おしりよければ産後ヨシ! 新連載★ 第1回「妊娠中のあなたの、『おしり力』は今どのくらい?」

 専門家監修 公開日:2018/04/16
おしりよければ産後ヨシ! 新連載★ 第1回「妊娠中のあなたの、『おしり力』は今どのくらい?」
監修
中村奈緒子
骨盤矯正パーソナルトレーナー

気になる産後のボディメイクは、妊娠中から準備を始めませんか? 妊娠中に筋力トレーニングすることは、産後のスタイルアップとともに安産にもつながります。特に骨盤周り、つまり「おしり」の筋力を鍛えることで、体は確実に変わるのです! おなかの赤ちゃんには負担をかけず、スッキリ体形を早く取り戻し、気持ちも前向きになるトレーニング、「おしりリセットダイエット」のナオコボディワークスの中村奈緒子先生に教えてもらいます!

★「おしりリセットダイエット」ここがすごい!★
「おしりリセットダイエット」は、おしりの筋力をアップすることでスルッとやせることを提唱し、8000人以上の女性が経験。1日3つのエクササイズを続けるだけで4週間後には確実に成果を出していくトレーニング方法です。単に体形をスッキリ変えるだけでなく、気持ちも前向きに明るくなる秘訣が詰まっています。

妊娠中の運動はいつからOK?「おしり力」とは?

はじめまして! ナオコボディワークスの中村奈緒子です。産後、元気に育児ができるように、その前に1人の女性としてキラキラ輝けるように、妊娠中のいまからトレーニングを始めましょう。

連載第1回は、私の3人目の妊娠の、臨月の時に撮影しました。おなかのサイズはマックスです! でも、むくみも貧血もなく、体も心もいたって快調です。張り切りすぎるとおなかが張ることはあるけれど、それは正常の範囲。

ボディトレーナーという職業柄、体を常に鍛えてきたということが、この健康な妊娠生活を支えてきたと思っています。1人目出産の10カ月後からヨガを始め、2人目の産後はスムーズに体形を戻せました。その秘訣はやっぱり下半身の筋力にあります。体の中でもいちばん大きいと言われるおしりと太ももの後ろ側の筋肉がしっかり鍛えられていることが大切なんです。「おしり力」がとても大切なのです。

では、本題に入る前に、まずはご自分の今の「おしり力レベルをチェックしてみてください。

妊婦のおしり力は安産力!【チェックテスト】

当てはまるものをチェックしましょう。

 もともと運動や、筋トレが苦手。体を動かす習慣がない

 妊娠前から、体が硬い。柔軟性に自信がない

 妊娠してから、動く機会が減った

 妊娠してから、何をしていいのかわからず、運動不足になっている

 歩幅が小さい。大きく歩くのが苦手

 がにまた。靴の外側ばかりが減る

 腰、仙骨のあたりを触ると、冷えている(仙骨の前が子宮)

 筋力がないと自覚している

 猫背である 姿勢が悪いと言われる または 反り腰ぎみ

 慢性底に肩こり。肩が冷えやすい・触るとかたい。美容師さんにいつも「こってますね」といわれる

 座っている時間が長い。仕事がら、ずっと座っている、またはずっと立ち仕事

 便秘気味。胃腸が弱い

 出産時の陣痛や出産が無事安産でできるのかが、不安

 産後、スムーズに早く体を回復させる自信がない

 妊娠後期でもないのに、むくみやすい、つりやすい

 妊娠後期になり、つりやすい、むくみやすい

いくつチェックが入りましたか? その個数によってトレーニングの必要度がわかります。

【あなたの「おしり力」判定】

必要度 C
1~5個:楽しんで取り入れてみて。産後の体の回復にも、ボディメイクにもいいですよ!

必要度 B
6~10個:安産のためにも、おなかの赤ちゃんの元気な成長のためにも、毎日取り入れましょう。

必要度 A
11~16個:難産にならないために、赤ちゃんのために、ぜひぜひトレーニングを!

妊娠中のおしり力アップのトレーニングは、おなかの赤ちゃんと向き合うことと同じと思ってください。ぜひ、お腹の赤ちゃんと対話するような気持ちで、気持ちよく、心穏やかに挑戦してみて下さいね。

おしり力アップトレーニングのルール

妊娠中は、ふだんとは体の状態が違います。おなかにいる赤ちゃんを守るため、トレーニングをするときにはいくつかのルールがあります。

・体幹を強くねじることと、うつぶせはNG

・楽しく長続きするペースで

・運動量やどこまでできるかは、個人差が大きいので、人と比べない

・息を止めて反動で体を大きく動かすことはNG

・もともと妊娠前からしていたスポーツは、制限する場合あり。スピード競技は、おすすめできません

・球技、格闘技など、外圧のかかる競技は、絶対にしてダメ

・とぶ、跳ねる動きはNG(マタニティビクスのランニングステップは大丈夫)

妊娠中の運動量は?

