妊婦におすすめ簡単メニュー【葉酸&鉄分しっかりレシピ2】

コラム
公開日:2014/01/20
妊婦におすすめ簡単メニュー【葉酸&鉄分しっかりレシピ2】

妊婦さんが積極的に摂りたい2大栄養素・葉酸と鉄分。これらがしっかり摂れる、旬の春魚と食べる美容液・アボカドの2つの食材を使った簡単メイン料理をご紹介します。葉酸や鉄分が豊富な食材には、ほかのビタミンやミネラル、良質なタンパク質なども含まれることが多く、バランスのよい献立作りのキーポイントになるのです。色の濃い野菜と、鉄分が豊富な赤身の肉・魚介や大豆製品を取り入れながら、毎日の食事を無理なくおいしく楽しみましょう!

※小さじ1は5㎖、大さじ1は15㎖、1カップは200㎖です。

※栄養価は1人分の計算です。
※電子レンジは600Wが目安です。機種によって加減してください。
※材料は2人分です。

春魚の彩りあんかけ

春魚の彩りあんかけ

ふんわり白身に上品な野菜あんをたっぷりかけて。

葉酸134μg、鉄分1.4g、塩分3.0g 378kcal

<材料>

鯛(またはさわら)の切り身……2尾(300g)

にんじん……1/3本

赤ピーマン……1/2個

黄ピーマン……小1/3個

塩……少々

鶏ガラスープの素、かたくり粉……各小さじ2

A)みりん……大さじ1

A)薄口しょうゆ……小さじ2

A)酒……大さじ2

菜の花……6束

<作り方>

1.鯛に塩と酒(分量外)を振って15分おく。にんじん、赤ピーマン、黄ピーマンは細切りにする。菜の花はたっぷりの湯で塩ゆでにして、半分に切っておく。

2.小鍋に水1+1/2カップと鶏ガラスープの素、Aを煮立ての鯛と野菜を入れ、中弱火で魚に煮汁をかけながら野菜がしんなりするまで3〜4分煮て、魚を器に盛る。

3.2の鍋に塩を加えて味をととのえ、大さじ2の煮汁でといたかたくり粉を加えて、とろみあんを作り魚にかける。の菜の花を添える。

アボカドとシーフードのグラタン

アボカドとシーフードのグラタン

こっくりクリーミーな味わいがクセになります。

葉酸88μg、鉄分1.4g、塩分1.3g 275kcal

<材料>

アボカド……1個

えび……10尾

あさり……6個

ピザ用チーズ……大さじ3

生クリーム……小さじ2

塩、こしょう……少々

<作り方>

.アボカドは半分に切り、種をとる。えびとあさりは塩ゆでしたあと殻をとり、塩、こしょうを振り、アボカドの上にのせる。

2.1に生クリームをかけてチーズをのせ、熱したトースターで5〜6分こげ目がつくまで焼く。

スピードサブを1品加えて、バランスアップ!

不足しがちな野菜は、小鉢やスープでおいしく補いましょう。春を感じる旬の食材を使って作る副菜は、彩りもさわやか。また、ダーリンのおつまみにもぴったりです♪

春ゆで野菜とじゃこの納豆ドレッシング

春ゆで野菜とじゃこの納豆ドレッシング

納豆のくさみをオフしたドレッシングに感動!

葉酸89㎍、鉄分1.7g、塩分0.6g 174kcal

<材料>

スナップえんどう……4〜5本

いんげん……4〜5本

かぼちゃ……200g

黒ごま……適宜

A)納豆……1パック

A)ちりめんじゃこ……大さじ1

A)しその葉(刻んだもの)……2枚分

A)しょうゆ、米酢、砂糖……各小さじ1

A)ごま油……少々

<作り方>

1.かぼちゃは2cm幅に切り、いんげんは斜め半分に切る。鍋に湯を沸かし、かぼちゃ、いんげん、スナップえんどうを塩ゆでにし、器に盛る。

2.Aをよくまぜ合わせてドレッシングを作り、にかける。好みで黒ごまを振る。

豆乳のみそ仕立てスープ

豆乳のみそ仕立てスープ

おいもをゴロゴロ入れた、食べるスープです。

葉酸77㎍、鉄分2.6g、塩分0.9g 177kcal

<材料>

グリーンピース……20g

さつまいも……100g

だし……1カップ

豆乳……1+1/2カップ

みそ……小さじ2

鶏ガラスープのもと……適宜

オリーブオイル……適宜

<作り方>

1.さつまいもは皮つきのまま1㎝の角切りにして水にさらし、ザルに上げる。小鍋にだしとさつまいもを加え、中弱火で5分煮る。

2.1に、豆乳、みそ、グリーンピースを加えてひと煮し、味をみて薄ければ鶏ガラスープのもとを加える。器に盛って、好みでオリーブオイルをたらす。

あさりとクレソンとニラの煮びたし

あさりとクレソンとニラの煮びたし

香り自慢の3つの素材で口福のハーモニーを。

葉酸31㎍、鉄分0.9g、塩分1.6g 40kcal

<材料>

あさり……10個

クレソン……1/2束

ニラ……1/3~1/2束

酒……大さじ3

しょうゆ……大さじ1

<作り方>

.小鍋にあさりと水1/2カップ、酒を入れて火にかけ、口が開いた順からあさりをとり出し、煮汁にしょうゆを加える。

2.1の鍋に、クレソン、ニラの順に加えて、あさりを戻し、さっと煮て器に盛る。好みで針しょうが(しょうがをごく細いせん切りにしたもの)をのせても。

■料理/井澤由美子先生
鉄酸&鉄分しっかりレシピ・2~アボカドは食べる美容液!~
出典:Pre-mo(プレモ)
※情報は掲載時のものです。
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