おしりよければ産後ヨシ!★連載 第2回「安産しやすい体つくりは自分でできる!」

 専門家監修
公開日:2018/04/30
更新日:2019/02/20
おしりよければ産後ヨシ!★連載 第2回「安産しやすい体つくりは自分でできる!」
監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー

気になる産後のボディメイクは、妊娠中から準備を始めませんか? 妊娠中に筋力トレーニングすることは、産後のスタイルアップとともに安産にもつながります。特に骨盤周り、つまり「おしり」の筋力を鍛えることで、体は確実に変わるのです! 

安産のためにも、おなかの赤ちゃんを元気に育てるためにも、そして産後のスムーズな回復のためにも、体力づくりをしましょう。そのためには、まず下半身。特に土台となるおしりから強化するのが近道。今回は、その理由からお伝えしていきます。

★「おしりリセットダイエット」ここがすごい!★
「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

下半身を強化しよう!まずは、お尻の筋力アップから

女性の体の機能は、妊娠するとすべてがおなかの赤ちゃんを優先するようにと大きく変化します。でも、それとは別に、安産できる体は、自分で作っていかないと、自然に変化していくわけではありません。これはむずかいしことではなくて、ママ自身の努力次第でどうにでもできる、ということでもあるのです。

体力づくりとは、筋力をきたえること。そのなかでも、おしりの筋肉をきたえることは、とても効率がよく、理にかなっていると言えます。おしりから太ももにかけてのの筋肉は、体の中でも特に大きい筋肉だからなのです。

大きい筋肉を鍛えると、血行がよくなり、基礎代謝が上がります。妊娠中と出産直後は、赤ちゃんの健康のためにいわゆるダイエットはNGですが、この部分を鍛えることは、太りすぎないことや健康維持につながります。そして、産後の体形戻しには大活躍するのです。

おしりから足全体を動かす大殿筋(だいでんきん)、背骨と腸骨をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)、体幹を下から支える骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)といった下半身の筋肉たちは、赤ちゃんが入っている子宮を外側から支えて守る筋肉でもあります。この部分を鍛えることで、「安産筋」も同時に獲得していきましょう。

こうしたおしり周りの筋肉がしっかりすると、足の動きが安定し、少しの力でしなやかに大きく動かすことができるようになります。少しの力で大きく動かせる体は、疲れにくい体ということ。あまり疲れずにたくさん歩けるということは、行動できる範囲が広くなるということでもあります。お産の時には、しっかり赤ちゃんを娩出する力を使っても、体力を消耗しすぎない体でもあり、産後元気に育児をスタートできるのです。

妊娠中のおしり筋アップには、こんなメリットがある!

おしり筋を鍛えることは、産後の体形戻しだけがメリットではありません。妊娠中から、産後直後も、体を楽に動かせることでの「いいこと」がいっぱいです。

・体重が急激に増えすぎることを予防して、健康な妊娠生活をキープできる

・血圧が上がりやすい妊娠中の心肺機能を向上させる

・手足のむくみ改善、予防

・便秘予防

・気分転換して、メンタルストレスを軽くし、前向きな気持ちになる

・腰痛や肩こりといった筋肉のこわばりを軽減

・いい陣痛を呼び込むことで分娩時間を短縮する

・筋力と柔軟性を同時に着けることで、産後の体を早回復できる

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運動を始める前に、まずは手足の可動域をひろげるストレッチ

おしり筋のトレーニングを始める前に、まずは腕や足を動かすジョイント部分をほぐしましょう。ジョイント部分がかたまっているまま運動を始めてしまうと、余計な負荷がかかって筋肉がつったり、ケガをしやすくなったりします。筋力をアップする前に、胴体と手足をつないでいる関節の可動域をひろげるストレッチから始めましょう。

肩の可動域を広げる「マーメイドポーズ」

膝をずらして斜めに座ります。右手は床に、左手は軽く頭に添えます。背筋を伸ばした姿勢から、背中を右側に倒しながら、左腕を開くようにして胸を広げ、息を吸います。

このとき、肩が上がらないように注意して。鎖骨がまっすぐになるように開きましょう。

右肩が上がらないように注意。背中の力で体を倒す。鎖骨を開くようにして上を向く。

次に、左腕を前方に倒すようにして体を内側に巻き込むようにします。背中を力ませないで、肩甲骨どおしが遠くに開くようなイメージで。ゆっくり息を吐きます。締める時は肋骨をつめる感じ。

