妊婦さん必見! おなかが大きくなってからの起き上がり方、これが正解!

 専門家監修
公開日:2017/02/26
更新日:2017/03/14
妊婦さん必見! おなかが大きくなってからの起き上がり方、これが正解!
監修
きくちさかえさん
出産育児環境研究会代表

おなかが大きくなってきた妊娠後期には、寝ている姿勢から起き上がるのが大変!といった声が急増。ラクに起き上がることができる動きの基本ルールを専門家がレクチャーします。

寝ている姿勢から起き上がる

ついついガバッと起き上がろうとしてしまうこともあるかもしれません。でも、急な動作は腰痛の引き金になるし、腹圧もかかるのでなるべく避けて。起き上がるときは両手で上半身を支え、反動をつけないのがポイントです。

1.おなかが大きくなったら、横向き寝がラクチン


妊娠後期には、横向き寝がベスト。どちらを下にしてもOK で、足を軽く曲げるとラクです。あおむけに寝られる人でも、おなかが血管を圧迫して血流がとどこおることがあるので、後期は避けて。

2.腕の力で上半身を起こし、横ずわりになる


起き上がるときは両手をしっかり床につき、両腕の力で上半身を起こします。体が起きたら横ずわりに。

3.両ひざをついて、横ずわりから正座へ


横ずわりの姿勢からひざをついて四つんばいに。そこから正座の姿勢になります。

4.正座から片足を立てて手を添え、ゆっくり立ち上がる


正座の姿勢から片足を立てます。このときおなかがつかえないよう、少し開きぎみにひざを立てると◎。立てたひざに両手を添え、ゆっくり立ち上がります。

5.立ち上がるのもゆっくり!


もう片方の足も立てながら、ゆっくりと立ち上がります。反動をつけて起きないように気をつけて。ひざに添えた両手の位置を、太もものほうにずらしながら起きると◎。

【ラクになるヒント】後期にぐっすり眠れないのは生理的な変化と考えて

妊娠後期になると、夜中に何度もトイレに起きたり、なかなか寝つけなかったり、ぐっすり眠れないこともありますが、これは産後の準備をしている証拠。ベビーが生まれたら、しばらくの間は授乳のリズムに合わせてママの睡眠もこま切れになります。その予行練習が始まっているのです。湯たんぽなどを使い、おなかや腰をあたためるとトイレの回数は少し減るかも。短時間で熟睡できるようになりますから、寝つけないことを悩みすぎないで。

先輩ママはこうしてました!

●床から立ち上がるときは、必ず「よっこいしょ」のかけ声つき。シンプルだけど、何かに手をついて立つようにするだけでも、ラク。(Rさん・Rくん5カ月)
●寝るとどんな姿勢でも大変で、ラクなポーズがあればその状態をキープ。ベッドとソファには大小いろいろのクッションを常備。(Yさん・Sくん5カ月)

出典 :Pre-mo(プレモ) 2017年春号※情報は掲載時のものです

監修
きくちさかえさん
出産育児環境研究会代表
世界の出産を取材し、出産・育児に関する研究を続ける。大学講師、写真家、ヨガ指導者、クリエーターとしても活動している。著書「DVDbook みんなのお産」、「マタニティ・ヨーガ」現代書館ほか。

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