出産のときに必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛えて安産力をグングン高めよう！

１．あおむけになり、両ひざを広げて小さく腰を回す

両ひざを立ててあおむけになり、左ひざを左横に倒す。手は軽く握って両ひじを立てる。小さく円を描くように腰を回す。20〜30 秒ほど行う。小さく円を描くように回すのがポイント。

２．ひじを床に押しあて、おしりを少しずつ持ち上げる

次に、ひじで床を押しながら、おしりを持ち上げる。上下にバウンドさせながら徐々に上げていき、いちばん高いところで10秒キープ。戻るときも同様に、少しずつおろす。左右反対も同様に、２回ずつ行う。ポイントはいちばん高いところでキープすること。

反対側から見ると・・・

腰を上げたときに、床から腰が離れるように意識しましょう。急に上げようとすると腰を痛めるので、ゆっくり少しずつ上げていく感覚で。

OK：床が腰から離れている

NG：腰が床についている

３．両足のかかとを手で持ち両脚を左側へ倒す

両ひざを立ててかかとをおしりに近づけて、かかとを両手で持つ。右ひざを内側に倒し20秒ほど小さく揺らす。左ひざはやや外側へ。

４．左右反対側も同様に行う

両ひざを立てた状態に戻し、左ひざを内側に倒して20秒ほど小さく揺らす。右ひざはやや外側へ。

５．両脚をそろえて腰を高く持ち上げる

次に、両脚をそろえて手のひらを床につけ、そのまま腰を高く持ち上げる。これを 10〜20 秒キープ。腰がそりすぎないように注意して。

６．両手を大きく横に広げ両脚を左側へ倒す

両手を肩の高さまで横に大きく広げ、両ひざをそろえて左側へ倒す。このとき、顔は右側に向ける。

７．反対側も同様に行う

６の姿勢から、両ひざを右側へ倒す。それと同時に、顔は左側へ向ける。６、７を左右交互に５〜６回くり返す。

（注）安産整体は妊娠16週の安定期に入ったらスタートしてOK。始める前に主治医に相談してから行いましょう。また、おなかの張りや不調がある場合も運動は避け、必ず主治医に相談を。

撮影／松木 潤（主婦の友社写真課）