妊婦さん必見! マタニティウォーキングで大切な5つのポイント

コラム
公開日:2014/03/02
妊婦さん必見! マタニティウォーキングで大切な5つのポイント

妊婦さんにも人気のウオーキング。特別な道具がなくても手軽にできるのがいいですよね。でも、正しい姿勢で行わないと疲労や腰痛の原因になることもあります。正しい姿勢をマスターして、無理なくウオーキング!

正しい姿勢をマスターしよう!!

ウオーキングをするときに一番大切なのが姿勢。正しい姿勢で行えば自然と、腹筋、背筋、骨盤底筋が鍛えられます。また、疲れにくく効率よく歩くことができます。

正しい姿勢をマスターしよう

POINT1 背筋はまっすぐに!!猫背、そり返りに注意して
両足をしっかり床につけ、背筋を伸ばし、あごを軽く引く。頭のてっぺんから足の裏まで、1本の棒が通っているイメージで姿勢を保ちましょう。

正しい姿勢をマスターしよう
NG! 体が全体的に前のめりになっている状態。猫背になって肩が内側に入っているので、肩こりの原因に。

正しい姿勢をマスターしよう
NG! おなかを前に突き出して、背中をそらせすぎている状態。腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。おなかが大きくなる妊娠後期の人は、とくに気をつけて。

腕の動きも大切です

正しい姿勢をマスターしよう

POINT2 腕はしっかり振る
足の動きに合わせて、腕を振ることで、上半身も動かすことができるので、全身運動になります。

正しい姿勢をマスターしよう
NG! ひじを曲げず、ブラブラとしているだけでは、肩の筋肉が動きません。血行をよくするためにも、ひじはしっかり曲げて動かしましょう。

正しい姿勢をマスターしよう
NG! ひじを動かすことを意識しすぎて、上げ過ぎている状態。この状態では体が前に出すぎてしまい、フォームがくずれてしまいます。

正しい姿勢をマスターしよう
NG! わきを閉めずに、ひじを曲げた状態。この状態では、腕は前後に動かず、左右に振れるだけです。背筋、腹筋を鍛える効果がダウン。

目線はまっすぐ前を見て

正しい姿勢をマスターしよう

POINT3 目線は前を見る!
妊婦さんは、大きなおなかを気にして下を向きがちですが、10m先を見る気持ちで、まっすぐ前を向いて歩きましょう。正しい姿勢のキープやフォームくずれの防止にもなります。

正しい姿勢をマスターしよう正しい姿勢をマスターしよう
OK/NG! 目線が下がると、自然と背中が丸まり、猫背の状態に。フォームがくずれるとウオーキングの効果もダウンしてしまいます。背中をそらせて目線を上げるのもNG。

大きな歩幅が股関節の動きをよく

POINT4 歩幅は大きく!
股関節の動きをよくするためにも、歩幅は大きくとりましょう。歩幅が小さいと腕の振りも小さくなり、ウオーキングの効果がダウンしてしまいます。無理をする必要はありませんが、普段の1.5倍の歩幅を意識するとgood!

着地も重要なポイントです

かかとから着地する
POINT5 かかとをつけて、つま先で押す!
きちんと足の裏をつけて歩くことが大切。かかとで着地し、体重を移動させるように足の裏を地面につけ、つま先で押し上げます。かかとから着地することを意識して。いきなり足の裏を地面につけると足首への負担が増すので注意!

体重をかかとからつま先へ
次に、体を前に動かしながら足の裏を地面につけます。土踏まずに体重をかけるイメージで。そのまま、体重をかかとからつま先へ移動させます。

地面をけるように押す
体重をつま先へ移動させたら、つま先で地面をけるように押して、もう片方で次の一歩を踏み出しましょう。

勅使川原さんの愛用品

ウィンドブレーカー
秋口は、急に肌寒くなることも。薄手のウインドブレーカーが1枚あると便利!! 腰に巻いたり、たためばコンパクトに。

花や景色をデジカメで撮影
季節を感じられるのもウオーキングのいいところ。花や景色をデジカメで撮影します。汗をふくタオルと時計もマストアイテム。

ウエストポーチ
腕をしっかり動かし、体のバランスをとるためにも、両手が自由になるウエストポーチがおすすめ。貴重品や飲み物を入れています。

5本指ソックスは足の血行をよくするための必需品
くつは、白はショッピング時、赤・ピンクは平地用、茶色が林や山道用、と出かける場所や服装に合わせて使い分け!! 5本指ソックスは足の血行をよくするための必需品。

水分補給用
水分補給用に、amino VITALを。冬は、飲むと体が温かくなるカプシエイト入り。夏場は、ペットボトルタイプのものを。

勅使川原郁恵さん・写真

指導/ウォーキングインストラクター
勅使川原郁恵さん
元ショートトラックスピードスケート日本代表。1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、06年トリノ五輪など、3度のオリンピックに出場。現役引退後は、日本ウオーキング協会の親善大使就任をきっかけに、ウオーキング指導者の資格を取得。07年4月、「あるく」ことを通じて、健康で豊かな社会への「きっかけ」を提供するためにR9〈あるく〉プロジェクトを発足。ご自身も現在妊娠6カ月。
※情報は掲載時のものです。

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