妊娠中、マストな葉酸をとる食べ物はコレ【安産レシピ】

コラム
公開日:2013/09/03
更新日:2018/08/24
妊娠中、マストな葉酸をとる食べ物はコレ【安産レシピ】

妊娠・授乳期に不可欠な栄養素が「葉酸」です。ビタミンB群の一種で、細胞分裂や新しい赤血球を作るうえで重要な働きをするため、胎児の成長・発育に欠かせません。妊娠中には妊娠前の2倍近くが必要で、1日当たりの葉酸推奨量は400μgです。

葉酸がとれる食べ物って……?

葉酸はブロッコリーや青菜など緑の野菜や、かぼちゃ、パプリカなど色の濃い野菜に多く含まれるので、「野菜を多めに、とくに緑黄色野菜をたっぷり食べよう!」と心がければ、自然に吸収できます。また、水溶性で加熱には弱いので、生食のサラダや汁ごと飲めるスープだと効率よく摂取できます。では、葉酸がたっぷりとれるお手本レシピをいくつか紹介しましょう。

葉酸392μgがとれる!お手本献立 この一食でたっぷり葉酸392μgがとれる!

■料理・栄養価計算/

牧野直子先生

*小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1カップは200mlです *葉酸、エネルギーは1人分の計算です *材料はすべて2人分です

ほたてのカレーソテー かぼちゃと赤パプリカ添え(葉酸103μg / 204kcal)

ほたては葉酸の多い食材です。カラフル野菜とセットで最強なレシピ!

ほたてのカレーソテー かぼちゃと赤パプリカ添え <材料>

ほたて貝柱 6個(160g) A) 小麦粉 大さじ1.5 A) カレー粉 小さじ1/2〜1/3 赤パプリカ 1/2個 かぼちゃ 75g オリーブ油 大さじ1 レモンのくし形切り 2個 塩、こしょう 各適量

<作り方>

①ほたては水けをふいて塩、こしょう各少々で下味をつけ、合わせた

A

をまぶす。パプリカは8㎜幅の細切りにし、かぼちゃは扇形に切る。 ②フライパンにオリーブ油を熱し、ほたてを入れ、両面を焼く。あいたスペースにかぼちゃとパプリカを入れ、いっしょにソテーする。ほたての両面に焼き色がついたら、ふたをして弱火にし、中まで火を通す。 ③ほたてを器に盛り、野菜に塩、こしょう各少々をふって添え、レモンを飾る。

モロヘイヤとコーンの中華スープ(葉酸91μg / 69kcal )

モロヘイヤは栄養素の宝庫! 汁ごとぜんぶ飲みましょう。

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モロヘイヤ 1/2束 かぶ 1/2個 コーン 大さじ2 とき卵 1個分 鶏がらスープのもと 小さじ1 しょうゆ、酒 各小さじ1/2 塩、こしょう 各少々

<作り方>

①モロヘイヤは葉をつんでゆで(茎は使いません)、こまかく刻む。かぶは1㎝角に切る。 ②なべに水1.5カップ、鶏がらスープのもとを入れて煮立て、かぶを入れる。やわらかく煮えたら、モロヘイヤ、コーンを加え、しょうゆ、酒で調味し、とき卵を少しずつ回し入れる。塩、こしょうで味をととのえる。

春菊とミニトマトのサラダ(葉酸122μg / 52kcal )

生野菜で葉酸をムダなく摂取。カルシウム断トツの桜えびも!

春菊とミニトマトのサラダ

<材料>

春菊 1/2束 ミニトマト6個 桜えび 大さじ2 A)ポン酢しょうゆ 大さじ1 A)ごま油 小さじ1/2 A)ねぎのみじん切り 大さじ1

<作り方>

①春菊は葉先をちぎって冷水にさらし、水けをよくきる。ミニトマトは縦半分に切る。桜えびはフライパンでからいりする。 ②ボウルに春菊とミニトマトを入れ、Aを合わせたドレッシングであえ、桜えびを散らす。

玄米菜っぱごはん(葉酸45μg / 261kcal)

栄養価の高い玄米はよくかむから食べすぎ防止にも◎です。

玄米菜っぱごはん

<材料>

玄米ごはん 250~300g(玄米は半日前から水につければ炊飯器で炊けます) かぶの葉(ゆでたもの) 50g 白ごま 少々

<作り方>

①玄米ごはんに、きざんだかぶの葉、白ごま少々を加えてまぜる。

キウイの輪切り1人1個(葉酸31μg / 45kcal )

食後はお菓子よりフルーツを。葉酸アップ&カロリー減もできます。

キウイの輪切り1人1個

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手軽に葉酸がとれる一品もの&おやつは?

