妊婦におすすめのおやつ・お菓子は?妊娠中の甘いものや間食はOK?

 専門家監修 公開日:2018/01/31
妊婦におすすめのおやつ・お菓子は?妊娠中の甘いものや間食はOK?
監修
浜本千恵

妊娠すると、食事には気をつけるようになるけれど、どうしても甘いものがやめられない! という妊婦さんも多いのではないでしょうか。妊娠中にどのくらいおやつを食べてもいいのか、おすすめのおやつや、おやつを食べるときの注意点などについてお話しします。

そもそも妊婦はおやつを食べてもいいの?

妊娠すると体重管理に気をつけなければならないため、1日の摂取カロリーが気になる妊婦さんも多いでしょう。また「あれを食べちゃダメ」「これを食べちゃダメ」とストレスもたまりがち。そうすると余計に甘いものが食べたくなりますよね。もちろん際限なく食べるのはNGですが、おやつを我慢してストレスを溜めるくらいなら、毎日「これだけ」と量を決めて食べるほうがずっといいのです。ただし、食べるなら、1日100キロカロリーを目安に食べましょう。

妊娠中のおやつの目的は、気分転換やリラックスができること。上手におやつタイムを取り入れて、ストレスを解消しましょう。

妊婦のおやつの条件は?

「妊娠中のおやつは1日100キロカロリーが目安」と言いました。100キロカロリーのおやつとは、具体的にどのようなものでしょうか。市販のおやつの目安は以下の通りです。

【100キロカロリーのおやつ】

※大きさや含まれている成分などによって違います。

板チョコ・・・およそ1/3枚

クッキー・・・およそ2枚

シュークリーム・・・およそ1/2個

ショートケーキ・・・およそ1/3個

カスタードプリン・・・およそ1/2個

どら焼き・・・およそ1/2個

市販のおやつの場合、100キロカロリーでは量が少ないと感じるかもしれません。これでは満足できない!と嘆く妊婦さんにおすすめのおやつがあります。

妊娠中におすすめのおやつを教えて!

妊娠中におすすめのおやつは何といっても果物です。比較的低カロリーで、妊娠中に必要なビタミンやミネラル、食物繊維、カリウムなどの栄養素も多く含まれています。妊娠中におすすめの果物をいくつか紹介します。

・キウイフルーツ

妊婦さんに必要な食物繊維、鉄、カリウム、ビタミンCなどが豊富に含まれています。また、1個80〜100キロカロリーと理想的。

・グレープフルーツ

酸味があるので、つわりのときの水分補給などにもおすすめ。ビタミンCと食物繊維も豊富に含まれています。丸ごと1個食べても80〜100キロカロリーです。

・いちご

水分も多く、ビタミンCや葉酸も豊富です。ほどよい甘みはあるものの、糖質は低く、カロリーは1個Mサイズでおよそ5キロカロリーと低め。もちろん、何十粒も食べたらそれだけ糖質もカロリーも高くなります。食べすぎには注意しましょう。

・バナナ

糖質は高めですが、つわりの症状を緩和するといわれているビタミンB6や、カリウム、そして食物繊維が豊富に含まれています。1本のカロリーはおよそ100キロカロリーなので、毎日1本食べるならいいでしょう。

果物をそのまま食べるのがもの足りない妊婦さんは、無糖のヨーグルトを大さじ2、3杯プラスして食べましょう。腹持ちもよく、満足感のあるおやつになります。

ヨーグルトにはカルシウムのほかタンパク質、ビタミン類も含まれています。

【果物以外でおすすめのおやつ】

・ナッツ類

小腹が空いたときは、アーモンドやくるみなどのナッツ類もおすすめ。ビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれていて、少量でも満足度が高いでしょう。ただし、カロリーは高めなので、一度に食べる量は片手に乗る程度におさえて。

・やっぱり手作りのおやつがいちばん

 市販のおやつには、驚くほどたくさんの糖分が含まれています。手作りをすることで、糖分が少なくてもおいしく、満足感もあるおやつができます。おすすめは寒天を使ったフルーツゼリー。寒天は低カロリーで食物繊維も豊富。好きなフルーツを入れれば、ビタミンやミネラルもとれます。日持ちもするので、冷蔵庫に常備しておくといいでしょう。

妊婦におすすめの手作りおやつレシピ

いろいろな制限が出てくる妊婦にとって、甘いものを食べるのはストレス発散のひとつ。とはいってもカロリーや栄養面が気になる……というときは手作りおやつでヘルシーなものを!

