葉酸が多い人気おすすめレシピ20選!妊婦が摂るべき食材は?

 専門家監修
公開日:2018/05/08
更新日:2018/12/14
葉酸が多い人気おすすめレシピ20選!妊婦が摂るべき食材は?
監修
上田玲子先生
帝京科学大学教育人間学部教授 栄養学博士

妊婦さん&ママにとって大切な栄養素である「葉酸」。妊娠前にくらべ、妊娠中は摂取推奨量が倍増します。なぜ多くの葉酸が必要なのでしょうか。葉酸の基礎知識やたくさん摂取できるメニュー、気になるサプリのことまで、専門家が解説します。

妊婦が葉酸を多く摂取する必要があるのはなぜ?

葉酸は多くの妊婦さんが気をつけてとっている栄養素のひとつ。妊娠中期には、妊娠前にくらべて必要量は2倍になります。ビタミンB群のひとつである葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に不可欠な栄養素で、どんどん細胞を増やしていく胎児の成長に必須です。妊娠初期にとくに多くの葉酸摂取が推奨されているのは、神経管閉鎖障害(無脳症)といわれる胎児の先天異常のリスクを減らせるからです。流・早産や、常位胎盤早期剥離、胎児発育不全なども葉酸の欠乏と関連するといわれているので、中期以降もしっかりとり続けることが大切です。

葉酸を摂取することでどんな効果や効用があるの?

葉酸はビタミンB12と協力し、新しい赤血球を作り出す役割もしています。別名は「造血のビタミン」。血流の改善効果もあり、悪性貧血を予防する効果もあります。母乳は血液から作られるため、授乳期も積極的にとりたい栄養素。葉酸不足で母乳の出る量が少なくなる、というデータはありませんが、十分にとれていると母乳の質は向上します。

妊婦に葉酸はいつからいつまで必要?1日の摂取量はどれくらい?

葉酸は体内に蓄積されにくいため、毎日コツコツととる必要があります。葉酸は妊娠計画中や妊娠初期から、産後の授乳期まで摂取したい栄養素。成人女性が1日に摂取したい葉酸推奨量(※厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版より)は240μg、妊娠計画中から妊娠初期の妊婦さんは、その2倍の480μgに、サプリメントなどから1日400μgの追加摂取、計880μgの摂取がすすめられています。中期以降の妊婦さんは480μg、授乳中のママは340μgが摂取推奨量になります。

野菜・果物の葉酸含有量

葉野菜

ほうれん草を代表とする葉野菜は、葉酸の宝庫です。大根葉や菜の花は鉄分も豊富!
●菜の花(ゆで・1/2束・100g)…190μg 
●春菊(ゆで・3株・60g)…60μg
●ほうれん草(ゆで・2株・60g)…66μg 
●小松菜(ゆで・2株・60g)…52μg
●モロヘイヤ(ゆで・1/2袋・50g)…34μg 
●大根葉(ゆで・1/2本分・50g)…27μg

そのほかの野菜

枝豆やそら豆は植物性たんぱく質が多く、食物繊維も豊富。そら豆はゆでても生と同じ含有量です。
●枝豆(ゆで・可食部45g)…117μg 
●アスパラガス(ゆで・3本・60g)…108μg
●ブロッコリー(ゆで・2株・50g)…60μg 
●そら豆(ゆで・10粒・40g)…48μg

果物

生で食べられるので、調理で損失がないのがメリット。果糖も多いマンゴーは食べすぎに注意しましょう。
●アボカド(1/2個・100g)…84μg 
●マンゴー(1/2個・90g)…76μg
●いちご(5粒・75g)…68μg 
●キウイ(1個・100g)…36μg

(1人分・1食分の目安)

豆・きのこ類の葉酸含有量

豆類

豆類は高たんぱく&低カロリーで、妊婦さんのうれしい味方。みそや豆乳にも意外と含まれているので、調味料からもじょうずに摂取を。
●豆乳(調整豆乳・200ml)…62μg 
●納豆(1パック・50g)…60μg 
●ひよこ豆(ゆで・30g)…33μg 
●生揚げ(1/2枚・100g)…23μg
●みそ(米みそ淡色辛・20g)…14μg

きのこ・いも類

食物繊維も多く、妊娠期には積極的に食べたいもの。きのこ類はゆでるより油炒めのほうが含有量が多くなります。
●さつまいも(蒸し・1/2本・100g)…50μg 
●えのきだけ(油炒め・1/2袋・100g)…47μg 
●まいたけ(油炒め・1パック・100g)…57μg

