プレママ&授乳期ママはチェック!葉酸を多く含む食材20!

コラム
公開日:2016/05/01
更新日:2016/08/24
プレママ&授乳期ママはチェック!葉酸を多く含む食材20!

野菜に多く含まれている葉酸。ほうれんそうやモロヘイヤなど、葉酸が多く含まれる食材としてよく知られているもの以外にも、実はたくさんあります。ここでは葉酸を多く含む食材を紹介! 含有量が多いのは生ですが、一般的に火を通して食べるものは加熱後の含有量も表示しました。量は1人分、1食分の目安量。これを参考に毎日の食生活に取り入てみて!

葉野菜は葉酸の宝庫! 大根葉や菜の花は鉄も豊富

●菜の花(1/2束・100g)ゆで190μg
●ほうれんそう(2株・60g)生126μg・ゆで66μg
●モロヘイヤ(1/2株・50g)生125μg・ゆで34μg
●春菊(3株・60g)生114μg・ゆで60μg
●大根葉(1/2本分・50g)生70μg・ゆで27μg

そら豆はゆでても生と含有量が同じ。タンパク質も豊富!

●枝豆(可食部45g)生141μg・ゆで117μg
●アスパラガス(3本・60g)生114μg・ゆで108μg
●ブロッコリー(2株・50g)生105μg・ゆで60μg
●そら豆(10粒・40g)生・ゆで48μg

生で食べられるフルーツは調理での損失ナシ!

●アボカド(1/2個・100g)84μg
●マンゴー(1/2個・90g)76μg
●いちご(5粒・75g)68μg
●キウイ(1個・100g)36μg

食物繊維豊富ないも・きのこ類は積極的に摂取を!

●さつまいも(1/2本・100g)生49μg・蒸し50μg・焼き49μg
●まいたけ(1パック・100g)ゆで24μg・油炒め57μg

高タンパク低カロリーな豆類、焼きのりにも豊富

●納豆(1パック・50g)60μg
●豆乳(調整豆乳・200ml)62μg
●切り干し大根(20g)42μg
●焼きのり(1枚・3g)57μg
●レバーペースト(豚30g)42μg

どれくらい食べてもいいの? 葉酸Q&A

葉酸が豊富な食材は積極的にとりたいものの、食べ合わせや量が気になるところ。専門家に聞いてみましょう!

Q 悪い食べ合わせはあるの?
A オレンジジュースとバナナは要注意

体内には葉酸を活性化させる酵素があり、オレンジジュースとバナナはこの酵素を阻害する成分を含んでいます。そのため、葉酸を含む食材と一緒にとると、吸収率が悪くなってしまうのです。どちらも葉酸を含む食材なので、おやつとして別の時間にとるなど工夫して。

Q 葉酸が多くても注意する食材は?
A レバー、抹茶、酒かすはどは適量に

豚と鶏のレバーは葉酸が豊富ですが、ビタミンAの過剰摂取を防ぐため、1週間で40g(葉酸は豚・324μg、鶏・520μg)までに。牛のレバーなら1日70g(葉酸は700μg)までOKです。アルコールを含む酒かすは十分に加熱すれば問題なく、50gで葉酸は85μg。カフェインを含む抹茶は、1日の目安のティースプーン1杯(3g)で葉酸36μgを含みます。
※レバーは生の含有量です。

Q とりすぎはよくない?
A 食事でのとりすぎは心配ありません

葉酸は熱に弱く、調理などで半分は失われてしまうため、食事だけで葉酸をとりすぎてしまうことはまずありません。長期間にわたって大量摂取した場合は、亜鉛の吸収が阻害されることがあるようです。1~2日とりすぎたとしても問題ありません。

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監修/上田玲子先生 
栄養学博士、管理栄養士。帝京科学大学こども学部教授。妊娠中の食生活から離乳食まで、ていねいでわかりやすい栄養指導が人気。『はじめてママ&パパの離乳食』(主婦の友社)など著書、監修書籍多数。
出典:Pre-mo2016年夏号より
※情報は掲載時のものです

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