マタニティ・ヨガで妊娠中の胃もたれスッキリ!不安やつわりをやわらげリラックス♪

コラム
公開日:2017/01/29
更新日:2018/07/24
マタニティ・ヨガで妊娠中の胃もたれスッキリ!不安やつわりをやわらげリラックス♪

大人気ヨガ講師・森脇じゅんさんのヨガ本『安産マタニティ・ヨガ』より、おすすめのヨガポーズを一部ご紹介します。今回は、内臓の圧迫を解放するポーズと妊娠中特有の興奮や不安をやわらげるポーズです。マタニティ・ヨガでトラブルを改善し、安産力をアップさせちゃいましょう!

マタニティヨガのお約束

・妊娠16週になってからスタート
・主治医のOKをもらい、不安のない状態で
・おなかの張りや不調がある場合はやらない
・食事・入浴後は30分以上あけて行う
・ゆったりした動きやすい服装で
・足が冷えないよう、レッグウオーマーなどを着用
・赤ちゃんと体の声を聞き、無理せず、心地よく
・動きはゆっくりした呼吸に合わせて

内臓の圧迫を解放して胃もたれスッキリ!【体側伸ばし】

つわりや胃もたれ、大きくなる子宮に圧迫されることで起こる胃や胸回りの不調に効果あり。内臓と内臓の間にスペースをつくるイメージで上半身を伸ばしましょう。

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1.両腕を肩幅に開いて四つんばいになり、右足を大きく後ろに踏み出します。つま先を外側に向け、足裏をマットにつけます。左手を少し右に移動させ、バランスをとります。

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2.右手を真上にまっすぐ上げ、胸を広げながら右手の指先を見ます。頭の位置は体と平行にし、肩と耳の間にスペースがあくようにしましょう。

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3.息を吐きながら、右手を斜め前に伸ばします。このとき、右足の裏でしっかりとマットを踏み、内ももに力を入れて、わき腹や下腹部をゆっくりとストレッチしましょう。視線は、右手の指先の方を見ます。反対側も同様に行います。

妊娠中の興奮や不安をやわらげる【子どものポーズ】

おなかをやさしくゆるめながらリラックスし、妊娠中特有の興奮や不安を緩和するポーズです。背中から腰、おしりにかけて伸ばすことで、つわりや胃もたれ、腰痛もやわらぎます。

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1.正座の姿勢で座り、左右の足の親指を合わせてひざを肩幅に開きます。おなかが太ももに圧迫されないように、ひざを大きく開きましょう。

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2.正座の位置から頭がつくまで前かがみになり、ひじ同士をつかんで腕におでこをのせます。この姿勢で10呼吸。赤ちゃんと一緒に呼吸を楽しみながら、おなかをゆるめて内臓の緊張を解きます。腰がそりすぎてつらいなら、ひじの位置をひざに近づけてみて。

苦しいときの解消法

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腰が痛かったり息苦しい場合は、ブランケットやクッションを使って胸や顔をのせるようにしましょう。

陣痛中に役立つヨガポーズ

お産を進めたいときはいすを使ったスクワットを

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いすの上にクッションを置き、抱きかかえるようにもたれかかります。足の裏を床につけ、ひざを開いてしゃがみ込みます。足首がつらい場合は、おしりやかかとの下にクッションを敷き、ラクにしゃがめるようにしましょう。

出産という赤ちゃんとの共同作業をスムーズに進められるように

マタニティ・ヨガでは、常に呼吸に意識を向けます。最初はじょうずにできなくても、練習するうちに長く、深く呼吸ができるようになります。ヨガをしたあとは、呼吸がラクになり、疲れがとれ体が軽くなります。さらによけいな雑念がなくなり、心が澄み切った状態になります。自分の本当の思いや願い、赤ちゃんへの気持ちを感じとれるようになることで、出産をスムーズに進めることができるようになるのです。
妊娠や出産に関しては、私たちにはどうにもできない、赤ちゃんの意思が働いています。ママと赤ちゃんの共同作業だからこそ、その赤ちゃんの意思を尊重することはとても大切です。悩みにぶつかったときには、今、赤ちゃんはどう思っているのだろう、どうしたいのだろう?と、おなかに手を当てて聞いてみるとよいでしょう。

指導/森脇じゅんさん

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出典 :Pre-mo(プレモ) 2017年春号※情報は掲載時のものです

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