妊娠中にありがちな手抜きごはん、多めの外食、むくみ、便秘どうする?

 専門家監修
公開日:2016/03/05
更新日:2017/11/29
妊娠中にありがちな手抜きごはん、多めの外食、むくみ、便秘どうする?
監修
細川モモ
予防医学コンサルタント

妊娠中の食事にまつわるお悩み、手抜きになりがちなお昼ごはんや外食、むくみ、便秘など、どれも「しょうがない」とあきらめていませんか? ほんのちょっとの工夫でお悩みを解決できるワザを栄養のプロがお教えします!

妊婦あるある1.お昼ごはんが手抜きになっちゃう…

お昼ごはんは丼やパスタなど、単品でもかまいません。ただし、「たんぱく質を片手ひと盛り使う」ルールは忘れないで。豆腐より高野豆腐、白身魚より赤身魚、というふうに、少しでも栄養価の高い食品を選んだり、かつお節や桜えびなど、トッピングで栄養を強化するのもおすすめです。

★たんぱく質を足し、常備食材の利用で解決!
【たんぱく質を足す】
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とくに卵は手軽に使えるたんぱく質。朝、晩に登場しない日は、お昼に活用を! 卵と豆腐のぞうすい、親子丼、卵と納豆チャーハンなど、メニューのマンネリ化も防げます。

【常備食材で栄養をON!】

日持ちのする栄養価の高い乾物や缶詰は、妊婦の心強い味方です。いつでも家にストックしておいて! お昼の手抜きごはんに、パパッと加えて栄養を「ON」できます。

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・かつお節 DNA供給源。アミノ酸もたっぷり。
・のり ミネラルの宝庫。減塩にも役立つ。
・ちりめんじゃこ 頭から尾まで食べてカルシウム補給。
・桜えび ダントツのカルシウム量&抗酸化作用も。
・ごま 必須脂肪酸や抗酸化成分が豊富。
・カットわかめ(乾燥) 鉄やカルシウム、食物繊維をゲット。
・ツナ缶 魚の栄養を手軽に。油をきって調理して。
・ミックスビーンズ 高たんぱくで栄養価がすぐれている。
・くるみ、ナッツ 体にいい脂肪酸や老化を防ぐ成分が豊富。
・ドライフルーツ 貧血を防ぐ鉄やカリウムが多い。

妊婦あるある2.毎日手作りは大変! 外食が多め

外食すると、おにぎりや丼、パン、パスタなど、炭水化物(糖質)が中心で、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しがち。たんぱく質がとれるメニューで、彩りも豊かにできると◎。ラーメンやうどんのつゆは残し、みそ汁、つくだ煮、漬け物も塩分が多いのでとりすぎに注意して。

★たんぱく質とビタミン・ミネラルを強化するメニュー選びで解決!
【コンビニの場合/豆腐、卵、鶏肉でたんぱく質を強化】
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おにぎり+豆腐のみそ汁+ゆで卵+蒸し鶏のサラダ
みそ汁は具を食べ、汁は残して。鶏肉と卵でたんぱく質をプラス。雑穀米やお赤飯なら食物繊維やミネラルもアップ!

【カフェの場合/5色そろえて栄養バランスアップ】
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サンドイッチ+フルーツ+ヨーグルト+ココア
ミックスサンドは低脂質で、たんぱく質を補えます。ココアは食物繊維と植物性ポリフェノールがとれるので◎。

【イタリアンの場合/トマトや魚介で体調をととのえる】
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ペスカトーレ+ミニサラダ+ハーブティー
トマトソースには抗酸化力の高いリコピンが豊富! 魚介でたんぱく質と鉄を補えるから、貧血対策としても合格。

妊婦あるある3.とにかくむくみやすい!

妊娠中に食べる量をふやすと、自然にふえてしまうのが塩分。濃い味を続けると、むくみがひどくなったり、妊娠高血圧症候群の原因に。食事量がふえても、塩分は1日7. 5g(約小さじ1杯半)が目安。めん類の汁は飲まないこと。汁物、魚の干物、加工肉などもとりすぎに気をつけて。

妊婦あるある4.便秘に悩んでます…

腸内環境をととのえ、排便がスムーズになるよう、食物繊維やマグネシウムの多い食品、発酵食品、水分や適度な油脂をとることが有効です。

出典:Pre-mo2016春号 ※情報は掲載時のものです。
監修
細川モモ
予防医学コンサルタント
アメリカで最先端の栄養学を学び、2009年に予防医学プロジェクト「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。2016年9月に第1子を出産。妊婦向け栄養アドバイス本『Luvtelli Baby Book 1』『Luvtelli Baby Book 2』が好評発売中。ラブテリの真骨頂、BABY BOOK 2「十月十日パーフェクト食事ガイド」もぜひ!
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