葉酸が多い人気おすすめレシピ20選!妊婦が摂るべき食材は?

 専門家監修
公開日:2018/05/08
更新日:2018/12/14
葉酸が多い人気おすすめレシピ20選!妊婦が摂るべき食材は?
監修
上田玲子先生
帝京科学大学教育人間学部教授 栄養学博士

妊婦さん&ママにとって大切な栄養素である「葉酸」。妊娠前にくらべ、妊娠中は摂取推奨量が倍増します。なぜ多くの葉酸が必要なのでしょうか。葉酸の基礎知識やたくさん摂取できるメニュー、気になるサプリのことまで、専門家が解説します。

妊婦が葉酸を多く摂取する必要があるのはなぜ?

葉酸は多くの妊婦さんが気をつけてとっている栄養素のひとつ。妊娠中期には、妊娠前にくらべて必要量は2倍になります。ビタミンB群のひとつである葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に不可欠な栄養素で、どんどん細胞を増やしていく胎児の成長に必須です。妊娠初期にとくに多くの葉酸摂取が推奨されているのは、神経管閉鎖障害(無脳症)といわれる胎児の先天異常のリスクを減らせるからです。流・早産や、常位胎盤早期剥離、胎児発育不全なども葉酸の欠乏と関連するといわれているので、中期以降もしっかりとり続けることが大切です。

葉酸を摂取することでどんな効果や効用があるの?

葉酸はビタミンB12と協力し、新しい赤血球を作り出す役割もしています。別名は「造血のビタミン」。血流の改善効果もあり、悪性貧血を予防する効果もあります。母乳は血液から作られるため、授乳期も積極的にとりたい栄養素。葉酸不足で母乳の出る量が少なくなる、というデータはありませんが、十分にとれていると母乳の質は向上します。

妊婦に葉酸はいつからいつまで必要?1日の摂取量はどれくらい?

葉酸は体内に蓄積されにくいため、毎日コツコツととる必要があります。葉酸は妊娠計画中や妊娠初期から、産後の授乳期まで摂取したい栄養素。成人女性が1日に摂取したい葉酸推奨量(※厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版より)は240μg、妊娠計画中から妊娠初期の妊婦さんは、その2倍の480μgに、サプリメントなどから1日400μgの追加摂取、計880μgの摂取がすすめられています。中期以降の妊婦さんは480μg、授乳中のママは340μgが摂取推奨量になります。

野菜・果物の葉酸含有量

葉野菜

ほうれん草を代表とする葉野菜は、葉酸の宝庫です。大根葉や菜の花は鉄分も豊富!
●菜の花(ゆで・1/2束・100g)…190μg 
●春菊(ゆで・3株・60g)…60μg
●ほうれん草(ゆで・2株・60g)…66μg 
●小松菜(ゆで・2株・60g)…52μg
●モロヘイヤ(ゆで・1/2袋・50g)…34μg 
●大根葉(ゆで・1/2本分・50g)…27μg

そのほかの野菜

枝豆やそら豆は植物性たんぱく質が多く、食物繊維も豊富。そら豆はゆでても生と同じ含有量です。
●枝豆(ゆで・可食部45g)…117μg 
●アスパラガス(ゆで・3本・60g)…108μg
●ブロッコリー(ゆで・2株・50g)…60μg 
●そら豆(ゆで・10粒・40g)…48μg

果物

生で食べられるので、調理で損失がないのがメリット。果糖も多いマンゴーは食べすぎに注意しましょう。
●アボカド(1/2個・100g)…84μg 
●マンゴー(1/2個・90g)…76μg
●いちご(5粒・75g)…68μg 
●キウイ(1個・100g)…36μg

(1人分・1食分の目安)

豆・きのこ類の葉酸含有量

豆類

豆類は高たんぱく&低カロリーで、妊婦さんのうれしい味方。みそや豆乳にも意外と含まれているので、調味料からもじょうずに摂取を。
●豆乳(調整豆乳・200ml)…62μg 
●納豆(1パック・50g)…60μg 
●ひよこ豆(ゆで・30g)…33μg 
●生揚げ(1/2枚・100g)…23μg
●みそ(米みそ淡色辛・20g)…14μg

きのこ・いも類

食物繊維も多く、妊娠期には積極的に食べたいもの。きのこ類はゆでるより油炒めのほうが含有量が多くなります。
●さつまいも(蒸し・1/2本・100g)…50μg 
●えのきだけ(油炒め・1/2袋・100g)…47μg 
●まいたけ(油炒め・1パック・100g)…57μg

(1人分・1食分の目安)

出典 :First Pre-mo(ファーストプレモ)2018年春夏号※情報は掲載時のものです

出典 :妊娠中の食事※情報は掲載時のものです

監修
上田玲子先生
帝京科学大学教育人間学部教授 栄養学博士
栄養学博士・管理栄養士。小児栄養学の第一人者として活躍するかたわら、トランスコウプ総合研究所取締役として栄養コーチングの手法を開発。日本栄養改善学会評議員や日本小児栄養研究会運営委員なども務める。『はじめてママ&パパの離乳食』『離乳食大全科』(主婦の友社)など監修書多数。

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