、赤ちゃんは産道を下りてくることができません。出産は長引くと赤ちゃんへの酸素供給が足りなくなり、赤ちゃんも弱ってしまいます。

スルッと安産できる子宮口と産道を獲得するためには、骨盤底筋群を鍛えましょう。骨盤底筋群は足の付け根を結ぶ、股の部分にある細かい筋肉が合わさっている部分です。これはまさに、産道を周囲から支える筋肉群です。

母体の産道周辺に柔軟性があれば、回旋しながら生まれてくる赤ちゃんの動きに合わせて、スムーズに子宮口が伸びていきます。ここで大切なのは、「伸びっぱなし」は、柔軟性ではないということ。開くことは、閉じる力があるからできるのです。

陣痛が始まるまでは、子宮口を閉じておく力が弱いと早産につながるかもしれません。また、産後も産道周りの筋肉がゆるいと、尿漏れがなかなか治らなかったり、子宮脱などのトラブルの原因にもなってしまいます。

早産はしないよう、出産までは子宮口は閉めているけれど、陣痛が始まったらやわらかく開くことができる骨盤底筋群を作ることが理想なのです。

安産産道をつくるおしり筋基本トレーニング

前回お伝えした関節をほぐすストレッチで、腕や足のつけねを柔軟にしつつ、筋力アップを目指すトレーニングを始めましょう。

腹圧をかけずに呼吸で腹筋トレーニング

初めに、あぐらをかいてすわります。

息を大きく吸いながら、胸をそらすようにします。目線は天井へ、骨盤は前に傾かせるくらいまで、胸からおなかを前方につき出すようにします。

今度は、肺にたっぷり吸い込んだ息をすっかり吐き出します。骨盤を後ろへ傾かせて、背骨を丸くして肩も内側へとまるめこみます。頭を下げて目線はおへその方を見るようにして、肺からすっかり息を吐き出します。

これを自分の深い呼吸のリズムに合わせて、3~5回ほど繰り返します。

★上級者向け★

さらに足を左右にひろげて開きます。体幹が安定しないとバランスが崩れやすくなるので、あぐらでの呼吸トレーニングに慣れてからトライしてみましょう。

おしり筋をダイレクトに鍛える「おしり歩き」

あぐらの姿勢から、足を前方に、手が足先をつかめるギリギリまで伸ばします。背骨はなるべくまっすぐに。上半身はまるめないようにして、視線も足先の少し先の床を見るようにします。

左右どちらかのおしりを前に動かします。足先の位置は固定したままです。

次に反対のおしりを前へ。こうして少しずつでいいので、徐々におしりを足先に近づけます。

あぐらの体勢まで進んだら、今度は反対に、おしりを左右交互に動かして、元の足を延ばした姿勢まで、今度は後ろ方向に進みます。

骨盤周りの筋肉も鍛えられますが、同時に股関節にも柔軟性が出ます。繰り返すうちに、おしりの一歩が大きくなることが感じられるでしょう。

Attention!! 注意すること

いずれも、おしり筋を鍛える基本的なトレーニングです。妊娠中にできる、腹圧がかかりにくい動きですが、万が一、おなかの痛みや張り、はっきり張っていなくても違和感があるときは、すぐにストップしましょう。もちろん出血は論外です。出血があったら、大至急、かかりつけの病院に連絡しましょう。

妊娠中期以降は、おなかはときどき張ることがあります。トレーニング中はもちろん、それ以外のときでも、まず安静にしましょう。できれば横になって、子宮への血流が落ち着くようにするのがいちばん。状況的に難しいときでも、座る場所を見つけて休みましょう。

妊娠中、NGのポーズを覚えておきましょう

こうして、日常生活の合間に積極的にトレーニングすることも大切ですが、ふだんの生活の中でできることの第一歩として、よくない姿勢をとらないように気をつけることも大切です。

妊娠中におすすめできない姿勢を覚えておきましょう。クセになっている場合もあるので、気づいたら直す、というつもりでいると、だんだんいい姿勢をキープできるようになります。

・猫背

・すわりっぱなし

・左右どちらかに偏った横すわり 

・いつも左右どちらかの肩・腕で荷物を持つこと

・左右どちらかに偏った立ち方

・小股で歩くこと、立ちっぱなし

左右に偏った立ち方、座り方は、骨盤がゆがみます。骨盤がゆがむと腰痛の原因にもなり、股関節の動きも悪くなり、筋肉のつき方もバランスが悪くなります。

また、立つにしても座るにしても、同じ姿勢が続くことは、足がむくむ原因に。妊娠中は胎内に水分をためやすいことと、大きくなった子宮でリンパの流れが圧迫されることなどから、健康であってもむくみやすいものです。ここで紹介したトレーニングや、前回ご紹介した膝回しのストレッチを、気づいた時にしてみてください。

♡報告♡無事、赤ちゃんを出産しました!

連載では、このあともしばらく妊婦姿で登場しますが、3月26日、無事に赤ちゃんを出産しました! 2800gの女の子です。

その日、陣痛がリズムよくきだしたので、病院へ。3人目なので、もうあわてることもなく「来た来た」という感じ。ちょうど春休みだったので、パパと一緒にお兄ちゃんたち2人も一緒に家族で行きました。

初め、子宮口はぴっちり閉じていたので、子宮口を開く器具(バルーン)を装着し、徐々に子宮口を開いてもらいました。

その後、ドクターに様子を診てもらい、破水してからは陣痛の進みがとてもよく、そこからは一気に赤ちゃんの頭も下がり、子宮口も開いて、2時間半というスピード出産となりました。

本格的な陣痛が始まってからの時間が短いと、痛みは一気に強くなるので、たしかに痛みに耐えるのは大変です。でも、あっという間にお産は終わったので、体の疲れ方はたいしたことありませんでした。ドクターからも、回復が早くてびっくりされました(笑)。

こんな風に安産できたのも、出産前におしりを鍛えてきたおかげだと思っています。長男を出産した時の方が今より10才も若かかったのに、今よりも陣痛の進み方も産後の体力の回復もよくなくて、体力的にも気持ちの面でも大変でした。

長男の産後に私はヨガに出会い、自分の体の調整のしかたを学んできたわけですが、そのおかげで、今回のお産は40才という年齢にも関わらず、とても元気に迎えることができました。

産後は、お産した翌日から、少しずつ体を回復させていきました。寝たまま、腹式呼吸をしたり、足首をグルグル回したり。足首を回すだけ、とはいえ、体の筋肉がどうなっているかを想像すると、筋肉の回復も違ってくるんです。足先から骨盤の付け根までつながっている筋肉ひとつひとつ感じながら、足首をまわすのです。こうして、そのときそのときの自分の体に合ったことから始めることが、大切だなとあらためて感じています。

これからまた、新生児育児も忙しくなりますが、疲れをためない体になっているので、気分も前向きにがんばれます!

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