おすすめなのは、ヨガ、ピラティス、スイミング、ウォーキングなど。健診で特に問題ないと言われたら、基本的にはもともとの運動量を変えなくてもいいのです。気分がよくなる・気持ちいいと感じるならOKです。スポーツが好きな人は、上記のルールを守ればこれまで通りでOKですし、スポーツが苦手だった人は、赤ちゃんのためにも少しずつ、楽しめる範囲で運動を始めてみましょう。

運動不足になりがちな妊娠中は有酸素運動がおすすめ

有酸素運動とは、呼吸を止めないで、筋肉をゆっくり動かすこと。瞬発的に筋肉に負荷をかけることがないから、妊婦さんにはおすすめです。呼吸を止めると負担になってしまいます。

有酸素運動がベストなのは、、酸素を取り込むため、赤ちゃんも元気になるから。そして、より深い層の筋肉、インナーマッスルを動かすことになるからです。インナーマッスルとは骨と密着している筋肉で、体の柔軟性にとても関係の深い筋肉です。

とはいっても、慣れない動作は呼吸を止めがち。動作やポーズがどのくらいできているかということよりも、まず呼吸が深くできているかを重視しましょう。

基本の呼吸法を練習してみよう

呼吸を意識して行う時は、みぞおちを中心に肋骨に手のひらをそっと添えてみましょう。深い呼吸をするだけでも、体の感覚は変わってきます。

1.肺の中からすっかり息を吐く

まず、吐く時は肋骨も体の中心に集まるような感じで、みぞおちも深くくぼむのがよく吐けた状態。

2.吐ききったあと肺にたっぷり息を吸う

次に胸いっぱいに息を吸いましょう。肋骨が大きく開いていく感じがわかるでしょう。

深い呼吸でトレーニングするためのチェックポイント

・ 吐くことを優先。8拍吐いて4拍吸う、が基本。
・ 吸うのは意識しなくても勝手にできるものなので、吐くことに重点を置いて
・ 動きがより抵抗感を感じるときに吐くようにすると○
・ いつ吐いていつ吸うのか基本はありますが、自分のリズムがとりやすい方でOK
・ 心地よいという感覚を大切にして。つらい、きついと感じることは続きません。

有酸素運動でインナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルは「遅筋」が多く含まれます。体の骨に近い部分であるインナーマッスルは体をゆっくりと動かす筋肉。対してアウターマッスルは「速筋」が多く含まれる、動作を速くするための筋肉。ウォーキングはインナーマッスルを使い、ランニングや短距離走は速筋を使います。

軽い負荷の筋トレであっても、しっかり息を止めず適度に行うことで、インナーマッスルは確実に鍛えることができます。だから妊婦さんにおすすめなのです。

また、ただ単におなかの赤ちゃんや自分の体に負担がかからないからいい、というだけではありません。インナーマッスルを鍛えることで、

・ 体が温まる
・ 動作が軽くなる、動きやすくなる(どっこいしょ、と言わなくなる)
・ ぐっすり眠れるようになる
・ 便秘が解消する

こんなにいろいろなメリットがあるのです。

次回は、インナーマッスルの中でも「おしり筋」を鍛えることがなぜ効率よく体を変えるのかについてお伝えします。

取材・文/関川香織(K2U)

ヘアメイク/梶原香織(MAKE'S)

※本連載の「おしりリセット」のトレーニングを行う際は、妊娠経過にトラブルがない場合に限ります。妊娠週数や体調に合わせて行うようにしてください。
また、かならずしも安産や体の不調改善をお約束するものではありませんので、ご了承ください。

監修
中村奈緒子
骨盤矯正パーソナルトレーナー
整体トレーニングルーム&スクール・ナオコボディワークス主宰。6年間で累計8000人以上のママたちをきれいな体に導いてきた、産後ケアのスペシャリスト。独身時代から自分自身の体のさまざまなトラブルに悩んできたが、第1子出産後、自身のメンテナンスのためにヨガ・整体・ピラティスを始めた。いまや「予約のとれないパーソナルトレーナー」として大活躍中。
http://www.naokobodyworks.com/

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