体重増加が心配な妊婦さんが甘いものを食べたいときのレシピはこちら

妊娠中のおやつの食べ方は?

甘いものを一度にたくさん食べると、血糖値が急激に上がります。血糖値が上がると、血糖値を下げるために、脂肪を溜めこむインスリンというホルモンが大量に分泌されるため、太りやすくなります。血糖値を急激に上げないためには、ちょこちょこ小分けにして食べる方法も有効ですが、おやつに関しては、ちょこちょこ食べに慣れてしまうと、ダラダラといつまでも食べ続けてしまう危険性も。

食べるなら、午前中に1回、午後に1回など、食べる時間帯を決めておくといいでしょう。また食べるときはよく噛んで食べると、血糖値が上がりにくく、満腹感も出やすくなります。

洋菓子と和菓子、食べるならどっち?

洋菓子の方が太りやすいイメージがありますが、比較的、食べたときに血糖値が上がりにくいのは洋菓子のほうです。なぜかというと、洋菓子には油脂が含まれているからです。油脂があると、血糖値の上がり方が緩やかになるのです。一方の和菓子は、油脂が含まれず、甘いだけなので血糖値が上がりやすいのです。

ただ、カロリーの面から見ると、洋菓子のほうが高カロリーのものが多いのも事実。また、和菓子のあんこには小豆が含まれています。小豆はタンパク質、食物繊維、ビタミンBなどが豊富なので、食べ過ぎなければ和菓子にもいい面があります。食物繊維のある小豆を使った和菓子であれば、洋菓子よりもどちらかというと腹もちもいいでしょう。このように、洋菓子と和菓子、それぞれに特徴があります。どちらがいい悪いということではなく、ストレスを溜めないように、好きなおやつを「適量」食べることが大切です。

妊娠中に甘いものをとり過ぎる影響って何?

妊娠中に甘いものをとり過ぎて心配されるのは、なんといっても「妊娠糖尿病」です。一般的な糖尿病は、糖代謝に異常をきたし、血糖値が大きく変動してしまう病気です。糖尿病は、遺伝によるものや食生活の影響で起こりますが、妊娠糖尿病は、もともと糖尿病の持病がない妊婦さんでも発症します。

妊娠糖尿病になる原因は、主にホルモンバランスの変化といわれています。妊娠中は、ホルモンの影響で食後の血糖値が上がりやすい状態になっているのです。そのため、甘いものを摂りすぎると、妊娠前よりも血糖値が上がりやすくなります。妊娠糖尿病を予防するためにも、甘いもののとり過ぎは控え、バランスのいい食生活を心がける必要があります。

妊婦が積極的にとるべき栄養素は?

妊娠中に積極的にとるべき栄養素は、裏を返せば妊娠中に不足しがちな栄養素でもあります。具体的には「鉄」「葉酸」「カルシウム」「タンパク質」などです。鉄はキウイフルーツやプルーンなどおやつ感覚で食べられるものにも含まれています。ヨーグルトと一緒にとることでカルシウムもとれます。ただ、葉酸やタンパク質は、おやつからはまずとれないので、野菜や肉、魚、卵など、普段の食事からバランスよくとるようにしましょう。

妊娠中の間食の注意点は? 

甘いものを食べないほうがいいからといって、市販のカロリーオフやカロリーゼロなどの

おやつを食べるのは考えもの。これらの商品の多くには人工甘味料が含まれています。人工甘味料を口にしたからといって、おなかの赤ちゃんに直接影響があるわけではありませんが、妊娠中はできるだけ自然に近いものを食べるのがベター。人工甘味料を使ったものをたくさん食べるより、自分が好きな甘いおやつを少し食べるほうが、満足度もアップします。

取材&文/樋口由夏

監修
浜本千恵
女子栄養大学卒業後、食品会社で商品開発に10年以上携わった後 、独立。女性誌や料理雑誌へレシピ提案を行うほか、 美肌やアンチエイジング、メタボ予防、 介護予防などをテーマにした 講演、栄養指導を行うなど幅広く活動中。二児を育てた経験から、 妊婦や育児中の母親へのアドバイスも的確。

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