妊娠中の貧血、鉄をとるだけでは不十分!? ほうれんそうよりもおすすめの食材はコレ

コラム
公開日:2016/03/02
妊娠中の貧血、鉄をとるだけでは不十分!? ほうれんそうよりもおすすめの食材はコレ

妊娠中、特に週数が進むにつれて起こりやすい貧血。病院で鉄剤を処方されることもありますが、毎日の食事も気をつけていきたいところ。吸収率の高い鉄が豊富な食材や、組み合わせてとりたい食材をご紹介します。実際の妊婦さんの食生活診断&アドバイスも参考にしてみてください。

中期からは、妊娠前の「倍以上の鉄」が必要!

「妊婦さん全体に栄養が足りていないのですが、とくに鉄の不足率が高いです」と、多くの妊婦さんの栄養診断をしてきた細川モモさん。 妊娠中は血液量がふえ、後期になればなるほど、ママの血液は薄まっていきます。そのため、貧血と診断される妊婦さんが多数。自覚はなくても、「疲れやすい」「だるい」「甘いものがやめられない」といった症状も、背景に貧血があると考えられます。「鉄補給というと、ほうれんそうやひじきを食べる人が多いですが、植物性食品に含まれる〝非ヘム鉄〟は吸収率が悪いんです。動物性食品に含まれる〝ヘム鉄〟も意識してとりましょう」

貧血ぎみの妊婦さんにおすすめの食材

■吸収率の高いヘム鉄を積極的にとる
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牛赤身肉、まぐろ・かつおなどの赤身の魚、魚の血合い部分、あさり、卵などの動物性食品には、吸収率の高い「ヘム鉄」が豊富。効率よく鉄が補給できるので、とり入れましょう。

■たんぱく質が不足しないようにする
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たんぱく質は赤血球中のヘモグロビンの材料になるほか、鉄の吸収をよくする働きもあり、鉄と同様に大切。下記の食品に加え、乳製品、大豆製品、かつお節なども良質なたんぱく質です。

■赤血球の生成を助ける葉酸をとる
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貧血の9割が鉄欠乏性貧血ですが、葉酸やビタミンB12の不足も貧血の原因になります。とくに葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素。緑の野菜や、いちご、のり、わかめなどに豊富です。

プロが食生活診断&アドバイス・妊娠6カ月主婦の場合

Tさんデータ/妊娠6カ月、主婦、身長167cm、体重妊娠前から+1kg
病院の鉄剤は体質に合わず、鉄のとれる食事を意識しています。サラダほうれんそうは毎日! でも、貧血が改善しているとは思えません。

●朝食/7:30
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・食パン
・目玉焼き
・サラダ
・コンソメスープ
・バナナヨーグルト
・ホットミルク
<アドバイス>パンはライ麦(全粒粉)にし、スープには大豆やチーズを加えて鉄をプラス。ブロッコリーやパプリカでビタミンCを補うと、鉄の吸収も高まります。

●昼食/12:00
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・ごはん(0.5杯)
・夕食の残りのおかず
・インスタントみそ汁
・フルーツ
<アドバイス>全体的に量が少なめです。たんぱく質は貧血の改善に不可欠! おかずに納豆を加える、みそ汁にのりをちぎり入れるなど、少量ずつ鉄をふやす工夫を。

●夕食/19:00
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・チキンカツ
・ほうれんそうのおひたし
・かぼちゃの煮物
・具だくさんみそ汁
<アドバイス>牛赤身肉など動物性の鉄は吸収率が高いので、意識して使って。おひたしを「ごまあえ」にかえるとカロリーや鉄を補うことができます。主食も食べて!

●夜食
・みかん1個
・ポテトチップス
・アイス など

<まとめ>
「貧血の改善には鉄の強化!」と思いがちですが、それだけでは不十分。鉄に加えて、たんぱく質も不足しないように心がけて。卵、のり、ナッツ、雑穀おにぎり、納豆などの鉄強化食品を、頭の中と冷蔵庫に常に入れておきましょう。

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お話/予防医学コンサルタント 細川モモさん
 予防医学プロジェクト「luvtelli.(ラブテリ)東京&NY」主宰。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。健やかな赤ちゃんを産めるよう、栄養の基礎知識を伝え、食生活の指導を行っている。

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出典:Pre-mo2016春号より
 ※情報は掲載時のものです。

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