(1人分・1食分の目安)

肉・魚介類の葉酸含有量

肉類

●レバーペースト(豚・30g)……42μg
豚と鶏のレバーは葉酸が豊富ですが、ビタミンAの過剰摂取を防ぐため、1週間で40g(葉酸は豚・324μg、鶏520μg)までにしましょう。牛のレバーなら1日70g(葉酸は700μg)までOKです。※レバーは生の含有量です。

魚介類

●ほたて貝柱(生・2個・60g)……52μg
高たんぱく低カロリーで、調理もしやすい貝柱。うまみたっぷりで、タウリンや亜鉛、鉄などのミネラルも豊富です。

(1人分・1食分の目安)

葉酸を多く含むその他の食材と含有量

●焼きのり(1枚・3g)……57μg 
●切干し大根(20g)……42μg 
●わかめ(素干し・5g)……22μg

(1人分・1食分の目安)

葉酸が豊富な食材を摂取するときの注意点やポイント

1日350g以上の野菜を食べる

野菜に多く含まれる葉酸は熱に弱いため、調理によってその50%が失われてしまいます。必要量をとる目安は、他種類の素材から1日350g以上の野菜を食べること。ビタミンB12を含む魚介類、肉、牛乳と一緒にとると働きがアップします。

なるべく生で!

水や熱に弱い葉酸は、なるべく生の状態で食べるのがおすすめです。鮮度が落ちると葉酸が減るので、野菜や果物は新鮮なものを選び、できるだけ買った日に調理して食べるようにしましょう。

水にさらすのはササッと!

水溶性の葉酸は水にさらす時間が長いと、溶け出してしまいます。洗うときはササッと。スープや煮びたしなど、汁ごと食べられる料理でとるのも賢い方法です。

熱調理はできるだけ短時間で

熱に弱いので、加熱する時間は短めにします。水溶きかたくり粉でとろみをつけると、流れ出た葉酸をむだなくいただけておすすめです。

「蒸す」「油炒め」がGood!

ゆでるより「蒸す」、蒸すよりは「炒める」ほうが、栄養素の損失が減ります。油を使った炒めものは、流れ出た葉酸を油で包み込んで逃さず食べることができます。

食品の保管は日の当たらない場所で

葉酸は光に弱い性質があります。日が当たる場所に3日間放置すると、約70%が分解されてしまいます。冷蔵庫に入れないものは冷暗所で保管しましょう。

葉酸がたくさん摂取できる簡単レシピ10選

◆メニュー部分監修  予防医療コンサルタント 細川モモさん/管理栄養士 宇野薫さん
◆料理指導(五十音順) 大越郷子さん/髙谷華子さん/中村陽子さん/広沢京子さん/森 洋子さん/ワタナベマキさん

まぐろとアボカドとトマトの冷製パスタのレシピ・作り方

葉酸104μg/エネルギー645kcal/塩分2.0g

まぐろとアボカドとトマトの冷製パスタのレシピ・作り方

材料

スパゲッティ(細めのもの)…180g
まぐろ(刺し身)…150g
アボカド…1個
トマト…1個
刻みのり…適量

●A
しょうゆ…小さじ2
わさび…少々
オリーブ油…大さじ1

作り方

1 アボカド、トマト、まぐろはそれぞれ1.5cmの角切りにする。

2 ボウルにAを混ぜ合わせて、1を加え、アボカドをくずさないようにそっと混ぜ、冷蔵庫で冷やす。

3 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々(分量外)を加え、スパゲッティを袋の表示時間より1分長めにゆでる。ざるに上げて湯をきり、氷水で手早く冷やし、しっかり水けをきる。

4 23を入れて全体をあえ、器に盛り、刻みのりを散らす。

※刺し身は、体調の悪いときは食べるのを控えるか、加熱してください

アスパラガスととうもろこしのチャーハン

葉酸167μg/エネルギー451kcal/塩分1.2g

アスパラガスととうもろこしのチャーハンのレシピ・作り方

材料

ごはん…300g
とき卵…2個分
グリーンアスパラガス…4本
とうもろこし(ゆでたもの)…1本
しょうが(みじん切り)…15g
レタス…2枚
塩、こしょう…各少々
ごま油…大さじ1
いり白ごま…少々

