ラクして栄養満点だから妊婦さんにおすすめ! 包丁いらずの魚レシピ

 専門家監修 2017/02/12更新
ラクして栄養満点だから妊婦さんにおすすめ! 包丁いらずの魚レシピ

監修
レシピ制作・調理/あまこようこさん 監修/管理栄養士 宇野薫さん

あるとうれしい小さなおかずにも、魚の栄養をプラスしてみましょう。魚の脂に含まれるDHAやEPAは、赤ちゃんの脳をつくる大切な栄養素です。包丁いらずで思い立ったらすぐに作れる、魚のスピードレシピを集めました。

トマトとマッシュルームのオイルサーディンいため

パンのおともにぴったり! いわしの栄養を丸ごととれます。サラダ油が使用されている缶の場合は、缶の油ではなくフレッシュなオリーブ油を使うと、より体にやさしいレシピに。

<材料>(2人分)
ミニトマト……10個
マッシュルーム……1パック
オイルサーディン……1缶
にんにく……1かけ
塩……小さじ1/4

<作り方>
1.ミニトマトはへたをとる。マッシュルームは石づきをとる。にんにくはびんなどでたたきつぶす。
2.フライパンにオイルサーディンの油、にんにくを入れ、弱火にかけてじっくりと火を通す。
3.香りが出てきたらマッシュルームを加えていため、しんなりしてきたらミニトマト、オイルサーディンを加えてさらにいため、塩で味をととのえる。

レタスとしらすのサラダ

しらすのやさしいうまみとすりごまの香ばしさがクセになる、シンプルサラダ。簡単ドレッシングも覚えて損なし!

<材料>(2人分)
レタス……1/2個分
しらす……20g
すりごま……大さじ1


オリーブ油……大さじ2
酢……小さじ2
塩……小さじ1/4
こしょう……少々

<作り方>
1.レタスは手でひと口大にちぎる。器に盛り、しらすとすりごまを散らす。
2.ボウルにAを入れてよくまぜ、1にかける。

里いもとツナのポテトサラダ風

ツナのコクが隠し味。なめらかな口当たりにハマりそう! 里いものねばねば成分ムチンは、胃腸の働きを助け、便秘解消にもお役立ち。多めにつくって常備しておくのもおすすめ。

<材料>(2人分)
里いも……6個
きゅうり……1本
塩……少々
ツナ水煮缶……小1缶(70g)
マヨネーズ……大さじ2
塩……小さじ1/4
こしょう……少々

<作り方>
1.里いもはよく洗い、ラップに包んで電子レンジで約8分加熱する。熱いうちに皮をむき、ボウルに入れてフォークなどで軽くつぶす。
2.きゅうりはスライサーで薄切りにして、塩を振ってもみ、しんなりしたら水けをしぼっておく。
3.1にマヨネーズと汁けを切ったツナ、2、塩、こしょうを加え、まぜる。



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出典 :Pre-mo(プレモ) 2017年春号※情報は掲載時のものです