妊娠中の止まらない食欲どうしたらいい? 栄養のプロがコツを伝授

 専門家監修
公開日:2016/02/13
更新日:2017/11/29
妊娠中の止まらない食欲どうしたらいい? 栄養のプロがコツを伝授
監修
細川モモ
予防医学コンサルタント

つわりが終わると「食欲がセーブできない!」と悩む人多数! だしをきかせて食欲を抑えるコツをご紹介します。実際の妊婦さんの食生活診断&アドバイスも参考にしてみてください。

だしのきいたものが食欲を抑制してくれる!

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「栄養が足りない妊婦さんのほうが多いので、『食べすぎている』と感じるくらいで、妥当カロリーという可能性も」と、多くの妊婦さんの栄養診断をしてきた細川モモさん。やせ型女性からは、低出生体重児が生まれるリスクが高まるとわかっています。また、体重のふえ方が順調でも、偏った食事をしていると妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。食欲が激しいときは、お菓子より、たんぱく質の「うまみ」でおなかが満足する食事に。「かつおだし」など魚のだしは、うまみが強く、食欲を抑制することで注目されています。お茶漬けや煮物、汁物などにだしを活用して満足感を高め、食べすぎを防ぎましょう。

手軽にストックできるだしのとり方

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だしパックはかつお、さば、いわし、あごなど魚の種類はさまざま。化学調味料や塩分を含まないものがおすすめです。

★だしパックに熱湯を注ぐだけの「魚だし」

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保存容器にだしパックを入れ、熱湯を注いで1~2時間おきます。だしが出たらパックをとり出し、あら熱をとって冷蔵庫へ。冷蔵で2~3日保存可。

★水にひたしてもどす「しいたけだし」

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干ししいたけはさっと洗い、びんや密閉容器に入れ、水を注いで全体をひたします。半日ほど冷蔵庫に入れ、ゆっくりもどして。もどし汁は汁物や煮物のだしとして、もどしたしいたけは具として使えます。

プロが食生活診断&アドバイス・妊娠5カ月公務員の場合

Aさんデータ/妊娠5カ月、公務員、身長162cm、体重妊娠前から+1.5kg
多忙なときは宅配で野菜を届けてもらい、栄養バランスはバッチリ考えていますが、つい食べすぎてしまうのが悩み。職場の昼食も“特盛り”。

■朝食/4:30

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・かやくごはん
・目玉焼き&ソーセージ&サラダ
・わかめスープ
・バナナ(1/2本)
・ヨーグルト

<アドバイス>ソーセージと卵はゆでる調理法で、余分な油をカットして。また、塩分のとりすぎに注意。ごはんは胚芽米(または白米)にし、スープはなしでお茶だけに。

■間食

・もなか(1個)
・小さいおにぎり(4個)

■昼食/12:40

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・コーンごはん
・鶏肉のカシューナッツいため
・ミニトマト
・キャベツのスープ
・チョコケーキ
・牛乳(200ml)

<アドバイス>野菜をとれていてすばらしいですが、全体量が多め。器に盛る段階で量を調整してみましょう。牛乳は低脂肪にするとカロリーを30%はカットできます。

■夕食/18:45

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・さんま竜田揚げ油淋ソース
・サラダ
・大根かきたま煮
・黒豆
・納豆
・古代米ごはん

<アドバイス>揚げ物は、揚げていないものと比較してカロリーが約2倍になるので要注意! 素焼きがベター。間食のおにぎりの量は半分にできるといいですね。

まとめ

妊娠中期のエネルギー付加量は+250kcal(おにぎり1つ分強)ほどです。食欲がふえるときこそ、

①海藻や野菜など食物繊維の多い食品をゆっくりとよくかんで食べる

こと、

②余分な調味料は極力カットして薄味を意識する

こと、が大事です。

出典:Pre-mo2016春号 ※情報は掲載時のものです
監修
細川モモ
予防医学コンサルタント
アメリカで最先端の栄養学を学び、2009年に予防医学プロジェクト「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。女性の妊活・妊娠・出産をサポート。2016年9月に第1子を出産。妊婦向け栄養アドバイス本『Luvtelli Baby Book 1』『Luvtelli Baby Book 2』が好評発売中。ラブテリの真骨頂、BABY BOOK 2「十月十日パーフェクト食事ガイド」もぜひ!
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