赤ちゃんの脳をつくる栄養たっぷり! 調理も後かたづけもラクラクの、妊婦思いな魚ごはんレシピ

コラム 2017/02/13更新

赤ちゃんの脳をつくる大切な栄養素DHAやEPAは、魚の脂に多く含まれていることから、妊娠中は魚を積極的にとりたいもの。でも、下処理はちょっとめんどう……。そんなわずらわしさのない、缶詰や刺身を使った簡単調理のごはんレシピをご紹介します。妊娠中に必須の「たんぱく質片手一盛り」もこれ1品でクリア!

脳の発達に不可欠なDHAとビタミンDを両方とれるのは魚だけ

妊娠20週を機に、赤ちゃんの脳は急速に成長し始めます。魚に豊富なDHA(必須脂肪酸)は脳の発達に欠かせないため、ママが魚を食べて赤ちゃんの脳に供給しましょう! また、魚は骨を強くするほか、近年では免疫力アップや脳の発達などに重要視されている、ビタミンDを多く含む点でも優秀。DHAとビタミンDを両方とれる食材は、魚だけです。ただ、まぐろや金目鯛などの大きな魚は、メチル水銀がたまりやすいの注意が必要。週に1回、80g以下にするのが安心です。青背魚や鮭は心配ありません。(管理栄養士 宇野薫さん)

鯛めし

mak2017013101切り身1つで手軽にできる、料亭風のうまみたっぷり炊き込みごはん。香り豊かで上品な味わいは悶絶必至です!

<材料>(2人分)
鯛切り身……1切れ
塩……小さじ1/2
米……1合
酒……大さじ2
しょうゆ……小さじ1/2
三つ葉……4本

<作り方>
1.米は洗い、炊飯器の内釜に入れ、180mlの水を注いで30分浸水する。
2.鯛は塩を全体にまぶし、フライパンかグリルで両面をこんがりと焼く。
3.1に酒、しょうゆを加えてまぜ、米を平らにして2をのせ、普通に炊飯する。
4.炊きあがったら鯛をほぐしながらまぜ、ざく切りにした三つ葉を散らす。

まぐろのお刺し身チャーハン

mak2017013102鉄分豊富なまぐろは、貧血対策にも。刺し身なら調理もらくちん!なしその香りがさわやかな和風チャーハン。胎児に水銀が蓄積するのを防ぐため、まぐろメニューは週に1回程度にとどめましょう。

<材料>(2人分)
まぐろ(刺し身)……120g(10切れ)
長ねぎ……1/2本
卵……2個
青しそ……10枚
塩、しょうゆ……各小さじ1/2
かために炊いたごはん……1合分
ごま油……大さじ2

<作り方>
1.長ねぎ、青しそはみじん切りにする。
2.フライパンにごま油少々(分量外)を熱してまぐろを入れ、中まで火が通ったらとり出す。
3.卵はときほぐす。
4.同じフライパンにごま油を熱し、強火にして3を一気に入れる。菜箸でまぜながら半熟状になったらごはんを加え、すばやく木べらでほぐす。
5.パラパラになったら1、2、塩を加えて全体をまぜ、鍋肌からしょうゆを加えてさっといためる。

さば缶のまぜごはん

mak2017013103下ごしらえ不要、まぜるだけで完成のスピードメニュー! ごま油を、赤ちゃんの脳の発達によい亜麻仁油やしそ油に変えても◎。

<材料>(2人分)
さばみそ煮缶……1缶
かために炊いたごはん……1合分
ごま油……小さじ1
長ねぎの小口切り……少々

<作り方>
1.ボウルにさば缶をほぐし、ごはん、ごま油を加えてさっくりとまぜる。
2.器によそって、長ねぎの小口切りをのせる。

レシピ制作・調理/あまこようこさん 監修/管理栄養士 宇野薫さん

出典 :Pre-mo(プレモ) 2017年春号※情報は掲載時のものです


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