A
しょうゆ…大さじ1/2
酒…小さじ2

作り方

1 ボウルにごはん、卵を入れ、よく混ぜ合わせる。アスパラガスは根元のかたい部分を切り落として小口切りに、どうもろこしは包丁で実をこそげとる。

2 フライパンにごま油としょうがを入れて弱火にかけ、香りがたったら1の野菜を加えて炒める。

3 油がなじんできたらごはんも加えて炒め、塩、こしょうしてパラパラになるまでさらに炒める。

4 仕上げに食べやすくちぎったレタスを加え、Aを回しかけてさっと混ぜ合わせる。器に盛り、ごまを振る

フレッシュトマトとシーフードの和風焼きうどんのレシピ・作り方

葉酸71μg/エネルギー404kcal/塩分3.1g

フレッシュトマトとシーフードの和風焼きうどんのレシピ・作り方

材料

ゆでうどん…2玉
トマト…1個
しいたけ…3個
シーフードミックス…200g
にんにく、しょうが…各1かけ
細ねぎ…2~3本
こしょう…少々
ごま油……大さじ1

A
みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ1

作り方

1 トマトはくし形に切る。しいたけは薄切りに、にんにく、しょうがはみじん切りに、細ねぎは小口切りにする。

2 フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、香りが立ったらシーフードミックス、トマト、しいたけを加えてさらに炒める。

3 水をかけてほぐしたうどんを加え、Aを回しかけ、水けがなくなるまで炒める。細ねぎを散らし、こしょうを振る。

サーモンソテー アボカドディップのレシピ・作り方

葉酸98μg/エネルギー353kcal/塩分1.2g

サーモンソテー アボカドディップのレシピ・作り方

材料

生鮭…2切れ
アボカド…1個
パプリカ(黄)…1/2個
玉ねぎ(みじん切り)…大さじ2
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1

A
レモン汁…大さじ1
クリームチーズ…18g
塩…小さじ1/4

作り方

1 玉ねぎはボウルに入れて塩少々(分量外)を振り、少しおいてしんなりさせる。アボカドを加えてフォークでつぶし、Aを加えて混ぜ合わせる。

2 パプリカは1cm厚さの輪切りにする。鮭は塩、こしょうを振る。

3 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、パプリカの両面を焼く。あいているスペースで鮭を2分焼き、焼き色がついたら返し、さらに1分焼く。

4 器に3を盛り、1を添える。

ふんわりえびだんごとブロッコリーのあっさり煮のレシピ・作り方

葉酸180μg/エネルギー209kcal/塩分2.4g

ふんわりえびだんごとブロッコリーのあっさり煮のレシピ・作り方

材料

むきえび…200g
ブロッコリー…1/3個(100g)
きくらげ(乾燥)…2g
長ねぎ(みじん切り)…5cm
かたくり粉…大さじ2
だし…2カップ
卵白…1個分

A
卵黄…1個分
塩…小さじ1/4
酒…大さじ1

B
塩…小さじ1/4
みりん、酒…各大さじ1

C
かたくり粉…大さじ1
水…大さじ2

作り方

1 えびはフードプロセッサーにかけて(または包丁でたたき)、Aと合わせてよくねり混ぜ、ねぎとかたくり粉を加えてさらに混ぜる。

2 ブロッコリーは一口大に切る。きくらげは水でもどし、かたい部分を手で取る。

3 鍋にだしを煮立て、1を8個分になるようにスプーンで丸く落とす。浮いてきたらB、2を加えてさっと煮、煮汁を残して器に盛る。

4 煮汁を煮立て、混ぜ合わせたCでとろみをつけ、卵白を流し入れて軽く混ぜ、ふんわりとしたら火を止め、3にかける。

菜の花とひじきの白あえ風のレシピ・作り方

葉酸189μg/エネルギー229kcal/塩分2.1g

菜の花とひじきの白あえ風のレシピ・作り方

材料

菜の花…1/2束
鶏ささ身…1本
芽ひじき(乾燥)…大さじ2
木綿どうふ…1/2丁(150g)

A
しょうゆ…大さじ1と1/2
ごま油…大さじ2
酢…小さじ2
砂糖…小さじ1

作り方

1 ささ身は横から切り込みを入れて開き、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。冷めたらこまかくほぐす。

