おしりよければ産後ヨシ!★連載 第3回「妊娠中におすすめ!安産のためのおしり筋トレ―ニング」

コラム 公開日:2018/05/14
おしりよければ産後ヨシ!★連載 第3回「妊娠中におすすめ!安産のためのおしり筋トレ―ニング」

気になる産後のボディメイクは、妊娠中から準備を始めませんか? 妊娠中に筋力トレーニングすることは、産後のスタイルアップとともに安産にもつながります。特に骨盤周り、つまり「おしり」の筋力を鍛えることで、体は確実に変わるのです! 

安産のためにも、おなかの赤ちゃんを元気に育てるためにも、そして産後のスムーズな回復のためにも、体力づくりをしましょう。そのためには、まず下半身。特に土台となるおしりから強化するのが近道。今回は、その理由からお伝えしていきます。

★「おしりリセットダイエット」ここがすごい!★
「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には確実に成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

安産する産道は、トレーニングで作る!

お産の時に重要な、「産道」には柔軟性が必要です。陣痛は順調にきているのに、子宮口がなかなか開かなければ、赤ちゃんは産道を下りてくることができません。出産は長引くと赤ちゃんへの酸素供給が足りなくなり、赤ちゃんも弱ってしまいます。

スルッと安産できる子宮口と産道を獲得するためには、骨盤底筋群を鍛えましょう。骨盤底筋群は足の付け根を結ぶ、股の部分にある細かい筋肉が合わさっている部分です。これはまさに、産道を周囲から支える筋肉群です。

母体の産道周辺に柔軟性があれば、回旋しながら生まれてくる赤ちゃんの動きに合わせて、スムーズに子宮口が伸びていきます。ここで大切なのは、「伸びっぱなし」は、柔軟性ではないということ。開くことは、閉じる力があるからできるのです。

陣痛が始まるまでは、子宮口を閉じておく力が弱いと早産につながるかもしれません。また、産後も産道周りの筋肉がゆるいと、尿漏れがなかなか治らなかったり、子宮脱などのトラブルの原因にもなってしまいます。

早産はしないよう、出産までは子宮口は閉めているけれど、陣痛が始まったらやわらかく開くことができる骨盤底筋群を作ることが理想なのです。

安産産道をつくるおしり筋基本トレーニング

前回お伝えした関節をほぐすストレッチで、腕や足のつけねを柔軟にしつつ、筋力アップを目指すトレーニングを始めましょう。

腹圧をかけずに呼吸で腹筋トレーニング

初めに、あぐらをかいてすわります。

息を大きく吸いながら、胸をそらすようにします。目線は天井へ、骨盤は前に傾かせるくらいまで、胸からおなかを前方につき出すようにします。

今度は、肺にたっぷり吸い込んだ息をすっかり吐き出します。骨盤を後ろへ傾かせて、背骨を丸くして肩も内側へとまるめこみます。頭を下げて目線はおへその方を見るようにして、肺からすっかり息を吐き出します。

これを自分の深い呼吸のリズムに合わせて、3~5回ほど繰り返します。

★上級者向け★

さらに足を左右にひろげて開きます。体幹が安定しないとバランスが崩れやすくなるので、あぐらでの呼吸トレーニングに慣れてからトライしてみましょう。

おしり筋をダイレクトに鍛える「おしり歩き」

あぐらの姿勢から、足を前方に、手が足先をつかめるギリギリまで伸ばします。背骨はなるべくまっすぐに。上半身はまるめないようにして、視線も足先の少し先の床を見るようにします。

左右どちらかのおしりを前に動かします。足先の位置は固定したままです。

次に反対のおしりを前へ。こうして少しずつでいいので、徐々におしりを足先に近づけます。

あぐらの体勢まで進んだら、今度は反対に、おしりを左右交互に動かして、元の足を延ばした姿勢まで、今度は後ろ方向に進みます。

骨盤周りの筋肉も鍛えられますが、同時に股関節にも柔軟性が出ます。繰り返すうちに、おしりの一歩が大きくなることが感じられるでしょう。

Attention!! 注意すること

いずれも、おしり筋を鍛える基本的なトレーニングです。妊娠中にできる、腹圧がかかりにくい動きですが、万が一、おなかの痛みや張り、はっきり張っていなくても違和感があるときは、すぐにストップしましょう。もちろん出血は論外です。出血があったら、大至急、かかりつけの病院に連絡しましょう。

妊娠中期以降は、おなかはときどき張ることがあります。トレーニング中はもちろん、それ以外のときでも、まず安静にしましょう。できれば横になって、子宮への血流が落ち着くようにするのがいちばん。状況的に難しいときでも、座る場所を見つけて休みましょう。

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