妊娠中の体重増加が止まらない! じょうずな栄養のとり方とは?

コラム
公開日:2016/02/19
更新日:2016/08/24
妊娠中の体重増加が止まらない! じょうずな栄養のとり方とは?

食べすぎているつもりはないのに、どんどん増えていく体重……。「どうしたらいいのー!」という妊婦さんのお悩みを解決する、栄養がちゃんととれる食材選びの方法をご紹介。実際の妊婦さんの食生活診断&アドバイスも要チェックです!

糖分や油分を減らし、食事量をふやして栄養をしっかりとる!

「食事の量は少なくても、間食や夜食で、糖分や油脂をとりすぎていないか心配。食事で栄養がとれているでしょうか」と、多くの妊婦さんの栄養診断をしてきた細川モモさん。また、摂取カロリーが極端に少ないと、基礎代謝が低下し、体が少しの栄養を脂肪に変えてため込もうとして、太りやすくなるので逆効果! 実際、朝食を食べない人のほうが、体脂肪率が高いことが報告されています。 妊婦さんへのアンケートでは、太らないように「ごはんを半膳に減らしている」という人が多く見られましたが、「少なすぎます! 主食、主菜、副菜でしっかり栄養をとらないと、赤ちゃんが育ちません」

1食に5色をとり入れて、栄養をしっかりとりましょう

以下の7色のうち、1食に5色をそろえて。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品をバランスよく。副菜には、食物繊維の多い野菜、果物、海藻、きのこ、いも類をとり入れると◎です。

★赤の食材
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トマト、にんじん、赤パプリカ、りんご、いちご、鮭、えび

★黄の食材
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かぼちゃ、黄パプリカ、バナナ、レモン、グレープフルーツ、卵

★緑の食材
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ブロッコリー、きゅうり、ピーマン、キャベツ、枝豆、キウイ

★白の食材
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玉ねぎ、大根、かぶ、長いも、豆腐、ヨーグルト、白身魚、鶏肉

★紫の食材
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なす、さつまいも、紫キャベツ、ブルーベリー、巨峰、あずき

★黒の食材
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こんにゃく、のり、わかめ、ひじき、黒ごま、黒豆、プルーン

★茶の食材
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ごぼう、きのこ、納豆、みそ、アーモンド、玄米、豚肉、牛肉

プロが食生活診断&アドバイス・妊娠5カ月主婦の場合

Kさんデータ/妊娠5カ月、主婦、身長158cm、体重妊娠前から+2kg
つわりで-5㎏だったのですが、落ち着いてから4週間で一気に4㎏増! 夜のごはんは減らしているのに、間食や塩分が多いのでしょうか。

●朝食/9:30
・ホットミルク
・りんご(1個)
<アドバイス>量が不足! これにライ麦トーストとゆで卵を加え、ミルクをトマトスープ(野菜・いも・豆入り)にかえてみて。カリウムを補給でき、むくみ防止にも◎。

●昼食/13:00
・野菜としいたけのぞうすい
・納豆(1パック)
<アドバイス>野菜のぞうすいに、納豆を加えているのはいいですね。ごはんは発芽米や雑穀米で量を控えると体重の急増を防げるし、鉄や食物繊維などの栄養を補えます。

●間食
・果汁100%ジュース
・デカフェ紅茶
・カステラ

●夕食/20:00
・しゃぶしゃぶ(豚肉、水菜、エリンギ)
・ほうれんそうのナムル
<アドバイス>豚肉でたんぱく質がとれているのはOK。体重コントロール中なので、夜にごはんを控えるのはいいですが、おかず中心で塩分をとりすぎないよう注意して。

【まとめ】
食事量は多くないですが、血糖値を上昇させるGI値の高いジュースやカステラを選ぶと、体重増加につながるかもしれません。また、むくみも考えられるため、薄味を意識し、たんぱく質やカリウムを積極的にとりましょう。

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お話/予防医学コンサルタント 細川モモさん
予防医学プロジェクト「luvtelli.(ラブテリ)東京&NY」主宰。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。健やかな赤ちゃんを産めるよう、栄養の基礎知識を伝え、食生活の指導を行っている。

このほかにも発売中のPre-moでは、妊娠中の食のお悩みを栄養のプロがアドバイスしています。
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出典:Pre-mo2016春号より
※情報は掲載時のものです。

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