妊婦にヘルシーなハンバーグ定食【葉酸&鉄分しっかりレシピ1】

コラム
公開日:2014/01/20
更新日:2017/04/11
妊婦にヘルシーなハンバーグ定食【葉酸&鉄分しっかりレシピ1】

おなかに赤ちゃんがいるプレママにとって、これまで以上に気になるのが食事の栄養バランス。でも、毎日品数たくさんのスペシャルな食事を作るなんて、考えるだけで疲れてしまいますね。そこでおすすめしたいのが、マタニティ時代に必須の葉酸と鉄分の2つの栄養を意識してとること。

葉酸は、ビタミンB群のひとつで、細胞分裂や新しい赤血球を作るのに大切な役割を果たします。おなかの中でぐんぐん成長する赤ちゃんにとって欠かせない栄養素で、ほうれんそうやブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富です。妊娠中は1日440μgをとることが推奨されています。また、貧血になりやすい妊娠中は、鉄分も必須栄養素! 不足すると、ママが鉄欠乏性貧血になってしまうだけでなく、胎児に酸素と栄養が行き渡らず発育に影響を及ぼすことも。1日の必要量は、19・5mgとされています。

※小さじ1は5㎖、大さじ1は15㎖、1カップは200㎖です。

※栄養価は1人分の計算です。

※電子レンジは600Wが目安です。機種によって加減してください。

※材料は2人分です。

お手本献立 ふんわりハンバーグディナー

ふんわりハンバーグディナー

豆腐レバーハンバーグ

豆腐レバーハンバーグ

豆腐でヘルシーにボリュームアップ!

葉酸678μg、鉄分6.4g、塩分2.8g 397kcal

<材料>

鶏ひき肉……200g

鶏レバー……80g

豆腐……1/2丁

オリーブオイル……大さじ1

塩、こしょう……各少々

にんじん……1/3本

ブロッコリー……1/2株

A)玉ねぎのすりおろし……大さじ2

A)酒……大さじ2

A)しょうゆ……大さじ1+1/2

A)レモン汁、砂糖……各小さじ2

<作り方>

1.

豆腐はキッチンペーパーを巻いて電子レンジで約2分30秒加熱する。レバーはこまかく刻む。

2.

ブロッコリーの花蕾と茎を分け、花蕾は食べやすい大きさに分け、茎は皮をむいて1.5㎝角に切る。たっぷりの熱湯に塩を入れ、茎を30秒ゆで、花蕾も加えてゆでる。にんじんは皮をむいて厚さ6㎜程度の輪切りにして、塩ゆでする。

3.

ボウルに

とひき肉、オリーブオイル、塩、こしょうを加えて一定方向にまぜて、2等分にして形成し、手に打ちつけて空気を抜く。

4.

フライパンにオリーブオイル(分量外)を温め、ハンバーグの両面にこげ目をつける。水1カップと

A

を加えて煮る。煮汁が少なくなったらハンバーグをひっくり返し、ふたをして弱火で2〜3分蒸らして器に盛り、

を添える。

キャベツとお豆のポタージュ

キャベツとお豆のポタージュ

春キャベツの甘みを丸ごとスープに。

葉酸121μg、鉄分0.7g、塩分0g 183kcal

<材料>

キャベツ……1/6個

ひよこ豆(水煮)…60g(大さじ4〜5)

牛乳……1+1/2カップ

塩、こしょう……各少々

<作り方>

1.

小鍋に水1カップとキャベツのざく切り、ひよこ豆を入れて、ふたをして中弱火でキャベツがしんなりするまで約4〜5分煮て、ハンドミキサー(またはフードプロセッサー)にかけてポタージュ状にする。

2.