肩甲骨を開くような感覚を感じながら、肩を内側に入れ込みます。

だいたい3~5呼吸分繰り返します。苦しくならない範囲でOK。

★上級編★腕をもっと広く動かす

胸の開き方、背中の緩め方は同じですが、左腕を伸ばすことで、より大きい動きになります。

腕が遠くを通るようにして、肩から動かすようにします。肩甲骨が開くことを感じながら。

股関節の可動域を広げるひざまわし

四つん這いの姿勢から、片方の足を一歩前に出します。肩幅に広げた手の外側に、前に出した足を置きます。

右膝を立てて、左膝は床につけます。体を支える力がある人は、左膝を上げてもOK

曲げた足の膝で大きく円を描くように、足全体を動かします。

この姿勢からスタート

立てた膝を外側へ回していきます

右膝が下の方へ回ってくると同時に、腰全体も下の方へ動きます

再びスタートの位置に右膝が戻ります。これを数回繰り返します

呼吸はゆっくりと、膝が体の外側を回る時には吸い、内側に戻ってくる時には吐いて。自分の楽な呼吸の仕方でOKです。

回す足を変えて、反対側の膝も回します。

左右それぞれ、だいたい3~5呼吸分繰り返します。苦しくならない範囲でOK。


母体力を上げるトレーニングは体と心、両方にいい!

母体力を上げていく筋力トレーニングは、妊娠中の体の健康をつくるだけでなく、心も健康にしていきます。

筋力をアップして疲れにくい体になると、たくさん動けるようになります。今まで「だるいから」「めんどうだから」と避けてきたことに「挑戦してみようかな」と思えるようになります。体にあらたなチャレンジをさせることで脳神経が刺激され、気持ちも前向きに明るくなるのです。血行がよくなると、脳のシナプスのつながりもよくなっていきます。

出産して「ママになったから」というだけでは、なんでもがまんしてこなしていけるスーパーウーマンになるわけではありません。だから、体力を鍛えることでメンタル面も上げていってほしいのです。

「ひとりで抱え込まないこと」は、外へ向かう一歩から始まります!

ママたちの中には、まじめだからこそなのですが、責任感が強すぎて、「自分だけでなんとかしなくちゃ」とばかり考えがちな人も。でも、産後は今まで経験したことのないような、心と体の環境すべてが大きく変化するときなのです。

ひとりで抱え込まないで、というのはよく言われることですが、まずは外に向かって一歩踏み出すことから始まります。

その一歩とは、自分の気持ちをまず家族に伝える、手伝ってほしいことを誰かに伝えること。そのためには自分と赤ちゃんだけの空間から、リアルに一歩を踏み出さないとできません。その行動力を支えるのは気持ちと同時に、体力なのです。

今、Millyを読んでいるあなたは、その一歩がすでにできている人。元気になる方法を検索して記事を読むというアクションの第一歩をもうすでに起こしていますよね? ここまで来られたら大丈夫。次の一歩をさらに軽く踏み出せるように、トレーニングしていきましょう! 次回は、妊娠中のおしり筋をアップする基本のエクササイズをお伝えします。

取材・文/関川香織(K2U)
ヘアメイク/尾原香織(MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、妊娠経過にトラブルがない場合に限ります。妊娠週数や体調に合わせて行うようにしてください。

また、かならずしも安産や体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。


出典 :おしりリセットダイエット※情報は掲載時のものです

監修
Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー
整体トレーニングルーム&スクール・ナオコボディワークス主宰。3人の子育てをしつつ、7年間で累計12000人以上のママたちをきれいな体に導いてきた、産後ケアのスペシャリスト。独身時代から自分自身の体のさまざまなトラブルに悩んできたが、第1子出産後、自身のメンテナンスのためにヨガ・整体・ピラティスを始めた。いまや「予約のとれないパーソナルトレーナー」として大活躍中。講師養成講座も随時開催中。


http://www.naokobodyworks.com/

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