朝食やおやつにもGoodな、簡単につくれる一品メニューもご紹介します。

ブロッコリー入りパンケーキ(葉酸27μg(1枚)/66kcal )

ほんのり甘い素朴な味わい多めに作って冷凍もOK

<材料>

(作りやすい分量・8枚分) ブロッコリー 4房(80g) ホットケーキミックス 100g 卵 1個 豆乳 1/4カップ(なければ牛乳でもOK) サラダ油 少々

<作り方>

①ブロッコリーはやわらかめにゆで、こまかく刻む。 ②ボウルにホットケーキミックス、卵、豆乳を合わせてなめらかになるまでまぜ、1を加えてまぜる。 ③フライパンにサラダ油を熱し、2を大さじ1強ずつ丸く流して焼く。表面がプツプツとしてきたら返し、両面を焼く。

<ワンポイントアドバイス>

甘さ控えめなので、いろいろな料理にアレンジできます。 好みでメイプルシロップをつけたり、ツナやハム、クリームチーズをはさんでサンドイッチにしても。 ブロッコリーは葉酸のほか、ビタミンCも豊富。小房に分けてゆでておくと、サラダ、いため物などに使えて便利。刻んでパンケーキにまぜ込むのも手。

枝豆の豆乳ポタージュ(葉酸171μg / 128kcal )

豆乳で口あたりサラリたっぷりの栄養まるごといただきます。枝豆の葉酸含有量は野菜の中でもトップクラス。豆がさやに守られ、ゆでても栄養が失われにくく、β-カロテンや食物繊維も豊富です。

<材料>

ゆでた枝豆(さやから出したもの)80g 無調製豆乳 1.5カップ 顆粒スープ 小さじ1/2 豆乳 1/4カップ(なければ牛乳でもOK) 塩、こしょう 各少々

<作り方>

①ゆでた枝豆は飾り用に2〜3粒を残してミキサーに入れ、豆乳を加えてスイッチONし、なめらかにする。 ②をなべに移し、火にかけて温め、顆粒スープ、塩、こしょうで味をととのえる。器に入れ、飾り用の枝豆をのせる。

<ワンポイントアドバイス>

枝豆は、ミキサーがなければすりこ木などでつぶしてもOK! 少々あらくつぶしてもそれはそれでまたおいしい。 温めても、冷やしてもお好みでどうぞ。

小松菜のガーリックいため(葉酸134μg / 76kcal )

新鮮な青菜をシャキッと、たっぷり食べられます。小松菜はアクが少ないので、下ゆでせずにいため物に使って葉酸を効率よく摂取! カルシウム、鉄分も豊富で妊婦さんがぜひ食べたい野菜です。

<材料>

小松菜 2/3束 にんにく 1かけ オリーブ油 大さじ1 塩、あらびき黒こしょう 各少々

<作り方>

①小松菜はざく切りにする。にんにくは薄切りにする。 ②フライパンににんにくとオリーブ油を入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたらとり出す。 ③2に小松菜を軸のほうから入れ、葉も加えて強火でいためる。塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、にんにくをのせる。

<ワンポイントアドバイス>

にんにくはフライパンを温める前に入れ、弱火でじっくり焼いて香りを油に移して。 いったんとり出すのが、こがさないコツ。

オレンジヨーグルトドリンク(葉酸14μg / 56kcal)

飲むタイプのヨーグルトは、甘みがちょうどよく飲みやすい。好みで、プレーンヨーグルトや牛乳でもOK。

オレンジトマトジュース(葉酸22μg / 31kcal)

オレンジジュースとまぜるときは、トマトジュースは無塩のほうがベター。オレンジ×トマト×ヨーグルトの3種類をミックスするのもおすすめです。

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