牛乳を加えてひと煮たちしたら、塩、こしょうで味をととのえる。好みでオリ—ブオイル(分量外)をたらしても。

パセリ入りグリーンごはん

パセリ入りグリーンごはん

パセリを加えて葉酸を手軽においしく♪

葉酸11μg、鉄分0.7g、塩分0.5g 272kcal

<材料>

刻みパセリ……大さじ2~3

オリーブオイル(またはバター)……小さじ1~2

塩、こしょう……各少々

ごはん……2人分

<作り方>

ボウルに刻みパセリ、塩、こしょう、オリーブオイルを入れてまぜ、熱いごはんを加えてさっくりまぜる。

ホットプルーンジェリー

ホットプルーンジェリー

鉄分プラスのあったかドリンク。

葉酸150μg、鉄分0.6g、塩分0g

137kcal

<材料>

プルーンジュース……300㎖

くず粉(またはかたくり粉)……小さじ2

はちみつ……小さじ1~2

レモン果汁……小さじ1

<作り方>

小鍋にプルーンジュースを温め、はちみつと大さじ2の水でといたくず粉を加えて火を止め、レモン果汁を加えてカップに注ぐ。

【注】はちみつアレルギーの場合を除き、妊婦さんがはちみつを摂取するのは問題ありませんが、0歳児の摂取は「乳児ボツリヌス症」を発症し重篤な状態を招く可能性があります。0歳台の上のお子さんがいる妊婦さんは、上記のはちみつ入りレシピをお子さんに取り分けることはしないでください。

ランチにぴったりワンプレートでバランスごはん♪

親子鶏じゃが丼

親子鶏じゃが丼

とろとろの半熟卵で鶏肉とじゃがいもを包んで。

葉酸78μg、鉄分2.6g、塩分2.4g 792kcal

<材料>

卵……3個

じゃがいも……大1個

玉ねぎ……小1/2個

鶏もも肉……200g

三つ葉(あれば)……3~4本

A)酒、みりん……各大さじ2

A)しょうゆ……大さじ1+1/2

A)砂糖……少々

<作り方>

1.

じゃがいもは皮をむいてラップをし、電子レンジで約4分加熱し、4〜5等分に切る。鶏肉は食べやすく切り、玉ねぎは1㎝幅に切り、あれば三つ葉は2㎝長さに切る。

2.

小鍋に

A

を合わせて玉ねぎ、鶏肉、じゃがいもを入れて2〜3分煮る。

3.

ごはんに

の具材だけをのせ、残った鍋つゆに溶き卵を加えて軽く火にかけ、ごはんにのせて、三つ葉を添える。

根菜のボロネーゼ

根菜のボロネーゼ

根菜のシャキシャキ感にフォーリンラブ

葉酸93μg、鉄分4.3g、塩分2.8g 719kcal

<材料>

スパゲティ……160g

玉ねぎ……½個

ごぼう……10㎝

れんこん……5㎝

にんじん……1/3本

にんにく、しょうがのみじん切り……各1かけ分

合いびき肉……200g

酒……大さじ2

トマトホール……1缶(400g)

ピザ用チーズ……大さじ1(またはスライスチーズ1枚)

ケチャップ……大さじ3

塩、こしょう、ナツメグ(あれば)……少々

粉チーズ……適宜

<作り方>

1.

鍋にたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティを袋の表示よりも1分短くゆでる。玉ねぎはあらみじん切り、ほかの野菜は1㎝角に切って、ごぼうとれんこんは水に10分さらしてからザルに上げる。

2.

フライパンにオリーブオイル(分量外)とにんにく、しょうが、

の玉ねぎを入れ弱火でいため、香りが出たらひき肉を加えて茶色くなるまでしっかりいためる。

3.1

の残りの野菜を加えて中火で4〜5分いため、トマトホールをつぶしながら加えて、酒、ケチャップ、水1カップを加え15〜20分煮つめ、塩、こしょう、あればナツメグを加える。

4.3

に、ゆでたスパゲティとピザ用チーズを加えてからめ、器に盛って好みで粉チーズを振る。

料理/井澤由美子先生
出典:Pre-mo(プレモ)「葉酸・鉄分しっかりレシピ・1~ヘルシーなハンバーグ定食~」
※情報は掲載時のものです。

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