2 芽ひじきはぬるま湯につけてもどす。

3 鍋に湯を沸かし、とうふをさっとゆで、ざるに上げる。続けて菜の花をゆでて水にとり、さらに芽ひじきをゆで、ざるに上げる。

4 菜の花は3cm長さに切り、1、芽ひじき、くずしたとうふと合わせ、Aを加えてよく混ぜる。

水菜とオクラの煮びたしのレシピ・作り方

葉酸142μg/エネルギー91kcal/塩分1.1g

水菜とオクラの煮びたしのレシピ・作り方

材料

水菜…100g
オクラ…6本
油揚げ…1枚
かつお節…少々

A
だし…3/4カップ
薄口しょうゆ…大さじ1
酒、みりん…各小さじ1

作り方

1 水菜は4cm長さに、オクラは縦半分に切る。油揚げは湯通しして、一口大に切る。

2 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら油揚げを入れてひと煮し、水菜とオクラを加える。2分ほど煮たら、かつお節を加えてひと混ぜし、器に煮汁ごと盛りつける。

サーモンと木綿どうふ、ブロッコリーの温サラダのレシピ・作り方

葉酸183μg/エネルギー402kcal/塩分1.4g

サーモンと木綿どうふ、ブロッコリーの温サラダのレシピ・作り方

材料

サーモン(または生鮭)…2切れ
木綿どうふ…1/2丁(150g)
ブロッコリー…1/2個
スナップえんどう…6本

A
オリーブ油、酢…各大さじ2
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2
粒マスタード…小さじ1~2

作り方

1 とうふはキッチンペーパーを敷いた耐熱容器に入れて電子レンジで3分ほど加熱し、冷めたら一口大に切る。

2 サーモンは一口大に切って耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジで5分ほど加熱し、冷めたら皮と骨を除く。

3 ブロッコリーは一口大に切り、スナップえんどうとともに水でぬらしてラップで包み、電子レンジで4~5分加熱する。

4 1、2、3を合わせて器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

ブロッコリーのポタージュのレシピ・作り方

葉酸285μg/エネルギー138kcal/塩分1.0g

ブロッコリーのポタージュのレシピ・作り方

材料

ブロッコリー…1個(260g)
食パン(6枚切り)…1枚
かつおだし…1と1/4カップ
牛乳…大さじ4
塩、いり白ごま…各少々

作り方

1 ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩(分量外)を加え、やわらかめにゆで、ざるに上げて湯をきる。

2 食パンは耳を切り落とし、白い部分だけを適当な大きさにちぎる。1、だしとともにミキサーにかけてピュレ状にする。

3 鍋に入れ、牛乳を加えて火にかけ、ひと煮立ちさせ、塩で味とととのえる。器に盛り、ごまを振る。

ほたてとキャベツのレモンマリネのレシピ・作り方

葉酸171μg/エネルギー220kcal/塩分2.1g

ほたてとキャベツのレモンマリネのレシピ・作り方

材料

ほたて貝柱(刺し身用)…8個
キャベツ…150g
紫玉ねぎ…1/2個
レモン汁…1/2個分
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1

A
レモン(輪切り)…3~4枚
てんさい糖(または砂糖)…小さじ1
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

作り方

1 ほたてはさっと洗い、キッチンペーパーなどで水けをふく。

2 キャベツはせん切りにする。紫玉ねぎは2mm厚さの薄切りにし、5分ほど水にさらして水けをきる。

3 フライパンを中火で熱し、オリーブ油と1を入れ、表面に軽く焼き色がつくまで焼き、塩、こしょう、レモン汁を加えてひと煮立ちさせ、火を止める。

4 バットなどにAを入れて混ぜ合わせ、2と3をつける。

※つけてすぐでもいいが、冷蔵庫で一晩寝かせて味をなじませても美味。

葉酸サプリに頼ってもいい?

食品とサプリメントでは、葉酸の体内での吸収率が違います。食品でとれる葉酸(=ポリグルタミン酸)は平均して50%、サプリメントなどの合成葉酸(=モノグルタミン酸)は85%と効率がいいので、上手に利用したいもの。だからといって、サプリメントだけに頼るのは、とりすぎによる心配があるためおすすめできません。バランスのいい食事を基本とし、必要量に応じて足りない分を補うようにしましょう。

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出典 :First Pre-mo(ファーストプレモ)2018年春夏号※情報は掲載時のものです

出典 :妊娠中の食事※情報は掲載時のものです

監修
上田玲子先生
帝京科学大学教育人間学部教授 栄養学博士
栄養学博士・管理栄養士。小児栄養学の第一人者として活躍するかたわら、トランスコウプ総合研究所取締役として栄養コーチングの手法を開発。日本栄養改善学会評議員や日本小児栄養研究会運営委員なども務める。『はじめてママ&パパの離乳食』『離乳食大全科』(主婦の友社)など監修書多数。

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